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美しいボディを手に入れる!女性におすすめのトレーニング法

ボディメイク

ボディメイクとは、自分の体型を理想の形に近づけるためのトレーニングや食事制限などの総称です。近年、ボディメイクに取り組む女性が増えており、その理由は様々です。

・健康的な体づくりを目指す
・見た目の美しさをアップさせたい
・仕事やプライベートで活躍したい

ボディメイクの重要性と美しいボディラインの魅力

ボディメイクの重要性は、大きく分けて2つあります。

1つは、健康的な体づくりへの貢献です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、筋肉は骨を支える役割も果たすため、骨粗しょう症の予防にもつながります。

もう1つは、見た目の美しさにつながることです。美しいボディラインは、自信や魅力をアップさせてくれます。また、仕事やプライベートなど、さまざまな場面で役立ちます。

ボディメイクとダイエットの違いは?

ボディメイクとダイエットは、どちらも体型を改善することを目的とした取り組みですがその目的や方法に違いがあります。

ボディメイクは、筋肉量を増やしてメリハリのあるボディラインを目指すための取り組みです。そのため、筋力トレーニングや有酸素運動などの運動に加えて、タンパク質を十分に摂取するなどの食事管理も重要になります。

場合によっては、筋力量を増やすために摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることもあります。

ダイエットは、体重を減らすことを目的とした取り組みです。そのため、食事調整や運動などで摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにします。

30~40代女性がボディメイクに取り組むメリット

30~40代女性

30~40代になると、代謝が落ちて脂肪がつきやすくなると言われています。そのため、この年代の女性は、特にボディメイクに取り組むメリットがあります。

ボディメイクによって、

・痩せやすい体質になる
・筋肉量が増え、基礎代謝がアップする
・脂肪がつきにくくなる
・骨粗しょう症の予防になる
・見た目の美しさがアップする

といった効果が期待できます。

理想的な女性のボディラインとその特徴

女性の理想的なボディラインは、

・ウエストがくびれて、ヒップや太ももに適度な丸みがある
・背筋が伸びて、姿勢が美しい

といった特徴があります。

これらの特徴を出すためには、

・ウエストのくびれを出すには、腹筋や背筋を鍛える
・ヒップや太ももの丸みを出すには、大臀筋やハムストリングスを鍛える
・姿勢を良くするには、体幹を鍛える

といったトレーニングが必要です。

ボディメイクにおいて注意すべきポイントと課題

ボディメイクを行う際には、いくつかの注意点があります。

・無理な食事制限やトレーニングは、かえって逆効果になる
・自分の体力や体質に合わせて、無理のない範囲で行う
・継続することが大切

また、女性特有の課題もあります。

・ホルモンバランスの変化による体調の変化
・骨粗しょう症のリスク

これらの課題を踏まえたうえで、自分に合ったボディメイクを実践することが大切です。

自分の限界やどういったボディメイク方法が合っているのか分からない場合は、パーソナルトレーナー等に見てもらうのも有効です。

効果的なトレーニング法

運動 スポーツ 女性

ボディメイクに効果的なトレーニングは、大きく分けて「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の2つです。

どちらか一方だけでもボディメイク可能ではありますが、理想は両方を組み合わせることでより理想のボディメイクを可能にします。

また偏ってしまうとデメリットとして、以下のようなものが挙げられます。

・有酸素運動に偏る:筋肉量が減り基礎代謝が低下するため痩せにくい体質になる
・筋力トレーニングに偏る:有酸素能力や柔軟性の低下

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ

有酸素運動は、脂肪を燃焼させて体を引き締める効果があります。

筋力トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。

ボディメイクを行う際には、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことが効果的です。有酸素運動は筋力トレーニングの後に行うのがおすすめです。筋力トレーニングの後には成長ホルモンが多く出るため、筋力トレーニング後に有酸素運動を行うことで中性脂肪を減らしてくれます。

具体的には、筋力トレーニングを行った後に有酸素運動を20〜30分程度行うのがおすすめです。

有酸素運動の代表的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳

筋力トレーニングの代表的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。あくまで代表的なものですので、ご自身の目標とする身体に合わせた種目を選択することが重要です。

・スクワット


・ランジ

・ヒップリフト


・ラットプルダウン(ご自宅で実施する場合はタオルを使用)


・クランチ

ピラティスやヨガなど女性向けのトレーニング法

ピラティスやヨガは、女性に人気のトレーニング法です。ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで、引き締まった体づくりに効果的です。ヨガは、柔軟性を高めて姿勢改善する効果があります。

ピラティスやヨガは、筋力トレーニングと比べると負荷が少ないため、運動初心者や体力に自信のない人でも取り組みやすいのが特徴です。

ピラティスの代表的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。

レッグレイズ
 ・プランク
 ・ウォールバー

ヨガの代表的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。

太陽礼拝
 ・ハタヨガ
 ・アシュタンガヨガ

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★ボディメイクに効果的な食事とトレーニングのヒント★

ボディメイクとは、筋肉量を増やして理想の体型を目指すためのトレーニングです。筋肉量を増やすためには、食事とトレーニングの両方が必要不可欠です!

ボディメイクに効果的な食事

バランスの良い食事

ボディメイクに効果的な食事とは、筋肉の合成を促進し、脂肪の合成を抑制するような栄養素をバランスよく摂取する食事です。

女性に適した栄養バランスの取り方

女性のボディメイクでは、特にたんぱく質の摂取量を意識することが大切です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、筋肉量を増やすためには十分な量を摂取する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、20歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は、1日あたり50gです。しかし、ボディメイクを行う場合は、1日あたり60〜80g程度のたんぱく質を摂取することを目標にしましょう。

たんぱく質を多く含む食材としては、肉、魚、卵、大豆製品などが挙げられます。これらの食材を毎日の食事に取り入れることで、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。

また、脂質や糖質の摂取量も適切にコントロールする必要があります。脂質や糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると脂肪の合成につながります。

脂質の摂取量は、1日あたり20〜25g程度を目安にしましょう。脂質を多く含む食材としては、肉、魚、乳製品、ナッツ類などが挙げられます。

糖質の摂取量は、1日あたり200〜250g程度を目安にしましょう。糖質を多く含む食材としては、パン、ご飯、麺類、果物などが挙げられます。

ボディメイクに効果的な食材と食習慣の改善

ボディメイクに効果的な食材としては、以下のようなものが挙げられます。

・ たんぱく質:肉、魚、卵、大豆製品
 ・ビタミンB群 :肉、魚、卵、野菜、果物
 ・ビタミンC :野菜、果物
 ・鉄:肉、魚、卵、野菜
 ・亜鉛:肉、魚、卵、ナッツ類

また、食習慣の改善もボディメイクに効果的です。以下の点に注意しましょう。

 ・食事は1日3食、バランスよく摂る
 ・間食は控える
 ・ 野菜や果物を積極的に摂る
 ・水をこまめに飲む

トレーニングのヒントと注意点

スポーツジムのダンベルで筋トレする女性

ボディメイクのためのトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。

ルーティンを継続するためのモチベーション維持法

トレーニングを継続するためには、モチベーションを維持することが大切です。以下の方法を試してみてください。

 ・目標を明確にする
 ・トレーニングの成果を記録する
 ・トレーニング仲間を作る
 ・トレーニングを習慣化する

トレーニング中の怪我予防やケアについてのアドバイス

トレーニング中に怪我を防止するためには、以下の点に注意しましょう。

 ・正しいフォームでトレーニングを行う
 ・無理のない範囲でトレーニングを行う
 ・ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う

また、トレーニング中に怪我をしてしまった場合は、早めに休養を取り、医療機関を受診しましょう。

ボディメイクは、食事とトレーニングの両方による継続的な努力が必要です。今回ご紹介したヒントや注意点を参考に、理想の体型を目指して頑張ってください。

まとめ

ボディメイクを成功させるためには、トレーニングだけでなく食事も非常に重要です。しかし、何よりも重要なものが気持ちです。

ボディメイクを成功させるためのマインドセットとして、以下の点を参考にして下さい。

美しいボディメイクの成功に向けてのポジティブなマインドセット

美しいボディメイクに成功するためには、ポジティブなマインドセットも大切です。

以下に、ポジティブなマインドセットを保つためのポイントをご紹介します。

【目標を明確にする】

目標を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。「体重を何キロ落とす」「ウエストを何センチ引き締める」など、具体的な目標を設定しましょう。

【小さな目標を立てて、達成感を味わう】

大きな目標は、達成までに時間がかかり、挫折しやすくなります。まずは、小さな目標を立てて、達成感を味わうことで、モチベーションを維持しましょう。

【自分を褒める】

トレーニングを頑張っている自分を、しっかりと褒めてあげましょう。「今日は○分もトレーニングした」「○キロも体重が落ちた」など、小さなことでもいいので、自分を褒める習慣をつけましょう。

【挫折を恐れない】

誰でも、トレーニングを続ける中で、挫折してしまうことはあります。そんなときは、挫折を恐れずに、またチャレンジしましょう。

【周囲のサポートを受ける】

トレーニングを頑張っていると、周囲の人に応援され励まされることがあります。周囲のサポートを受けながらモチベーションを保ちましょう。

パーソナルトレーニングジムeviGymの紹介

eviGymの特徴

【一人ひとりに合ったトレーニングメニューを作成】
eviGymでは、カウンセリングを徹底し、一人ひとりの体格や姿勢の状態に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成します。

【経験豊富なトレーナーが指導】
eviGymのトレーナーは、ダイエットに適した豊富な知識と経験を持っています。一人ひとりの姿勢のクセや悩みに合わせて、的確な指導を行います。

【継続しやすい料金プラン】
eviGymでは、月額制の料金プランを用意しています。無理なく続けられる料金で、ダイエットを目指すことができます。

ほかにも嬉しいポイントが盛りだくさん

【駅近で通いやすい】
eviGymではすべての店舗が駅から5分以内の立地にあります。どのお店に行ってもOKなので、予定に合わせて通いやすいのも嬉しいポイントです。

【データで管理】
トレーニングのデータはデジタルで反映されるので、どの店舗に行っても前回のトレーニングの続きができます。

【24時間前まで予約可能】
eviGymは24時間前まではシステムで予約可能です。自分の都合に合わせて予約がとれるから、とっても通いやすいです。

【その日の体調に合わせてメニューを組み立て】
その日の体調に合わせて毎回メニューを組み立てます。ベストコンディションでなくても大丈夫です。

【パーソナルな空間でトレーニング】
パーソナルな空間でトレーニングを行うことができるので、ほかの人にはほとんど会いません。すっぴんでもOKです。

eviGymには経験豊富なトレーナーが在籍し、一人ひとりの体格や姿勢の状態に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成します。

また、駅近で通いやすい、データで管理、24時間前まで予約可能、その日の体調に合わせてメニューを組み立て、パーソナルな空間でトレーニングなど、ほかにも嬉しいポイントがたくさんあります。

ダイエットに悩んでいる方は、ぜひeviGymにご相談ください。