こんにちは！エビジム トレーナーの金子 一輝です。今回はカッコイイ背中を作りたい方向けのトレーニングメニューを選定しました。
日頃、家トレでどんなメニューを行えばいいか迷っているそこのあなた！このトレーニングメニューを行って、四角く大きな背中を作りませんか？
カッコイイ背中を作るトレーニングメニュー
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ベントオーバーローイング
- ワンハンドローイング
- シーテッドロー
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：懸垂／チンニング
やり方
- 手幅を肩幅の1.5倍にして掴む
- 胸を張って、真っ直ぐの軌道で上げていく
- 顎がバーの上に来るまで上げる
- 元の位置に戻し、繰り返す
ポイント
- 肩幅の1.5倍の広さでバーを握ります。
- みぞおちを天井に向けるように胸を張り、肩甲骨を下げましょう。
- 肩が上がらないように意識をしながら体を持ち上げていきます。
秒数/セット数
- 8～10回/3セット
注意事項
- ぶら下がっているときに腰をそりすぎないように気を付けましょう。
メニュー２：ラットプルダウン
やり方
- 肩幅よりも広めの手幅（ 肩幅の1.5倍ぐらい）でバーを持つ
- 上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す
- バーを降ろす位置は鎖骨のたやや下に下げていく
- 戻すときは肘が伸びきらない位置までにし、その位置から再度動作を行っていく
- 繰り返す
ポイント
- バーを握ったら胸を張り続けられるようにしましょう。
- 呼吸に合わせてバーを胸に引き寄せていきます。
- バーを元の位置に戻す際はすぐに力を抜かずゆっくりと戻しましょう。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰や肩に痛みがある場合は動作を止めて休憩しましょう。
メニュー３：ベントオーバーローイング
やり方
- ラックからバーベルを外し、後ろへ下がる
- 余裕を持って行えるスペースを確保できたら、 目線をやや上に向け、股関節が90度ほど曲がる程度上体を曲げ、膝を軽く曲げた姿勢を維持
- バーベルは軽く握り、重力に任せた自然な位置で保持
- 腰の骨(上前腸骨棘)を目指してゆっくりとバーベルを引いく
- 引ききったらゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 膝を曲げお辞儀をするように骨盤から前に倒れましょう。
- バーが前ももに沿うように引き寄せていきます。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 腰にかかる負担が大きいので、背すじが丸まらないようにしましょう。
メニュー４：ワンハンドローイング
やり方
- ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横（体側）まで引き付ける
- 引き付けたダンベルをまた開始姿勢の位置までゆっくりと戻してを繰り返す
ポイント
- おもりを上に持ち上げる際に、肘を曲げていくのではなく、肩を背骨に近づける意識で動作を行いましょう。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 収縮感がある重さで行い、脚におもりを落とさないように注意しましょう。
メニュー５：シーテッドロー
やり方
- 上体をやや前に倒してケーブルのグリップを握り、足をマシーンに置き膝は少し曲げ背筋を伸ばす
- 息を吸いながら背中の筋肉（広背筋）を使ってケーブルを引いてく
- 息を吐きながら、広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻していく
- 繰り返す
ポイント
- 上半身が真っ直ぐになるように座りましょう。背筋を伸ばし持ち手をおへそに近づけていきましょう。
秒数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 持ち手の部分を握りすぎないように引っ掛けるように行いましょう。
今回のメニュー紹介トレーナー
- 出 身：東京都世田谷区
- 性 格：落ち着いていて、夢中になる
- 趣 味：よさこい、アニメ、お酒
- 好きなトレーニング：ベンチプレスとチンニング
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