こんにちは！エビジム トレーナー大石 力です。
ゴールデンウィークも終わり、夏が近付いてきましたね。この時期になると気になってくるのが、半袖・半ズボンや海水浴・プールなどで水着を着ると普段見えない部分が丸見えに。。。
夏に向けてしっかりと脂肪を撃退しておきたい人は、今から頑張れば理想の体型だって夢じゃない！！一緒に頑張っていきましょう。
※回数/セット数はあくまでも目安のため、ご自身の体調に合わせて減らして頂き、安全かつ無理のない範囲で行って下さい。怪我や事故にならないために注意事項は必ず守りましょう。
１日２分！脂肪撃退トレーニングメニュー
- １種目目～４種目目までを各30秒間ずつ順番に行います。
- 種目の間は10秒程度休憩を挟み、次の種目へと移りましょう。
キツイかもしれませんが、最初から最後まで出来る限り全力で行いましょう！
１種目目：ヒールタッチスクワット
やり方
- 足幅を広く開き、手をバンザイさせる
- そのまま踵を触るまでしゃがみ
- 踵を触ったら立ち上がる
- 同じ動きを30秒繰り返す
ポイント
- 膝を外へ広げるようにしゃがむことで内もものトレーニングにもなります。
- 人の筋肉の中でも特に大きな筋肉がついている股関節と肩関節を大きく動かすことで、全身の筋肉を動かして代謝を上げましょう。
注意点
- しゃがむ時に背中が丸まってしまうと腰痛の原因となってしまいます。お腹に力を入れ、背筋をまっすぐ保ちながら行いましょう。
- 膝の向きが内側へ倒れると膝の怪我や前ももに負担がかかりやすくなるため、膝の向きに注意しましょう。
２種目目：ハンズアップランジ
やり方
- 手を腰に置き、片足を一歩前に踏み出す
- 踏み出すと同時に、反対の手を上に上げる
- 踏み出した足を戻す
- 反対足と交互に同じ動きを30秒繰り返す
ポイント
- 前後の膝が９０度になる位置に踏み込み、立ち上がる際は前足でしっかりと地面を蹴って戻りましょう。
- 両手をバンザイするので、体幹も意識できるとバランスよく行えます。
注意点
- 非常に不安定な動きになるので、安全のため広い空間で行いましょう。
- 膝に負担のかかる種目のため、膝痛などがある方は可能な範囲で動かしましょう。
３種目目：マウンテンクライマー
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片足ずつ（左右交互）、胸の方に膝を引き付ける
- その場で30秒、走るように素早く繰り返す
ポイント
- 踵から頭まで1枚の板のようにまっすぐな姿勢で行うことで、体幹の筋肉をより使うことができます。
- 膝が胸に当たるくらいまで引きつけられるようにしましょう。
- 腕立て伏せの姿勢が辛い場合は壁に手をついて行いましょう。
注意点
- 動作中にお尻が上がってしまうと強度がガクンと落ちてしまうため、体幹をキープして行いましょう。
- 自然と呼吸数が上がる種目のため、無理せずペースを一定に保って行なえるようにしましょう。
４種目目：ニートゥーエルボー
やり方
- マットに仰向けになる
- 頭の後ろに両手を置く
- 足を上げて、肘と膝がクロスするように近付ける
- 左右交互に30秒、繰り返す
ポイント
- 肘と膝を近づける際にしっかりと体幹を捻って近づけましょう。
- 膝を引きつけたら足を遠くに伸ばしていけると、よりお腹の筋肉を使うことができます。”大きく速く”のイメージで行うようにしましょう。
注意点
- 速く行うことに意識しすぎると動きが小さくなりやすいため、体全体を”大きく”動かします。
- 頑張ろうと意識するほど体に力が入り、呼吸が止まりやすくなるため、一定のリズムでしっかりと呼吸をし全身へ酸素を送りましょう。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
このトレーニングを受けられるeviGymのお店
その他トレーニング動画記事はコチラ
理想の体作りへ！代謝UPトレーニング｜おうちde 10minトレーニング
自信ある!?鍛えて作ろう、お尻美人｜おうちde 10minトレーニング
とにかく減量したい！ダイナミックに身体を動かして！ 燃やせ！燃えろ！私の脂肪！！！｜おうちde 10minトレーニング
エビジムYouTubeチャンネルはコチラ
