こんにちは！エビジムトレーナーの萩原です！腰痛改善についてご紹介していきます！
腰痛にお困りの方はたくさんいるのではないでしょうか。腰が痛いと気持ちよく身体を動かせないですよね。
腰の痛みを気にせず日常を健やかに過ごすために、今回は腰痛改善のストレッチやエクササイズをご紹介致します！
慢性的な腰痛は日常のケアで治る場合があります。日々のルーティーンに取り入れてみてはいかがでしょうか？
腰痛の原因
腰痛の原因は、人によって様々ですが、特に多いのが”脊柱の動きがでにくい””下半身の筋肉が硬いため骨盤が動きにくい”の2つです。
骨盤と脊柱は実はとても密接な関係にあり、この2つのどちらも動きが出ることで腰痛が発生しにくくなります！
また、腰痛には伸展型腰痛と屈曲型腰痛に大きく分けられます。
伸展型腰痛（腰を反った時に痛い）には反り腰の方や、腿前や股関節前面が硬い方がなりやすく、屈曲型腰痛（腰を曲げた時に痛い）は普段椅子に丸まって座っている方や、腿裏やお尻が硬い方がなりやすいです。
予め自分がどちらのタイプかを見極めて、特にストレッチする部分を決めておきましょう！
脊柱や骨盤が動くイメージがつかない方は多いかもしれませんが、少しずつでも日々動かすことで段々と感覚が掴めてくると思います！
腰痛は日々のケアがとても大切です。少しずつでも良いので続けてみましょう！
※運動で痛みが増した場合は直ちに運動を止めてください。
目的を達成する為に必要なポイント
Point１：リラックスして行う
周りが静かな場所で行う・お風呂上がりに行うなどご自身がリラックスできる環境で行い ましょう。
Point２：同じ姿勢が続いた日には入念に！
パソコン作業など長時間同じ姿勢を取り続けると筋肉が固まってしまします。
1日を振り返ってあまり動いていなかったなと思う方は意識的に取り組んでみましょう。
Point３：少しずつでも継続的に！
短期間だけ頑張ることよりも、少しずつでも継続的に行うことで効果に期待できます。
トレーニングメニュー実施時のコツ
Point１：呼吸は止めずに！
リラックスして動作を行うためには呼吸を止めない事が重要になります。呼吸が止まると筋肉が緩みにくくなってします。
Point２：身体が温かい時に行おう！
筋肉を緩めるには身体が温かいときの方が効果的です。朝よりも夕方にやお風呂上がりに行うことをおすすめします。
Point３：適度に行おう！
ストレッチなどは急激な力で押したり、強く押しすぎたりしてしまうと筋肉がうまく伸び なかったり、痛めてしまう事があります。気持ちの良い程度の力で押すなど、適度に行いましょう。
トレーニングメニューの紹介
種目１：腸腰筋ストレッチ／左右３０秒×２セット
- 片方の足は立膝に、片方の脚は膝を地面につける。
- 前足の膝に手を置き、股関節を沈み込ませる。
- 後ろ足側の股関節が伸びているのを感じてゆっくりと伸ばす。
種目２：臀筋群＋ハムストリングスストレッチ／左右３０秒×２セット
- 片方の膝は立て、もう片方の足が立てた膝の上に乗るようにして座ります。
- 良い姿勢のままおへそを脚に近づけるようにしてお尻を伸ばす。
- 脚をおろして開脚のような姿勢をとる。
- おへそを脚に近づけるようにして腿裏をゆっくりと伸ばす。
種目３：cat＆dog／１０回×２セット
- 四つん這いの姿勢になる。
- 肩をすくめないように手で地面を押し込み身体を丸める。
- 肩甲骨が寄っていることを感じながら背中を反らせる。
種目４：ドローイン／１５秒×２セット
- 仰向けに寝る。
- 膝は90°に曲げ、肩はリラックス。息を大きく吸う。
- 息を吐ききり、お腹を凹ませた状態をキープ
※このときに腰で地面を押し込むようにすることがポイント - その体制で自然な呼吸をし続ける。
種目５：クランチ／１０回×３セット
- 仰向けに寝る。
- 膝は90°に曲げる。
- 手は腿の前に置く。
- 息を吐きながらお腹を覗くようにして身体を丸め込ませる。
※手は腿に沿って上げていき、膝まであげる。首が痛くなる方は手を頭の後ろに置いてもよい。 - ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻る。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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