１．どんなトレーニングなのか？
今回紹介するのは、クラムシェルという種目です。
なかなか聞き慣れない種目だと思われますが、クラムシェルではお尻の横の筋肉を鍛えることができます。
お尻の横の筋肉は、形の良いお尻を作るのに欠かせません。
また、骨盤が後傾している方(猫背の方は骨盤が後傾していることが多いです！)は、この種目を行うことにより、骨盤を前傾にすることができ、姿勢改善の効果も期待できます。
しかし、実はこの種目は簡単そうに見えて、結構コツがいるのです！
今回は、しっかりと行えるように基本的なフォームについてご紹介します。
２．基本的なやり方
スタートポジションをしっかり作る
床に体を横にして寝ます。膝を90度ほど前に曲げ、お腹にしっかり力を入れましょう(骨盤を固定します)。
上から見た時に、頭と足が一直線で結べるような位置に着くとGOODです。
貝殻が開くように脚を開きます
しっかり姿勢が作れたら、貝殻が開くように上の脚を開いていきます。
お尻の横側を意識しながら行いましょう。
おろす時に力を抜かないように、上まで上げきったら、ゆっくりと脚を閉じていき、スタートポジションまで戻ります。
呼吸はしっかり行おう
脚を開くときに息を吐いて、閉じるときに吸いましょう。
３．トレーニング時のコツは？
お尻の外側の筋肉で脚を開く
脚を開くときに意識したいのが、お尻の筋肉で脚を引き上げるイメージです。
足の外側や太ももの外側の筋肉ばかり疲れてしまい、お尻の横側に効いている感覚がない方は、膝から脚を引き上げる意識が大切です。
お尻の横側の筋肉で、脚の付け根から脚を上げる意識で行いましょう。
お腹の力をしっかり入れる
お尻のトレーニングなのでついついお腹の力を抜いてしまいやすいですが、しっかりとお腹に力を入れることで実はトレーニング効果がUPします。
何故かというと、お腹の力がしっかり入っていると骨盤が安定します。
お尻の筋肉は骨盤に付着しているため、骨盤が安定することによりしっかりとお尻の筋肉の収縮が行えます。
しっかりお腹に力を入れましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
なんと行っても形の良いお尻を作るのに、お尻の横側のトレーニングは欠かせません。
しっかり鍛えて形の良いお尻を目指しましょう！
姿勢改善
この種目を行うことで、スクワットなどの種目のフォーム改善が望めます。
スクワットの効きがあまり良くないな？という方は、スクワットを行う前に取り入れてみましょう。
５．クラムシェル時の注意点は？
はじめは自重でOK！
はじめは自重でもかなりきついです。
慣れないうちからバンドなどを使って負荷をかけると、うまくお尻に効かせることができず、内ももが辛くなったりします。
はじめは自重で丁寧に行いましょう。
ゆっくり行う
ついつい速く動作を行いやすいですが、ゆっくりと行いましょう。
お尻の筋肉は、構造的にゆっくり行ったほうが発達しやすいです。
速く行うトレーニング方法もありますが、基本的にはゆっくり行ったほうが効果を実感しやすいです。
体重は下の足にかける
この種目で気をつけたいのが、骨盤の位置です。
意識せずに行うと骨盤は後ろに倒れてしまいやすく、骨盤が後ろに倒れると効かせたい部位を思うように使えません。
骨盤をしっかり立たせるためには、体重を下の方にかけると良いです。
必要な筋肉以外の力を抜く
この種目のポイントは、必要な筋肉以外の力を抜くことです。
必要な筋肉とは主にお腹の筋肉と、お尻の横の筋肉です。
上半身はお腹以外を極力リラックスさせ、お尻の横の筋肉で引き上げるように脚を開きましょう。
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