１．どんなトレーニングなのか？

前腕には細かく分けて20種類近くの筋肉がついており、前腕筋群などと呼ばれます。

前腕の筋肉は物を投げる、物を握る、指を動かすなどの日常生活で必要な動作に大きく関与しています。

握力にも種類があり、①クラッシュ力②ピンチ力③ホールド力です。

• ①は指を曲げた状態での握力。スポーツテストで行われる形
• ②は指を伸ばしてものを持つ、物をつまむ動作で働く握力
• ③は掴んだものを離さない握力

その中でもリストカールでは特に手首を手のひら側に曲げる（屈曲）などの動作に関わる前腕屈筋群を主に鍛えることができますので握力が強くなったり、前腕を太くして腕まくりが似合う腕を作り上げることも可能です。

トレーニングの仕方を紹介します。

２．基本的なやり方

1. 肘を曲げて前腕を太ももに固定!固定することで前腕筋にかかる負荷を逃さないようにしましょう。
2. ダンベルを持って手首を曲げ伸ばしする。
3. 下ろす動作（手首を伸ばすとき）はゆっくりと行う。重力に流されて下ろしていてもトレーニングの十分な効果は望めないですし手首に負荷が集中して怪我をする恐れがありますので、下ろすときは重力に逆らうようにゆっくり行いましょう。

３．トレーニング時のコツは？

Point1.前腕を固定する

前腕が固定できていないとターゲットである前腕の筋肉に上手に負荷をかけるのが難しくなってしまうので注意します。

Point2.呼吸を止めない

ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

４．トレーニングによる期待効果は？

スポーツパフォーマンスが高まる

野球のバットを握る、テニスのラケットを握る、柔道の道着を握るなどスポーツのあらゆる場面で握る動作が関係しますが、どれも前腕筋が働いて行われているため直接的にスポーツにおけるパフォーマンスを向上させます。

握力の向上

前腕の筋肉は指を曲げるなどの動きに大きく働くため鍛えれば鍛えるほど握力も鍛えられていきます。

高負荷のトレーニングを行える

他のダンベルやバーベルを使用したトレーニングではターゲットとなる筋肉以外にも、安定した手首や前腕が必要になりますので、鍛えることで他種目のトレーニング効率を高め、扱えなかった重量でトレーニングを行うことが可能になります。

５．リストカール時の注意点は？

強く握りすぎない

強く握りすぎると前腕の余計な部分に力が入り、負荷が分散してしまうのでどうしても力が入ってしまう場合は負荷を下げて行いましょう。

可動域は大きく

可動域を広めにすることで前腕への負荷が高まります。

やりすぎても手首を痛める可能性があるので無理のない程度にしましょう。

この種目が得意なトレーナー

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