１．どんなトレーニングなのか？

サイドレイズとはダンベルを使って、三角筋（肩の筋肉）を鍛えるトレーニングです。

三角筋は、前部、中部、後部、の3つに別れていて、上半身の中でも比較的に体積が大きな筋肉です。

肩を鍛えることで肩幅が広がったりするなどの効果があります。

それではやり方を説明していきます。

 

２．基本的なやり方

1. 立った状態で両手にダンベルを持って軽く肘を曲げます。
2. 足は肩幅程度に開き上体を前に少し前に倒しましょう。これで開始姿勢です。
3. 開始姿勢をキープしたしたまま両腕を真横に上げていきます。
4. 肩の高さまで上げましょう。肩の高さまで上げたら1~2秒間止めます。
5. ゆっくりと腕を下ろします。
6. この動作を繰り返していきます。

 

３．トレーニング時のコツは？

反動を使わない

後半になり疲れてくると体や脚の反動を使ってしまいがちです。

反動を使ってしまうと肩にかかる負荷が逃げてしまい他の筋肉を使ってしまいます。

 

ダンベルを下ろす時に脇に隙間を作る

ダンベルを下ろす時に完全に閉じてしまうと、三角筋に掛かる負荷はゼロになります。

三角筋の緊張状態をキープしたいので、下ろすときは脇に隙間を作ります。

こうすることで効果が高まります。

 

４．トレーニングによる期待効果は？

ダイエット

三角筋は冒頭でも言ったように大きい筋肉なので、かなり筋肉を使います！

たくさん筋肉を使って基礎代謝を高めましょう。

 

マッチョ

男性ではたくましい肩幅を、女性であればキレイな丸い肩を手に入れることができます。

 

５．サイドレイズ時の注意点は？

まずは入念なWーUPが大事です！

肩と肩甲骨が大事になっていきます。

肩の硬さやつまりなどをなくすためにストレッチを入念に行ないましょう。（ストレッチポールなど）

　

小指からは上げない！

ネットでたまに小指から上げましょうと書いていることもあります。

小指から上げてしまうと目的とは違う筋肉を使ってしまい、怪我のリスクがあるので気を付けましょう。　

 

この種目が得意なトレーナー