膝の痛みに効くのストレッチ！正しいやり方を徹底解説・動画あり
膝は歩いたり、階段を昇降したり、曲げ伸ばしするたびに使うので、体の中でも特に使う頻度が高いパーツです。そのため、負担がかかりやすく損傷する可能性が高いので、念入りにケアをしておきましょう。
今回は、膝の痛みに効くストレッチを動画付きで徹底解説します。すでに痛みがある方は、ストレッチでしっかりとケアをして痛みを和らげてくださいね。
膝の痛みってなんで発生するの？
膝の痛みが発生する原因は、おもに、加齢により軟骨がすり減ることがあげられます。ほかには、膝関節の使いすぎで負担がかかり、痛みに繋がるケースも多いです。
膝に負担がかからないように動かしたり、ストレッチをして膝関節まわりの筋肉を柔軟にしておくといいでしょう。
膝の痛みに効くストレッチを習慣的に行うメリット
膝の痛みに効くストレッチ習慣的に行うことで、以下の２つのメリットがあります。
・膝への負担が軽減し痛みが和らぐ
・足の疲労が回復する
上記について詳しくご説明するのでご覧ください。
メリット１：膝への負担が軽減し痛みが和らぐ
歩くときには体重の3倍、階段を昇降するときには体重の5倍の負担が膝にかかってしまします。
たとえば、50kgの人が階段を昇降すると、250kgもの負担が膝にかかるということです。そのような負担を常に耐えている膝まわりの筋肉や靭帯、骨は酷使されていますよね。
膝の損傷が多いことに頷けますよね。ストレッチをすると、可動域が広がるので動作がスムーズになり、膝まわりの負担を軽減できるのです。
体重を減らして膝への負担を少なくするのも大切ですが、ストレッチをした方が手っ取り早く膝を労わることができます。
メリット２：足の疲労が回復する
足は、重力の影響で血液が滞りやすい部分です。その結果足がむくみでパンパンになったり、指先が冷えたりといった血液循環による不調が起こります。
膝のストレッチをすることで、ふくらはぎの筋肉が刺激されて、スムーズに血液を促せるようになるので、血液循環が良好になるのです。足に溜まりやすい疲労物質を促すことができるため、疲労感がとれたり、疲れを感じにくくなったりといったメリットがあります。
【膝の痛みに効くストレッチ】やる際に気をつけること！
さて、ここからは膝のストレッチを始める前に、おさえておきたいポイントを2つご紹介します。
・気持ちがいい程度に行う
・毎日行う
上記について、具体的に解説していくのでご覧ください。
1、気持ちがいい程度に行う
ストレッチは、気持ちがいい程度に伸ばすことが重要なポイントです。「痛いけど我慢して伸ばした方が効く」と思っている方も多いですが、痛みを伴うほどのストレッチは効果的ではありません。
なぜかというと、痛いときに筋肉はギュっと緊張して硬くなってしまうからです。硬くなった筋肉は、ストレッチをしてもスムーズに伸ばせないので、リラックスした状態で行うのがベスト。
リラックスしていれば、呼吸も深く、ゆっくりとできるので酸素が筋肉に届くため効果的です。
2、毎日行う
ストレッチは、毎日行うことで効果が次第に発揮されるものです。今日ストレッチをしたからといって、明日には体が柔らかくなるわけではありません。
定期的に行って筋肉の凝りやハリを和らげることが大切です。どうしても毎日ストレッチをする時間が作れない場合は、最低でも週に3回は行うといいでしょう。
歯磨きやお風呂のように、日々のルーティンの一環としてストレッチを行えるようになれば理想的ですね。
膝の痛みに効くストレッチ３選
ここからは、膝の痛みに効くストレッチを3つに厳選してご紹介します。
一度覚えてしまえば、何も見ずにスラスラとストレッチをこなせるようになるので、はじめのうちは丁寧にフォームをおさえておきましょう。
大腿筋群｜膝の痛みに効くストレッチ｜ニーフレックス
ニーフレックスは、大腿四頭筋の柔軟性を高められるストレッチです。大腿四頭筋が硬くなると、体の中でもっとも大きな骨である「骨盤」が歪んでしまうので、膝にも負担がかかりやすくなります。
大きな筋肉ですので、ゆっくりと丁寧にほぐしてあげることがポイントです。片足立ちになるので、バランスがとりにくい場合は壁や手すりを持って行うといいでしょう。
ニーフレックスのストレッチ手順
①壁や手すりの近くに立ちます。
②右足を後ろ側に曲げて、足裏をお尻に近づけましょう。
③右手で足の甲を持って太ももの前側を伸ばしていきます。
④ゆっくりと手を離したら右足を床におろして反対側も同様に。
ニーフレックスのストレッチポイント
Point1.20秒×3セット行いましょう。
Point2.片足立ちが難しい場合は仰向けの状態でもできます。
Point3.骨盤が傾かないように固定してから行ってください。
ハムストリングス｜膝の痛みに効くストレッチ｜シングルレッグライズ
シングルレッグライズは、ハムストリングスや足の付け根、大腿四頭筋など、自分の硬い部分をほぐすことができるストレッチです。
シングルレッグライズの応用編で「ハトのポーズ」というヨガのポーズがあるので、慣れてきたら挑戦してみるのもいいかもしれませんね。
体幹が鍛えられるので、体がブレにくくなり、膝にかかる負担が少なくなります。
シングルレッグライズのストレッチ手順
①床にお尻をついて座ります。
②右足を前側に曲げて左足を後ろ側に伸ばしましょう。
③背筋を伸ばしてください。
④反対側も同様に行います。
シングルレッグライズのストレッチポイント
Point1.30秒×3セットお行いましょう。
Point2.骨盤、肩のラインは真っすぐに保ち正面を向けます。
Point3.余裕があれば上体を前方に倒しましょう。
脹脛、アキレス腱｜膝の痛みに効くストレッチ｜カフストレッチ
カフストレッチは、足首からふくらはぎ、お尻まで広範囲に伸ばすことができるストレッチです。
少し難易度が高いですが、シンプルな動作ですのでだれでも挑戦できます。
膝を伸ばすのが難しい場合は、少し曲げたままでも構いませんので、自分のペースで行いましょう。
カフストレッチの手順
①直立した状態から両手を床にくっつけます。
②両ひざを少しずつ伸ばしてふくらはぎや太ももの裏を伸ばしましょう。
③30秒ほどキープしてください。
カフストレッチのポイント
Point1.ゆっくりと呼吸をしながら行います。
Point2.肩の力が入らないようにリラックスをしましょう。
膝の痛みに効くストレッチに関するFAQ
ここからは、膝の痛みに効くストレッチに関する疑問点をQ＆A形式でお答えします。気になる項目があればチェックしてみてくださいね。
Q１.スクワットで膝の痛みは治りますか？
ひざの痛みの原因にもよります。ただ歩くだけ、体重をかけただけで痛みがあるのであれば、スクワットは適切な処方ではありません。
ひざを曲げたときに痛いというのもスクワットから始めるのではなく、体重をかけないトレーニングからはじめて、可動域と筋力を向上するのが得策です。
Q2.膝の痛みにマッサージは効きますか？
ひざの痛みの原因にはさまざまな問題が考えられますが、ひざに関係する筋群である太もも前部、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性を高めるマッサージはひざの痛みの軽減や予防に効果が高いと考えられます。
Q3.ランニングをする際におすすめの膝のストレッチはどれですか？
ランニング時におすすめなストレッチは、以下の4つです。
・ニーフレクス
・サイドランジ
・カフライズ
・ストレートレッグライズ
「ニーフレクス」は、ストレッチ3選にてご紹介したのでチェックしてみてくださいね。
では、ニーフレクス以外のトレーニングを解説するので見ていきましょう。
サイドランジ
サイドランジは、足を左右に大きく開いて、膝を曲げ伸ばしするエクササイズです。下肢を全体的にストレッチできるので、効率よく柔軟性を高められます。
また下半身の筋力強化にも効果的ですので、膝にかかる負担を軽減できるメリットもあります。
カフライズ
カーフライズは、足はばを腰はば程度に開いて、つま先だちをしてからゆっくりとかかとを床に下ろすエクササイズです。
かかとと床がギリギリくっつかないところでストップすると、ふくらはぎの筋トレ効果も期待できます。かかとのアップダウンを15回ほど繰り返しましょう。
ふくらはぎの筋力がアップして、血行がよくなるので老廃物や毒素が溜まりにくく、疲労の回復力が高まります。
ストレートレッグライズ
ストレートレッグライズは、足首からふくらはぎ、太ももの裏側をしっかりと伸ばすことができます。寝た状態でできるので、ランニング時はもちろんですが、就寝前や起床後にやるものオススメです。
仰向けになって右足の裏を天井に向けましょう。膝をしっかりと伸ばして、伸びているところを意識してくださいね。30秒間ほどキープしたら反対側も同様に行います。
タオルなどで上に持ち上げている足を、自分の胸に近づけるようにするとより効率よく伸ばすことができます。
Q４．膝のストレッチをすると痩せるってほんと？
ダイエット効果が期待されます。米国の論文では下半身の筋肉比率は40％、日本の論文でも男女共に40％程度あるといわれています。
膝のストレッチをすると、ふくらはぎや太ももまで柔軟性がアップします。ストレッチで刺激すると代謝があがって脂肪燃焼効果が期待されるのです。
1日に消費するカロリー量が増えるので、食べても太りにくい理想的な体質を手に入れることができます。また筋肉がキュッと引き締まるので美脚効果まで実感できるでしょう。
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf
まとめ
多くの人の膝は疲労困憊している状態ですので、ストレッチでケアをしてあげましょう。
疲労物質をスムーズに促せるようになれば、足に疲れが残りにくいタフな体が手に入ります。1日5分でもいいので今日からさっそくはじめてみてくださいね。
