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ナローグリップベンチプレス

1.どんなトレーニングなのか?

腕-上腕三頭筋 大胸筋

ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋(二の腕)と大胸筋(胸の筋肉)を鍛える種目です。

ナローとは手幅を狭くという意味で、このトレーニングは手幅を狭めたベンチプレスです。

男性であれば男らしい胸と引き締まった腕、女性であればバストアップなどの効果が期待できます。

このトレーニングは二の腕と胸を一度に鍛えることができ負荷も大きいため、トレーニング時間があまりないときにもオススメです!

 

2.基本的なやり方

1.手幅は肩幅よりも拳1つ分ほど内側で、バーベルをしっかりと握ります。まっすぐ上に上げたところが開始姿勢です。

ナローグリップベンチプレス

 

2.まっすぐ胸に引き付けていくように下げていきましょう。(負荷が足りない人は胸に当たるギリギリのところで2秒ほど停止します)

ナローグリップベンチプレス

 

 

3.上げるときは肘が下げるときと同じ軌道を描くようにします。上げるよりも押し出すというイメージを持つといいかもしれません。

ナローグリップベンチプレス

3.トレーニング時のコツは?

チーティングしない

チーティングとは、反動や勢いを使って持ち上げることです。

これをしてしまうとトレーニング効果が半減し怪我にも繋がるので気をつけましょう。

 

上腕三頭筋(二の腕)を意識する

このトレーニングのメインは上腕三頭筋なので、他の部位に余計な力が入らないように注意しましょう!

頭は上げない

頭を上げると体の軸がぶれてしまいバーベルを安定させることができず、怪我にも繋がってしまうので、頭はベンチにくっつけて離れないように注意しましょう!

 

押し上げるときは素早く

下ろす動作は負荷を感じながらゆっくり行い、押し上げるときは素早く行うことでより筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられます。

 

正しい呼吸法で行う

バーベルを下ろすときにゆっくり吸い、押し上げるときに息を吐きます。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

筋力UP!!

トレーニングの期待効果 筋力UP

かなり高負荷なトレーニングで上腕三頭筋(二の腕)、大胸筋(胸の筋肉)とともに上半身で最も大きい三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができるため、筋力UP効果はかなり期待できます!

 

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

男性であれば男らしい胸!大きな肩!太い腕!に憧れますよね。

そんな方にはぜひチャレンジしてほしいです!

 

ダイエット、引き締め

トレーニングの期待効果 ダイエット

女性であればバストアップや腕の引き締め、肩などの広がりによるくびれの強調などの効果が期待でき、また上半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目ですので、代謝のアップによるダイエット効果も期待できます!

 

5.ナローグリップベンチプレス時の注意点は?

まずは入念なウォーミングアップが大事です!

特に胸の張る姿勢をとるので、胸の硬さや、できたらストレッチポールなども使い、胸椎を動かせられるようにしましょう!

また、肘にも負担のかかる種目ですので、W-upはしっかりとしましょう!

重さも慎重に!

手幅が狭いため両腕に大きな負荷がかかりますので、普段のベンチプレスよりも軽めに重量設定しましょう。

リスク排除

持ち方がいつもと違う上負荷の大きな種目ですので、リストストラップと呼ばれる滑り止め効果のあるトレーニング器具があるとより安全にです。 

 

この種目が得意なトレーナー

 

前田 隆人

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

田村 翔

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

川口 雅也

出身:静岡
プロフィール

所属店舗

小山 啓太

出身:北海道
プロフィール

所属店舗

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