１．どんなトレーニングなのか？
下半身を鍛えたい…。けれど前ももが発達すると脚が太くなるからあまりスクワットなどを行いたくない…。
そんなあなたにおすすめの種目がこちら、ブルガリアンスクワットです。
この種目は主にお尻の筋肉ともも裏の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
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ブルガリア人のオリンピック選手が行っていたことからこの名前がついたと言われております。
実はお尻の筋肉ともも裏の筋肉は人体でもかなり重要な筋肉となってきます。
この2つの筋肉は歩行動作に最も使われる筋肉です。
ですので、これらの筋肉の機能が低下してくると、お尻が下がるだけではなく、姿勢の乱れや歩行機能の低下、段差を登るのがきつくなったりと、生活に支障をきたしてしまいます。
しっかり鍛えてヒップアップだけではなく、将来にも備えましょう！
２．基本的なやり方
スタートポジション
バーベルを担ぐ前に、手を横に広げます。
そして肘を大体90度くらいに曲げた楽な所でバーベルを握ります。
握ってからバーベルに潜ると、だいたい真ん中に立てます。
バーベルは、下過ぎず上過ぎず、肩の楽なところで担ぎましょう。
担ぐ時には、普段の自然な足幅でバーベルを担ぎましょう。
脚を広げてバーベルを担ぐと、バランスが崩れたり不意な怪我に繋がりますので、慌てずに脚は開かないまま持ち上げます。
ラックからバーベルをはずしたら、ゆっくり1歩ほど下がりつつ脚を開きます。
前後と左右のバランスを取りながら、片脚を後ろにおいてあるベンチ台などの上に着きます。
このときにバランスが崩れないよう、気をつけながら脚を上げましょう。
うしろ脚のつま先は寝かせて大丈夫です。
動作
お尻と下腹部に少し力を入れて前足に体重をかけます。
そして床と脚が平行までしゃがみます。体重がつま先や踵に極端に移動するとバランスが崩れて怪我がしやすくなるので注意してください。
前足のつま先と膝は正面を向いて着きます。
視線も同じ様に前に向けましょう。
胸の張りと腰の反りを保ち、前足に満遍なく体重をかけたまま、地面をしっかり押して立ち上がります。
この時に苦しくて姿勢が崩れやすいので注意!
呼吸は忘れず
しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
お尻を少し後ろに張ると、効果UP！
お尻の筋肉ともも裏の筋肉は、少しお尻を後ろに張ると、ストレッチされている感覚が強く感じられると思います。
効果が実感しにくい方はお尻を後ろに張ってみると効果が実感しやすいかも？
上半身の位置で効果が変わってきます
上半身はほんの少しだけ前傾させておくと効果が実感しやすいです。
しかし、重い重量を扱っているときは腰の負担が大きくなるので、あまり大きく前傾しないようにしましょう。
まっすぐ上に上げましょう。
つい、片脚が前に出ている分、動作が前に行きやすいですが、前のめりに倒れる危険性があります。
まっすぐ立ち上がるようにしましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
この種目はヒップアップの効果を望めます。
お尻の筋肉ともも裏の筋肉を鍛えるため、上向きなきれいなお尻を手に入れるのに役立つでしょう。
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脚痩せ
普段の歩行で前ももを頻繁に使う方は、脚が太く見えやすいです。
もも裏を鍛えることにより、前ももが使われにくくなり、脚が細く見えやすくなります。
ダイエット
下半身の筋肉は男女で性差はありますが、基本大きな筋肉です。
鍛えることで代謝が向上し、ダイエット効果が望めます。
５．ブルガリアンスクワット時の注意点は？
お腹の力を抜かないように
特に気をつけたいのが、体幹の力が抜けてしまうことです。
体幹から力が抜けてしまうと姿勢が丸まり、腰を痛める原因になります。
膝が過剰に内側に入っている
すごい内股の状態で行うブルガリアンスクワットは、膝の靭帯を損傷する可能性が高いです。
つま先と膝が正面を向くようにしましょう。
どうしても膝がを内側に入ってしまうのであれば、骨盤が前方に回旋している可能性があります。
膝が内側に入る方の脚の「薄筋」という内ももの筋肉と、「大臀筋」というお尻の筋肉のストレッチを行った上で実施しましょう。
重心を前に寄せすぎない
この種目は前に出した足の裏全体に体重を乗せて実施します。
片足で行う種目のため重心が左右、もしくは前後によりすぎているとバランスを崩し、怪我につながる危険性があります。
足の裏全体で地面をしっかり踏みしめて実施しましょう。
この種目が得意なトレーナー
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