１．どんなトレーニングなのか？
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今回はみなさんがお家でも簡単に腹筋を鍛えられる「クランチ」という種目についてご紹介いたします。
クランチとは、一般的に「腹筋」といわれるトレーニングです。
腹この種目で主に鍛えるのは、皆さん憧れのシックスパックと言われる「腹直筋」の上部です。
男性はもちろん女性でも手にいれたい方は多いのではないでしょうか。
しかしこの種目、簡単そうに見えて、効かせるのには少しコツがいるのです。
腹筋を確実に追い込めるように、基本的なフォームをご紹介いたします。
２．基本的なやり方
スタートポジション、姿勢は大事です。
床の上などの平らな場所に仰向けになります。
(腹筋台というものを使って強度をあげて行う場合もあります。筆者はあまり行いませんが…）膝を90度〜100度ほどの楽な角度に曲げて、足幅は骨盤の幅にで開いて床に着き、腕は胸の前で組みます。
強度を上げたい方は頭の後ろに手を添えても構いません。
動作は丁寧にゆっくりと
背中を丸めて、おへそを覗き込むように胸から上を持ち上げます。
頭の後ろに手を添えておき上がる場合は、首を手で強く引かないように気をつけましょう。
最後まで気を抜かないように！
上まで上げたら、背骨を一つずつ順番に床につけるように体をゆっくりとおろして、最初の姿勢に戻します。
呼吸は腹式呼吸で、体を下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。腹筋は特に呼吸が 大切になってきます。
３．トレーニング時のコツは？
おへそを起点に背骨を丸めるようにしましょう。
よく脚の付け根から動作を行ってしまいやすいですが、おへそぐらいから体を上げるようにしましょう。
動きが小さくなるけどいいの？とお思いかもしれませんが、大丈夫です。
シックスパックにはその方が効いてくるはずです。
脚はしっかりと骨盤の幅を保ちます
きつくなってくると膝を開いて負荷を逃してしまいます。
そうなってしまうと効果が薄れてしまいますので、できるだけ脚の間隔を開き過ぎないようにすると効果がUPします。
そのために、脚の間に柔らかいボールやタオルなどを実際に挟み込みながら実施すると適切に動作が行なえます。
反動は利用しないで、自分の力で動作を行いましょう
おろした反動で弾みをつけて動作を行ってしまうと、お腹への負荷が抜けてしまいます。
可能な限り自分の力で上半身を動かしましょう。
そのためにも、気持ちゆっくりとした動作を心がけると良いです。
４．トレーニングによる期待効果は？
綺麗に割れた腹筋
この種目を頑張っていると、よりキレイな腹筋が出来上がります。
せっかく鍛えるのならキレイで格好いいものがいいですよね。
姿勢制御、体幹の安定性の向上
胴体周りは骨の数が少なく、不安定になりやすい部位です。
そのため、筋肉などの軟部組織といわれるものが非常に重要になります。
そのため、しっかり体幹を鍛えることで安定感が上がり、不意な怪我の防止になります。
お腹やせ
腹筋を鍛えることにより血流が良くなるため、脂肪燃焼に繋がり、ダイエットにも役立ちます。
５．クランチ時の注意点は？
角度をつけて行う場合は、体をおろし過ぎないように
腹筋台を用いて行う場合は、体をおろしすぎてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
はじめは地面と平行より少しだけ体を下ろすように腹筋台の角度を調節して行いましょう。
また、上半身が真っ直ぐのまま実施すると腰の負担が増加します。
腹筋台を使用する場合は特に注意しましょう。
効きにくいな？と思ったら腰の下に丸めたタオルなどを入れてみましょう
この種目をやっていて、少し効果が実感しにくいようでしたら、腰の下に丸めたタオルなどを挟んで実施するとわかりやすいかもしれません。
しかし、あまり大きなものは挟まないように注意してください。
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