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ベンチプレス

1.どんなトレーニングなのか?

 大胸筋  腕-上腕二頭筋  肩-三角筋

トレーニング界のBIG3と言われている種目の1つで、男性ならば1度はやったことあるのではないでしょうか?まさに、男のロマンとも言えるトレーニングです。

簡単そうに見せますが、じつはとても奥が深く、様々なテクニックが必要です。

一番鍛えられる部位は胸の筋肉である大胸筋で、補助の筋肉として二の腕の筋肉である上腕三頭筋と、肩の筋肉である三角筋の前部も鍛えられます。

一見、男性だけの種目と思われがちですが、女性の方にもおすすめです

 

重さの目安は人それぞれ異なりますが、男性の場合は自分の体重、女性の場合は自分の体重の半分の重さをあげられることが1つの目安となるでしょう。

 

ただし、やり方を間違えてしまうと怪我につながりやすいので、しっかりとしたテクニックとやり方を身につけることが重要です。

 

 

2.基本的なやり方

1、ベンチに仰向けに寝転がる。

ベンチプレス

バーが自分の鼻の位置に来るように寝転びます。

手の幅は肘を曲げたときに90度よりやや狭いくらいを意識してみましょう。

そうすることで力が入りやすくなります。

頭・肩・お尻・両足をしっかりとベンチ・床につけましょう。

この時に、猫背にならないように注意してください。

スタートで、肩甲骨を寄せて胸を張ることが大切です。

腰は、手のひら1つ分が入るくらいならOKです。

 

2、下ろす位置はバストトップが目安。

ベンチプレス

疲れてくると顔に近い方に降ろしてこようとするので注意しましょう!

 

3、上げる際は肘が伸びきらないように注意。

ベンチプレス

呼吸は降ろしたときに吸い、あげるときに吐きます

ついつい止まらないように意識して呼吸をしましょう。

 

3.トレーニング時のコツは?

①ベンチプレスは脚も大切

ベンチプレス、上半身の筋肉を鍛える種目です。

しかし、上級者になればなるほど全身種目に近づいていきます。

あまり意識しない方も多いのですが、ベンチプレスで脚を上手に使えるようになると、MAXが5キロ近く上がるようになる人もいます。

先ほど腰の反りは、手のひら1つ分と言いましたが、これを2〜3個分にします。

そうすることで、足の力をより使えるようになります。

ただ、いきなり行うと腰痛の原因になるので、まずはしっかりと地面を踏ん張る意識を持ちましょう

 

②手のグリップはハの字グリップ

ベンチプレスの際、力を入れようとして思いっきり握っている人いませんか?

実は、ベンチプレスは手の平に乗っけるイメージで持ちます。

そうすると、持った時がハの字に見えます。

これが力の入るコツです!

 

 

③上級者は呼吸を止める!?

基本の呼吸は、下ろした時に吸い、あげる時に吐きますが、上級者は下ろし切って上げる瞬間に息を止めます。

これは怒責(どせき)と言われる方法で、息を止めることで腹圧を高めることができます。

腹圧を高めることで、普段よりも筋力を高める方法です。

ただ一時的にかなり血圧が上がるので、高血圧の方は注意してください

 

 

4.トレーニングによる期待効果は?

1.ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

ベンチプレスは何よりも全身運動です。

使う筋肉も多いので、、基礎代謝UPにも繋がります。

 

2.マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

マッチョになりたい人は、やはり大胸筋の大きさが重要です。

腕立て伏せももちろん良いトレーニングですが、自体重の為、マンネリしやすいのが悩みどころです、、。

ベンチプレスで負荷を高めて、筋肉を大きくしましょう!

また女性の方にはバストアップにも効果的です!

 

3.筋肉UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

使う筋肉が多いので、1回の運動で効率的に筋力アップにつながります。

 

 

5.ベンチプレス時の注意点は?

普段、猫背の人がいきなりトレーニングを始めると、肩や腰を痛める可能性も、、。

胸のストレッチなどをウォーミングUPが大切です

 

そして、下ろす位置が顔に近すぎると、肩の筋肉を使う割合が高くなるので、肩を痛めやすいので注意が必要です。

慣れないうちは必ず補助をつけましょう

 

上半身の筋トレは、いきなり上がらなくなる感覚になるときがあります。

1人だとその際に怪我の恐れもあるので、どうしても1人でトレーニングをする場合はセーフティバーを必ずセットしてください!

 

この種目が得意なトレーナー

 

前田 隆人

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

田村 翔

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

川口 雅也

出身:静岡
プロフィール

所属店舗

小山 啓太

出身:北海道
プロフィール

所属店舗

 

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