足首のストレッチ決定版！やり方・選び方を徹底解説
足首のストレッチをすると、疲労回復力が高まったり、むくみがとれて脚がスッキリしたりとさまざまな効果を実感できます。とはいえ、どのような動作をすれば足首をストレッチできるのか分からない方も多いはずです。
今回は、足首のストレッチ方法を動画付きで徹底解説します。あわせて、足首の柔軟性が高まることで得られる効果もお伝えするので、参考にしてみてくださいね。
足首の筋肉ってどうなっているの？
足首をストレッチする際に、関わっている筋肉を知れば、より効率よく伸ばせます。
足首関節に深く関係する筋肉は、以下の3つです。
①腓腹筋
②ヒラメ筋
③前脛骨筋
それぞれの特徴について解説いたします。
ふくらはぎの筋肉：腓腹筋
ふくらはぎにある腓腹筋は、膝関節と足関節のふたつの動作を担当している「二関節筋」です。「足の甲を下げるとき」「膝を曲げるとき」の動きをするときに、腓腹筋が働きます。
他の筋肉は1つの関節のために働くのですが、二関節筋である「腓腹筋」は、足首と膝まわりの動きで使われるため頻度が高いです。怪我をしてしまうと二つの関節に支障をきたすため、念入りにストレッチをして起きましょう。
ふくらはぎの筋肉：ヒラメ筋
腓腹筋の近くにあるヒラメ筋は、足関節にだけ関与しています。足首を動かす際に非常に重要な役割を果たす筋肉ですので、しっかりと押さえておきましょう。
ヒラメ筋は、足の甲を下げるときに働き、歩くときや立っている状態でも使われているので日常的にほぐしてあげることが大切です。
すねの筋肉：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
前脛骨筋は、すねにある筋肉で足の甲をあげるときに働きます。
歩くときはもちろんですが、ランニングやウォーキングをする際には前脛骨筋を酷使するのでしっかりとストレッチしておきましょう。
足首のストレッチを習慣的に行うメリット
足首のストレッチを行うメリットは以下の通りです。
①怪我の予防
②足の疲労回復
③むくみや冷えの解消
それぞれを具体的に解説するのでご覧ください。
メリット１：怪我の予防
足首のまわりは、体を動かす際に使う頻度の高い筋肉と関節です。ですので、十分にほぐしてから運動をはじめなければ、怪我に繋がるケースも考えられます。
体育の授業でも手首足首をぐるぐるとほぐす体操があったかと思いますが、それも怪我予防のために行っています。ストレッチをして、ほぐしておけば筋肉が温まり、怪我をしにくくなるので必ず行いましょう。
さらに怪我の予防だけでなく、体の痛みや腰痛まで解消できます。というのも、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、全身に血液を促す役目もあるのです。
足首のストレッチをすれば、ふくらはぎもほぐれるので、全身の血流がよくなり疲労物質を排出して腰痛や体のあらゆる痛みの回復力が高まります。
メリット２：足の疲労回復
足は、歩いたり立ったり階段を昇降するときなどさまざまな場面で使いますよね。ですので、足関節や筋肉を酷使しすぎているケースも少なくありません。
足首のストレッチをすれば、筋肉や関節まわりの凝り・ハリをほぐせるので、血流が良くなります。そして疲労物質をスムーズに促せるので、足の疲労回復効果が期待されます。
メリット３：むくみや冷えが解消
足首が硬いと血行が悪くなり、むくみや冷えなどのトラブルを起こしやすくなります。ですので、足首をしっかりとほぐしてやわらかくすれば、足に溜まりやすい老廃物が排出されてむくみや冷えが解消されるのです。
お風呂あがりや就寝前は、リラックスしているのでストレッチ効果が高まります。むくみで足がパンパンという方は、ぜひ念入りなストレッチを行ってみてくださいね。
【足首のストレッチ】やる際に気をつけること！
足首のストレッチを行う際に注意したいポイントを3つにまとめました。
①ストレッチのタイミング
②締め付けのキツイ服装で行わない
③呼吸をとめない
上記のポイントをおさえてから実践してみてくださいね。
ストレッチのタイミング
ストレッチを行うタイミングは、運動の前後はもちろんですが、入浴後などもオススメです。体が温まっている状態で行うとよりストレッチ効果が期待されるので、適切なタイミングで実践しましょう。
また気分的にリラックスできるときは、副交感神経が優位になっているので、血液循環がよくなります。筋肉の緊張がほぐれてストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって行ってみてくださいね。
締め付けのキツイ服装で行わない
締め付けのキツイ服装をしているときは、体がリラックス状態になれないので、血行がスムーズに促されません。
女性であれば、締め付けの強い下着を着脱してから行うといいでしょう。また着圧系インナーは、血行促進効果が期待されますが、息がしにくいほどの加圧であれば、効果が半減するので着用しないでくださいね。
呼吸をとめない
ストレッチをしている間は、ゆったりと呼吸をすることで効果がアップします。呼吸をすることで、体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれて、筋肉の回復力を高めてくれるのです。
呼吸をとめたままストレッチをしても、効果が期待されないので、自然な呼吸を続けながら行いましょう。
足首に効果的なストレッチ
ここからは、足首に効果的なストレッチをご紹介します。どこの部分に効くのか、やり方のポイント、手順などを詳しく解説しているので参考にしてみてくださいね。
前脛骨筋に効く！ストレッチ１｜トゥストレッチ
トゥストレッチは、足首を持って円をえがくようにグルグルとまわして凝りやハリを和らげるストレッチです。
座ったままでできるので、寝る前やテレビを見ながら、歯磨きをしながらなど「ながら動作」で行える手軽さも魅力的。気持ちのいい程度にグルグルと足首をまわして、ふくらはぎやすねの筋肉を十分にほぐしましょう。
トゥストレッチの手順
①お尻を床につけて座りましょう。
②右側の太ももの上に左足をのせてください。
③左足首をもってぐるぐるとまわしましょう。
④20秒間ほど行ったら反対側も同様に行います。
トゥストレッチのストレッチポイント
Point1.自然な呼吸を続けたまま行う
Point2.できるだけ足首の力を入れずに行う
Point3.気持ちがいい程度に行う
タオルを使用した足首ストレッチ
足首の可動域・疲労回復に効果的！ストレッチ｜カフストレッチ
カフストレッチは、タオルを使って簡単に足首まわりを伸ばせる方法です。足首の可動域が広がるので、運動のパフォーマンス能力アップにも繋がります。
さらに、ふくらはぎから太ももの裏側など凝りやすい部分を丁寧にほぐせるため、疲労回復効果も期待できるストレッチです。タオルに足をひっかける際に、片側の足だけ行ってもいいですし、両足を一気にストレッチしても構いません。
カフストレッチの手順
①床にお尻を付けて座りましょう。
②両ひざを伸ばしたままタオルを足裏にひっかけます。
③タオルを体側に引っ張ってふくらはぎを伸ばしましょう。
カフストレッチのポイント
Point1.上体が前のめりになったり後ろ側に反ったりしないように固定します。
Point2.肩の力が入らないようにしましょう。
Point3.30秒ほどかけてじんわりと伸ばしていきます。
サッカーをしている人におすすめの足首ストレッチ
足首周辺に効果的！ストレッチ｜ディープスクワット
ディープスクワットは、足首をダイレクトに柔軟化させるストレッチです。やり方によっては、太ももやふくらはぎ、お尻の筋トレにもなるので一石二鳥なエクササイズと言ってもいいでしょう。
サッカーをする際に、足首の柔軟性が足りなくてボールをスムーズに運べないこともありますよね。ディープスクワットで柔軟性を高めて、サッカーにおけるパフォーマンス能力をアップさせましょう。
ディープスクワットの手順
①足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
②両手を腰にあててください。
③そのままお尻が床につかない程度に膝を曲げましょう。
④30秒カウントしてゆっくりと膝を伸ばします。
ディープスクワットのポイント
Point1.すでに足首を傷めている人はできません。
Point2.腰が反ったり、丸くなったりしないようにお腹に力を入れておきます。
Point3.30秒×3セット行ってみてください。
足底筋膜に効果的！ストレッチ｜キャタピラー
足裏から足首、ふくらはぎまでしっかり伸ばせるストレッチです。足裏には、たくさんのリンパ節が集結しているので、刺激をあたえれば健康向上に繋がります。
脳の活性化にも役立つと言われているので、足裏を十分にほぐしておきましょう。
キャタピラーの手順
①床にお尻をつけて座ります。
②片方の足のひざを伸ばしてください。
③2の足のつま先を床につけてかかとを上にあげたりおろしたりを繰り返しましょう。
④20回ほど繰り返したら反対側も同様に行います。
キャタピラーのポイント
Point1.突然行うと攣ってしまう可能性があるので足首を軽く振ってから行いましょう。
Point2.左右均等に行います。
Point3.ふくらはぎの筋肉に力が入らないようにリラックスして行ってくださいね。
足首のストレッチに関するFAQ
ここまでで、足首のストレッチをすれば得られる効果ややり方がわかったかと思います。ですがいざ始めようと思ったときに、疑問や不安もでてくるはずです。
ここでは、足首のストレッチにまつわるよくある質問をQ&A形式でお伝えします！
Q１.おススメの強度や回数はありますか？
足首まわりは日頃から使う頻度が高いので、毎日ケアをするべきです。最低でも週に2回以上行って、ストレッチ効果を実感してみてくださいね。
またストレッチに適切な強度は、「痛気持ちいい」程度がベストです。あまりにも痛みが強すぎたら筋肉が緊張して、ストレッチ効果が半減してしまいます。呼吸をしながら2分ほどかけてじっくり伸ばすことが大切です。
Q２.整体でも足首ってみてもらえるの？
もちろん、整体で足首をみてもらうことは可能です。体の筋肉や神経、関節は全てチェーンのように繋がっているので、腰痛の原因が足首にある可能性も。
そのような場合でも対応できるように、整体師は頭から足の先までの知識を持っているのです。「足首はわからない」という整体師はいないので、安心して受診してみてくださいね。
Q３.股関節のストレッチもきになる。おすすめのストレッチは？
股関節のストレッチには、「スクワットツイスト」がおすすめです。
スクワットの動作に加えて、膝をのばしたタイミングで片方の腕を天井に向かって伸ばします。
体をひねるようにすると、くびれができたり、代謝が上がったりといった嬉しい効果も実感できるでしょう。
股関節の柔軟性を高めるために、膝を曲げる際に股関節から屈曲することを意識してみてくださいね。
回数にこだわらず、ゆっくりと筋肉の伸びを感じながら行うことがポイントです。
まとめ
今回は、足首のストレッチについてまとめました。
足首を柔らかくすれば、怪我の予防に繋がりますし、血液循環が良くなり、健康的になれるメリットもあります。慣れるまでは週に2回でもいいので、定期的に行って足首周りをしっかりとほぐしてあげましょう。
