こんにちは！エビジム トレーナーの中川 若菜です。今回は結婚式に向けて頑張る花嫁様向けのトレーニングメニューを選定しました。
一生に一度の大切な日のため、しっかりと食事を摂り、しっかりと身体を動かし、健康的にボディーメイクをしませんか？
このメニューを週に2～3回行うことで「胸/デコルテ」「背中」「お腹/ウエスト」「二の腕」をバランスよく引き締めることが出来るので、ドレスを着た時により綺麗なラインを作ることが可能です！
私たちと一緒に結婚式に向けて頑張っていきましょう！！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
ドレスのラインが綺麗になるブライダルトレーニングメニュー
- チューブビハインドネックラッドプルダウン
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルフレンチプレス
- サイドプッシュアップ
- バイシクルクランチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：チューブビハインドネックラッドプルダウン（背中）
やり方
- 両手でゴムバンドもしくはタオルを持ち、肩幅の広さで頭の上に上げる。
- 横に引っ張りながら、両手を頭の後ろから下へ。
- 横に引っ張りながら、頭の上へ戻していきます。
- 繰り返す
ポイント
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら行いましょう。
回数/セット数
- 15回/2セット
注意事項
- 肩に力が入っている状態だと肩甲骨が動きずらいので、リラックスした状態で行いましょう。
メニュー２：ダンベルプルオーバー（背中）
やり方
- ベンチに仰向けで寝ます。
- ダンベルもしくはペットボトルを両手でしっかりと持ち、自分の胸の上で腕を伸ばした状態で構える。
- ゆっくりと頭の後ろへ下ろし持って行く。
- 下ろすことが出来たら、元の位置に戻す。
- 繰り返す
ポイント
- 反動を使わず、肩回りの可動域を広げるイメージで行いましょう。
回数/セット数
- 12回/3セット
注意事項
- 肩甲骨しっかり寄せないと使用感が出ないので、注意して行いましょう。
- ダンベル（ペットボトル）を落とすと危険です。しっかりと掴んだ状態で行って下さい。
メニュー３：ダンベルフレンチプレス（二の腕）
やり方
- ダンベルまたはペットボトルを用意してください。
- 良い姿勢で椅子に座って、片手を真っ直ぐ伸ばしてください。
肘が動かないように、反対の手を添えましょう。 - 片手をゆっくり曲げて、90度になったらまた伸ばします。
- 繰り返す
ポイント
- 鏡を見ながら肩が上がらないように。
- 肘が動いてしまうと違う筋肉使ってしまうので、固定したままダンベルを上げていきましょう。
回数/セット数
- 15回/3セット
注意事項
- 腰が反りやすい種目なので、お腹の力は抜かず行いましょう。
メニュー４：サイドプッシュアップ（胸/デコルテ）
やり方
- 横向きに寝る。
- 右手はお腹、左手は胸の前あたりで床に着きます。
- このまま上半身が起き上がるまで、しっかり左腕を伸ばします。
- 繰り返す。
ポイント
- 上半身は真っ直ぐにしたまま動かしましょう。
回数/セット数
- 左右10回/2セット
注意事項
- 状態を下げた時に、床にはつけずに頑張っていきましょう。
メニュー５：バイシクルクランチ（お腹/ウエスト）
やり方
- 仰向けになって、マットの上に寝ましょう。
- 頭の後ろで手を組みます。。
- 右肘と左膝、左肘と右膝をくっ付けましょう。
- これを交互にゆっくり繰り返しましょう。
ポイント
- 膝の外側に肘をもっていくと、可動域が広がります。
回数/セット数
- 20秒/2セット
注意事項
- 呼吸止まりやすいので注意して行いましょう！
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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