2024.04.17 恵比寿EAST

米国医療トレーナーが徹底解説！肩こり改善ストレッチ6選｜自宅・会社編

肩こり改善ストレッチ6種

肩が重くて気分が晴れない事はないでしょうか？首の痛み、肩のコリは万国共通、現代人の悩みです。

肩コリ・首痛の原因の多くは骨格の歪みか、悪い姿勢での生活習慣によるものですのです。これを改善するストレッチや運動を習慣的に行うことで改善が期待できます。

この記事では米国医療トレーナー資格を持ち、メジャーリーグのトレーニングコーチも務めた筆者が、肩こりの原因・対策と、すぐにできるおススメのストレッチ・生活習慣を解説します。

【この記事の筆者】

小山トレーナー

小山啓太/Keita Koyama

エンポリア州立大学大学院スポーツ医学課程修了、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程修了。
米国アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー（ＮＡＴＡ‐ＡＴＣ）
セントラルミシガン大学スポーツ医局専任スタッフ、同大学スポーツ医学科講師。
２００３年からアトランタ・ブレーブスでアスレティックトレーナー。
２００７年からカンザスシティー・ロイヤルズでアスレティックトレーナー。
２００２年から２００５年までは大学野球日本代表の専属トレーナー。
著書「0歳からのボール遊び運動 “投げる”が脳と体を育む」他
インタビュー：アスリート指導・脳研究のプロが教える人生を豊かにする運動習慣

肩こりの原因

肩こりの女性

肩こりの原因はさまざまですが、多くの場合、骨格の歪み、筋肉のアンバランス、好ましくない動作の繰り返し、寝相の悪さ、または突発的な事故やアクシデントなどで肩コリや首痛が起こります。

肩こりの原因1. 軟部組織（筋肉等）の損傷

筋肉、腱、靭帯の損傷です。症状として、局部の痛み、固まり動きにくさ、痙攣、頭痛が起こります。

肩こりの原因2. 関節不安定

肩や首の関節は筋肉によって支えられており、運動不足や姿勢の歪みから筋力の低下が首や肩の痛み、不調に直結します。

肩こりの原因3. 骨折や脱臼

不慮の事故など急性慢性トラウマにより肩関節や首の骨格に損傷が起きます。

肩こりの原因4. 神経痛

肩や首を走る神経が圧迫されることで、首、肩、腕や手指に痺れやマヒなどの症状を起こします。

肩こりの原因5. その他

心疾患や悪性新生物など、他の病気によって首や肩の痛みの原因となります。

要注意！こんな人は肩こりになりやすい

下ばかり見ている人

顎　首

下を向き首の角度が大きくなるほど肩や背中にかかる負荷は大きくなります。これが長時間、毎日となれば、肩こり首痛の原因になるのは当然です。

さらに残念なことに、下を向き続けることでアゴの力が衰え、アゴ下から首にかけての筋力低下と皮膚のたるみの原因になるともされます。何気なく頭を下げて携帯電話を見ている姿勢が、歳をとると気になる首のシワやたるみの原因になってしまうのです。

皮膚の再生力やコラーゲン生成は年齢とともに減退していきますし、日常的に重力に逆らい耐えながら生活していますので、下ばかり向き首の血行が悪くなり、筋力が衰えれば、皮膚は元気がなくなり、ゆるゆるのシワシワ状態になってしまうのです。

携帯電話をずっと触っている人

スマートフォン・女性

まっすぐ前をむいている時と比較して、下を向き頭を15度傾けただけで首にかかる負荷がおよそ３倍になります。隣で携帯を見ている人、電車の中で携帯電話の画面を眺めている人、ほとんどの人がこのくらいの角度に頭を傾けていませんか？

ましてや、首が細い女性やあまり運動習慣がなく筋力が低下している方などは、首や肩を痛めるリスクが高くなりますので、余計に注意しなくてはなりません。

携帯電話やPCを眺めるとき、頭をもたげるほどに、首後方や肩の筋肉は疲労が蓄積され、血行が悪くなることを知りましょう。

体幹が弱い人

プランク　体幹

首や肩が痛いからと、運動やストレッチするにしてもその部位だけに注目しがちですが、実は、背中、腰、お腹を含む体幹の筋力が弱いほど、姿勢が悪くなり、日常的に首や肩の負担が大きくなり、首痛や肩コリになりやすいと言われます。

体幹が鍛えられることで支えとなる土台が安定し、肩や首の姿勢が良くなります。二足歩行で大きな脳を持つ人間には、重たい頭をのせるのに安定した土台が必要であり、下（体幹）がしっかりしていれば、上（首や肩）にかかる負荷は最小限に抑えられ、且つ、動きをスムーズにして日常生活を楽に過ごせるということです。

運動をはじめる前に、まずは体幹が安定しているか確認し、背中、腰やお腹を鍛えることが大切です。

肩コリ首痛解消のもっとも効果的な方法は運動

肩こり　女性

まずは、どのような動きが肩コリや首痛を悪化させるのか特定してみましょう。

例えば、車の運転なのか、書類や本など文字を読むことなのか、パソコン作業なのか。

また、よくあるケースでは、座っているだけで肩がコリ、首が痛くなるという人もいます。これは、座っている時の姿勢が悪い証拠です。座っているときの姿勢や骨格の歪みを改善しなければ根本的な解決には至りませんので、首、肩、背中、胸、腰、そして骨盤まで正しい位置と柔軟性に導いてあげることが大切です。

肩こり首痛の多くは対処療法であり、一時改善しても根本的な解決とはなりません。

一方で、運動はあらゆる治療の中でも副作用もなく、低コストでもととなる原因から解決する得策と言えます。ただし、肩こり首痛くらいと侮ると大変な目に合うこともあります。

痛みがひどい時は運動ではなく医療機関へ！

首痛や肩こりは徐々に進行していくため、いつ、どんな時に病院に行けば良いか分からないと言う人も多いです。

次の症状がある場合は早めに病院などに相談することをオススメします。

【病院にいくべき肩こり症状】

①痛みがひどく仕事ができない
②ひどい痛みが数日続いている
③腕や脚の方まで神経痛を感じる
④頭痛、マヒ、しびれ、力が入らないなどの症状がある

肩こり改善ストレッチ｜会社の「隙間時間」編 3選　

まずは、3分以内にできる「仕事の合間にできるストレッチ」をご紹介します。

一時間に一回、どれか一つ行いましょう。

隙間時間にできるストレッチ１．シーテッドキャットバック（所要時間1.5分）

両手をひざの上に置いて頭を下げて両肩を引き上げ、背中を丸めて伸ばします

・回数目安：1週＝5回×3セット

・時間目安：1週＝1.5分：1回6秒（肩を上げた状態で3秒）×5回×3セット

・ポイント：肩甲骨を広げる意識で背中をしっかりと丸めましょう

隙間時間にできるストレッチ２．ハーフチェストオープン（所要時間1.5分）

イスの前の方に座り、両手を後ろについて目線を天井に上げて胸を広げます。

・回数目安：1週＝5回×3セット

・時間目安：1週＝3分程度。1回6秒（顎を引き上げて上を向き、胸を開いて3秒静止）×5回×3セット

・ポイント：胸をしっかり開いて肩甲骨を内側に寄せましょう

隙間時間にできるストレッチ３．スカイプレス（所要時間1.5分）

背筋を伸ばして両手を組んで頭の後ろの方に手のひらを突き上げます。

・回数目安：1週＝5回×3セット

・時間目安：1週＝3分程度。1回6秒（机にひじをついて3秒静止、両手を上に上げて3秒静止）×5回×3セット

・ポイント：背中がしっかりと伸びるように行いましょう

肩こり改善ストレッチ｜朝起き、夜編 2選

朝起き時のストレッチはおススメですが、就寝直前は睡眠の質を妨げる為、ストレッチは控えた方が良いです。夜行う際は、寝る1時間以上前に実施される事を推奨します。

朝・夜におススメのストレッチ１．ネックストレッチ（所要時間2分）

首を前、後、右、左にゆっくりと倒すストレッチです。

・回数目安：1週＝3回

・時間目安：1週＝2分程度。1回15−30秒

・ポイント：痛みがないように、ゆっくり動かし静止しましょう

朝・夜におススメのストレッチ２．チャイルドポーズ（所要時間1分）

肩甲骨まわりから背中や腰まで伸ばすストレッチです。

・回数目安：1週＝3回

・時間目安：1週＝2分程度。1回15−30秒

・ポイント：肩や首にムダな力を入れず伸ばしましょう

肩こり改善ストレッチ｜しっかり行う編2選

しっかり行うストレッチ１．プレイヤーストレッチ（所要時間3分）

からだを前に倒し左右に手を動かし体側から伸ばすストレッチです。

・回数：1週＝各方向3回

・時間：1週＝3分：右・左×1回（10−30秒）×3回

・ポイント：からだ側面までしっかり伸びるように両手を動かしましょう

しっかり行うストレッチ２．ドッグチェストオープン

肩甲骨を動かすことで肩や首の筋肉を伸ばすストレッチです。

・回数：1週＝15回✖︎3セット

・時間：ゆっくりと動かす

・ポイント：頭の後ろで手をしっかりと固定して、背中（肩甲骨）を動かしてひじを開閉しましょう

肩こり改善ストレッチ｜タオルでできる編

１．ショルダータオルプルストレッチ（所要時間10分）

タオルを背中に回して引き上げたり、肩甲骨を寄せたりするストレッチが有効です。

・回数：1週＝10回✖︎3セット

・時間：1週＝10分程度：1回（15−20秒静止）×10回×3セット

・ポイント：頭の後ろで手をしっかりと固定して、背中（肩甲骨）を動かしてひじを開閉しましょう

やってはいけない！肩こりを悪化させる3つの習慣

駄目　ダメ

×悪い習慣１：首をグルグル回すストレッチ

首をグルリと大きく回す運動を行う人がいますが、先行研究では、首を後方に倒して回した際に頚椎に大きなストレスが生じるため、すでに首を痛めている人には推奨されないとしています。また、首を横に倒したりするストレッチに比べて、首を大きく回すストレッチは首にある動脈等へ大きな外圧をかけるなど、さまざまな理由からも避けるべきであるとしています。

体育の授業のはじめに行っていた人も多いかと思いますが、首が痛い時や違和感がある時など、まずは一方向への傾けストレッチをゆっくりと行いましょう。

参照元：ハーバード大学医学部論考

×悪い習慣２：やみくもに運動すると痛みが悪化することも

肩こりが酷いから運動をはじめたら、余計に首が痛くなったという方がいらっしゃいます。多くの場合、その理由は骨格が歪み、筋肉バランスが崩れたままでからだに負荷をかけたことで生じたものでしょう。

例えば、猫背のまま筋トレを行えば、使われるはずの筋肉が使えず効率も悪くなるためにさまざまな部位の痛みやケガにつながります。筋力がない方に多いのは、腕やお腹に力を入れたときに首や肩をすぼめて力んでしまうことです。これでは前屈みの姿勢で首痛や肩こりを悪化させるだけです。

×悪い習慣３：ウォーキングやランニングで首痛·肩こりがひどくなるケースも

ウォーキングやジョギングをすると首や肩が痛くなるというケースもあります。いくつか考えられる原因をあげましょう。

１．手を握りしめていませんか？

一つ目は、手です。歩くときに手を握っていると指先の筋緊張が伝導して肩や首の動きを固くしてしまいます。そうすると腕のスムーズなスイングが失われ、逆に肩から背中にかけての僧帽筋がこり固まってしまいます。

通勤などで鞄を握り締めて持ち歩くことも、歩くことで下半身にとっては良い反面、肩や首には負担となると考えてください。

ウォーキングやジョギングする時には、手ゆびに力が入っていない状態で自然に腕を振れるようにしましょう。

２．猫背の悪い姿勢のまま運動していませんか？

二つ目は、猫背で前傾姿勢で走ったり歩いたりしていることです。長時間のデスクワークでは頭は下を向き、両肩は前に出て、背中は丸まります。いざ歩いたり走ったりしても、前方に進むので、同じような顎が下がった前傾姿勢で走ってしまう人が多いのです。

毎日８時間以上もP C作業を続けていれば姿勢が偏り、筋力が低下した状態になることは無理もありません。だからこそ、走ったり筋トレしたりする前に、頭を自然な状態に戻すように努めましょう。顎を引いて、両肩をやや後ろに引いて下へ落とし、背を伸ばしましょう。その姿勢の感覚をしっかり覚えてから、歩いたり走ったりしている間も、肩が上がっていないか確認して、意識的に両肩を地面の方へ下げるようにしましょう。

３．つねに地面ばかり見ていませんか？

３つ目は、歩くときも走るときも常に下を向いていることです。いつも目線はどこにありますか？周囲の情報がしっかりと入ってきていなければ、あなたの目線は低すぎるかもしれません。実は、骨格の歪みを矯正し、姿勢良く生活するには、目線の高さはとても重要なのです。いつも下ばかり向いて生活していると自然と背中は丸くなります。視線が下がるほど肩は前に出て首は落ちていきます。走るときや歩くときにも、顎を引き目線を水平にして前を向くことが大切です。

他にも、腕を横に振っている、体幹の力が弱い、全身が硬く可動域が狭い、準備運動をしていない、水分補給をせず脱水症状である、強いストレスに晒されている、なども筋トレやランニングなどの運動により首痛·肩こりが悪化する原因となるもとと考えられます。

いますぐできる生活習慣改善の7つの秘訣

1．背筋をのばして

背筋　

電車で立っているとき、オフィスで座っているとき、両耳から骨盤までがまっすぐになってる姿勢を保ちましょう。肩や頭が前に出ているのはNGです。こうした悪い姿勢のままで頭を支えようとすると、首や肩の負担が大きくなり、余計に痛みを強くしてしまいます。

まずは腰から肩までの姿勢を整えて、ストレスの少ない状態で頭をまっすぐに支えられる土台を安定させて、首の筋肉の負担を軽減しましょう！

2．こまめに休もう

通勤で長距離移動したり、長時間パソコンの前でタイピングしたり、首にも心にもストレスが大きくなります。そんな時は今すぐ立ち上がって背伸びをして、少し歩きましょう。目も首も休みなく働くことで大きなストレスに晒されています。同じ体勢を続けてジッと動かないでいると、それだけで首や肩の筋肉は緊張しっぱなしで、血行も悪い状態になります。

一時間に一度は立ち上がって、姿勢を変えて、首や肩のストレッチをしましょう！

3．画面の位置を高く

デスクワーク　パソコン

パソコン画面の角度を目の高さにしましょう。頭をもたげて覗き込みながら、背中を丸めてタイプしているのがもっともNGです。

イスの高さは、座った時にお尻よりほんの少しヒザが低くなる高さに調節して、背もたれに深く座りましょう。パソコン画面と目の高さが同じになれば、ひじ掛けを使って肩や首の緊張を軽減すると手作業やタイピングが楽になるはずです。

ちなみに、携帯電話も同じです。電車に乗っていると大多数の人が頭をもたげて携帯画面を覗き込んでますよね。これでは首や肩が痛くなるのも無理ありません。画面を見るときは、目の高さまで手で持ち上げて、首を前傾させずに見るようにしましょう。

4．カバンを一方だけで持つのをやめよう

カバン　女性

肩掛けバッグやビジネスカバンなど、左右一方だけで重い物を持つとそれだけ肩や首にストレスがかかります。それを長時間、長い期間続ければ、かなりひどい肩こりや首痛の原因となりますし、左右のバランスを崩し、からだのいたるところの痛みの原因となってしまいます。

日常的に使う通勤カバンなどはからだに負担がかからない物、動きやすい物を選びましょう！

5．負担のかからない体勢で寝よう

睡眠・女性

肩こり、首痛、腰痛がひどくて寝れない方もいますよね。ときには寝ている間に首が痛くなったり。枕は首から頭がまっすぐになる低い高さのもので首を支えてあげましょう。背中がフラットになるほどよい固さの布団やマットレスで、背中が安定する姿勢で寝ます。加えて太ももの下に枕を置いて脚を高くすると首から腰までの筋肉を緩めたリラックス状態で寝ることができます！

６．水分をしっかりとろう

日頃から水分をしっかりとることで血行を良くするだけではなく、乾きやすい目や皮膚の状態を良くしてくれます。エネルギーの代謝も良くしますので仕事の効率も上がります。休憩時にはデスクから立ち上がり、ストレッチと一緒に水分補給し、トイレに行くなど、からだの循環を促すとあらゆる健康面でプラスになります！

７．目のうるおいを保とう

誰もが必ずまばたきはしますよね。しかし、集中してパソコン業務をしているとまばたきの数が減ってしまう人がいます。モニター画面を眺める時間が長い人は通常時の３倍まばたきしなければドライアイになってしまうリスクが高まるとしています。

パソコン作業、モニターや近距離を長時間見なければならない仕事をしている人などは次の３つを試してみましょう！

①作業中はこまめにまばたきをしましょう

②20分に一回、10m先に目を向けて、20秒間そちらに焦点をそらし休ませましょう

③定期的に水分補給をして、ギュッと目を閉じて大きく開く目のストレッチをしましょう

肩こりがもたらす悲しい結末

肩こり首痛の経済損失は年間150兆円！国内従業員一人あたり33万円の損失

肩の痛みに代表されるような体の痛みはプレゼンティーズム（病気ではない体調不良）と呼ばれ、企業の利益を大きく引き下げる負の要素とされ、日本国内では年間およそ3兆円、従業員一人あたり336,612円の損失におよぶとされます。

米国での経済損失は24兆円、米豪英3か国ではなんと損失額150兆円にものぼるといわれます。しかも、運動習慣がない従業員はプレゼンティーズムを訴えるリスクが高いため、世界的な大企業であるマイクロソフトやグーグルなどではすでに健康経営という名で、従業員に肩こりや腰痛を予防改善するストレッチや運動の取り組みを組織的に行うのが主流になっており、従業員一人につき1ドル健康対策に充てることが6ドルの利益を生むと試算されているのです。

当たり前ですが、痛みや悩みなく働けることで生産性やチーム力が上がり、従業員がハッピーでいる魅力的な会社に自然と優秀な人材が集まりますので、会社にとってのプラスははかり知れません。

これからの時代、小さいころからスマホを扱ってきた若い従業員がますます増えますので、肩こり・首痛対策に投資することはあらゆる面で最善の経営戦略の一つといえます。