2024.04.24 恵比寿

ふくらはぎのストレッチ決定版！正しいやり方を徹底解説

ストレッチ　ふくらはぎ

ふくらはぎのストレッチって「アキレス腱伸ばし」しか知らない。という方も多いのではないでしょうか？ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部分ですので、念入りにケアをしておくべきです。

今回は、ふくらはぎのストレッチ方法を4種目ご紹介するので是非チャレンジしてみてくださいね。併せて、ふくらはぎのストレッチを行うことで得られる効果についてもまとめたのでチェックしてみましょう！

ふくらはぎの筋肉ってどうなっているの？

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2種類の筋肉で構成されています。二つの筋肉を組み合わせて「下腿三頭筋」と呼ぶこともあるようです。

下腿三頭筋をかかとの骨とくっつける役割をはたしているのが「アキレス腱」です。アキレス腱は、一度傷めてしまうと治りにくいと言われているので、下腿三頭筋と一緒にストレッチをしておくといいでしょう。

ふくらはぎのストレッチを習慣的に行うメリット

ふくらはぎのストレッチを習慣的に行うと以下のような嬉しいメリットがあります。

・関節の歪みが改善される
・怪我のリスクを軽減させる
・冷え・むくみを解消
・ダイエット効果が得られる

上記について具体的に解説していくので、さっそく見ていきましょう。

メリット１：関節の歪みが改善される

ふくらはぎの筋肉は、足関節から膝関節をまたいで付いているので、ふくらはぎの筋肉が固くなってしまうと関節に歪みが生じます。股関節が歪むと「O脚」「X脚」などに繋がり、むくみや冷えの原因となってしまうのです。

それだけではなく、足が太く見えたり、脂肪が付きやすくなるデメリットもあります。ふくらはぎを日頃からしっかりとほぐしておけば、関節の歪みを防げるのでぜひ実践してみてくださいね。

メリット２：怪我のリスクを軽減させる

ふくらはぎの柔軟性が低下していれば、肉離れなどの怪我を引き起こしやすくなります。ですので、運動を始める前には、必ずふくらはぎのストレッチを行うべきです。

また、ふくらはぎの筋肉が固くなったまま放置すれば、関節の変形や筋膜炎のリスクもあるので注意しましょう。ふくらはぎの凝りやハリがない状態をキープできれば、このような怪我を避けられます。

メリット３：冷え・むくみを解消

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれており、血液を体内に送るポンプの役割を果たします。ふくらはぎの柔軟性が高ければ、血液循環が良くなり、冷えやむくみを解消することができるのです。

足先が冷えたり、夕方になるとパンパンに浮腫んでしまう方は、ふくらはぎの柔軟性が低いのかもしれません。ふくらはぎのストレッチや筋トレをして、念入りにケアをしてみてくださいね。

メリット４：ダイエット効果が得られる

ふくらはぎをストレッチすることで血行が良くなるので、代謝が上がるメリットもあります。代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットを成功しやすくなるのです。

もちろん、ふくらはぎをストレッチするだけで体重が一気に減ったり、脂肪が落ちたりすることはないので、筋トレや食事管理と並行して行い、理想の体を手に入れてくださいね。

＞＞痩せるストレッチでダイエット！やり方を動画付きで徹底解説

【ふくらはぎのストレッチ】やる際に気をつけること！

ストレッチ

ふくらはぎのストレッチを行う際には、以下の3つを意識してみてくださいね。

・呼吸を止めない
・反動を使わない
・イタ気持ちいい程度に伸ばす

それでは、一つずつ見ていきましょう！

1、呼吸を止めない

ストレッチをしている間は、自然な呼吸を続けてくださいね。呼吸を止めてストレッチを行うと筋肉が緊張して十分に伸ばせなくなってしまいます。

しっかりと呼吸をすれば、体内に酸素が入り、筋肉にも届くためストレッチの効果が発揮されやすくなります。深呼吸でなくとも構いませんので、普段通り呼吸をしながらストレッチに励みましょう。

2、反動を使わない

ストレッチを行うときは、反動を付けずにじんわりと伸ばしていくことが大切です。

反動を付けてしまうと、筋肉が緊張して固くなったり、限界を超えて筋や腱を傷めるリスクが高くなったりするので要注意。息をフーっと吐きながらじっくりと伸ばしてみてくださいね。

3、イタ気持ちいい程度に伸ばす

痛いのを我慢してストレッチした方が効果が出ると思われている方も多いようです。

しかし、痛みを感じると筋肉が緊張して固くなるので、逆効果になってしまうケースも有ります。リラックスした状態で行うことで、血行が良くなりストレッチ効果が倍増するので、痛みを感じない程度に伸ばすといいでしょう。

ふくらはぎとアキレス腱に効果的なストレッチ動画4選

ここからは、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばせるストレッチを4つに厳選してご紹介します。

ふくらはぎとアキレス腱に効果的！ストレッチ１｜ランジカフ

ランジカフは、壁を使って行うストレッチメニューです。ふくらはぎはもちろんですが、アキレス腱から太ももの裏側までしっかり伸ばせます。

壁に体重を乗せて行うストレッチですので、膝を傷めている方やリハビリが必要な方にもオススメです。

ランジカフのストレッチ手順

　１．壁の前に直立しましょう。
　２．右足を前に左足を後ろに下げて膝を少し曲げます。
　３．両手を壁につけて背筋を伸ばしたまま壁にカラダを倒しましょう。
　４．左足のかかとを床にしっかりとくっつけてください。
　５．30秒間ほど伸ばしたら反対側も同じように行います。

ランジカフのストレッチポイント

　Point1.頭からお尻まで1ポンの棒のように真っすぐに保ちます。
　Point2.肩の力を抜いて行いましょう。
　Point3.目線は真正面に向けます。

ふくらはぎとアキレス腱に効果的！ストレッチ2｜ダウンドッグ

ダウンドッグとは、ヨガのポーズで「下向きの犬のポーズ」と呼ばれることもあります。ふくらはぎの他にも、背中や肩、足全体など範囲を一気に伸ばせる魅力的なストレッチです。

猫背や反り腰を改善して正しい姿勢になれるので、日頃から積極的に取り組んでみてくださいね。

ダウンドッグのストレッチ手順

　１．両手、両足を地面につけてお尻を高く保ちます。
　２．ひざを伸ばして、両腕もしっかりと伸ばしてください。
　３．お尻を上に突き上げて30秒ほどキープします。
　４．慣れてきたら3～5セット繰り返してみてくださいね。

ダウンドッグのストレッチポイント

　Point1.肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
　Point2.かかとを床にくっつけるとふくらはぎにストレッチがかかります。
　Point3.ストレッチの強度が高い場合は、膝をまげて行っても構いません。

ふくらはぎとアキレス腱に効果的！ストレッチ３｜カーフムーブメント

カーフムーブメントは、運動前におすすめな「ダイナミックストレッチ」です。ラジオ体操のように体を動かしながら行うストレッチのことで、筋肉を温めて血行促進効果を発揮します。

カーフムーブメントのストレッチ手順

　１．両手、両足を床につけて、四つん這いの状態になります。
　２．右足を左足の上に乗せて交差しましょう。
　３．左足のかかとをゆっくりと床に近づけます。
　４．かかとを5回ほど上げ下げしてください。
　５．反対側も同様に行います。

カーフムーブメントのストレッチポイント

　Point1.かかとを床に近づける際に無理をしないでください。
　Point2.程よく反動を付けて行います。

ふくらはぎとアキレス腱に効果的！ストレッチ４｜ダイナミックステップ

ダイナミックステップも、「カーフムーブメント」と同様で運動前に行うと効果的です。階段やステップ台などの段差を利用して行ってくださいね。

ランニング前に行うと筋肉が十分に温まり、怪我をしにくく、疲労を感じにくい状態になるのでオススメです。

ダイナミックステップのストレッチ手順

　１．階段やステップ台につま先だけ乗せて直立します。
　２．右足を浮かせて左足はつま先だけ台の上に乗せた状態です。
　３．ゆっくりと左のかかとを床に近づけましょう。
　４．5回ほどかかとを上げ下げしたら反対側も同じように繰り返します。

ダイナミックステップのストレッチポイント

　Point1.ふくらはぎが伸びているのを感じながら行います。
　Point2.気持ちがいい程度にかかとを床に近づけましょう。
　Point3.余裕があれば反対側の足をかかとに乗せてみてください。

ふくらはぎのストレッチに関するQ＆A

Q&A

ここからは、ふくらはぎのストレッチに関する質問をQ＆A形式でお答えします。

・ランニング前にするふくらはぎに良いストレッチは？
・よく聞くストレッチポールってなに？
・ストレッチをすれば痩せますか？

上記の中に気になるものがあればぜひチェックしてみてくださいね。

Q１.ランニング前にするふくらはぎに良いストレッチは？

ランニング前には、ラジオ体操のように体を動かしながら行う「ダイナミックストレッチ」がオススメです。ふくらはぎのダイナミックストレッチは、本ページでご紹介した「カーフムーブメント」「ダイナミックステップ」などがあります。

また、最も簡単なふくらはぎのダイナミックストレッチは、学生時代にやったことがあるかと思いますが、「アキレス腱伸ばし」が有効的です。足を前後に開いて、後ろ側の足のかかとを床に近づけたり離したりをゆっくりと繰り返しましょう。

足首がやわらかくなって、ランニング時に起こりやすい怪我を防ぐメリットもあります。

Q２.よく聞くストレッチポールって何？

引用：Amazon

・商品名：LPNストレッチポール（R）EX
・金額：9,900円

ストレッチポールとは、筒状のポールのことでリハビリのために作られたストレッチグッズです。

ストレッチポールを使用すれば、簡単に筋肉をほぐすことができるので、アスリートやダイエッターなど多くの人がストレッチポールでストレッチをしています。ふくらはぎも手軽にほぐすことができるので、持っておくと便利です。

【ストレッチポールでふくらはぎのストレッチ】

ストレッチポールを床に置いて、ポールの上にふくらはぎを乗せます。
前後にころころとポールを動かして凝りやハリをほぐしましょう。
右足を左足に上に乗せてつま先を左右に動かします。
5回程度繰り返したら反対側も同じように行ってくださいね。

Q3.ストレッチをしていれば痩せますか？

ストレッチをすれば痩せることも十分に可能です。ストレッチをすることで、普段使わない筋肉まで刺激できるので代謝が上がります。1日に消費するカロリーの量が増えるので、「食べても太らない」そんな理想的な体質へと改善されるのです。

また、ストレッチを30分（2分×15種目or5分×6種目）ほど行えば、じんわりと汗をかきます。そのため、体に溜まりやすい老廃物や毒素がスムーズに排出されて、血行が良くなるメリットも。結果的に、むくみや冷えが解消されてスラっとした体型を手に入れられます。