１．どんなトレーニングなのか？
ダンベルカールは力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えられるトレーニングです。
この上腕二頭筋は肘を曲げる動作に大きく関与しているので、日常動作ではなにかものを引くときなどに特に働いています。
力こぶと称されているほど有名な筋肉なので他の筋肉に比べても目立つ部類で、トレーニング効果を実感しやすいことも特徴の1つです。
目立つ上に、効果も実感しやすいのでモチベーションの維持、向上にも繋がりやすいです。
二の腕と呼ばれる上腕三頭筋と対になっているので、合わせてトレーニングすることをオススメします。
様々なバリエーションがありますが、今回は立った状態でのダンベルカールを紹介します。
２．基本的なやり方
- ダンベルを持って背筋を伸ばして立ちます。無理やり良い姿勢にするために肩などに力が入らないようにします。
- 上半身が反らないように気をつけてダンベルをあげます（肘を曲げる）上半身を反らせて反動をつけて上げるとトレーニングの効果が半減してしまうと同時に腰に負荷がかかり腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
- 下ろすときは重力に逆らうように4秒ほどかけてゆっくり下ろしていきます。
- 下ろすときは重力がかかるので力を抜くと簡単に下ろすことが可能ですが、トレーニングの効果が半減してしまうのできつくなってからはより意識しましょう。
呼吸はダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。
３．トレーニング時のコツは？
下ろすときこそ我慢！
ダンベルカールでは筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）を行うことも大切です。
下ろす動作でもしっかりとダンベルをコントロールできるようにしましょう。
より追い込みたいときは前腕を回旋させる
力こぶの筋肉上腕二頭筋は字の通り短頭と長頭の2つの頭に分かれています。
この2つは肘から先（前腕）を回す（回旋）ことでより収縮され、トレーニング効果をよりアップさせます！
親指側に回旋させると短頭、小指側に回旋させると長頭をより追い込めます。
反動は使わない
反動を使って上半身を反って上げると負荷が力こぶから背中側の僧帽筋という筋肉にかかってしまいまうので、トレーニング効果が全くなくなり、別物のトレーニングになってしまいます。
４．トレーニングによる期待効果は？
マッチョ・細マッチョ
上腕二頭筋は力こぶを形成している筋肉です。
重量を増やせば筋肥大効果で大きくなり、重量を少し下げて高回数行えば筋持久力が増加し太くならずに引き締まります。
目的に応じて変えてみましょう。
５．ダンベルカール時の注意点は？
反動を使わない
先程述べたように反動を使うと負荷が背中側に逃げるため、きつい割に腕の変化が無く、別のトレーニングになってしまいます。
コントロールできる重さで行う。
肘などの関節は繊細なのでコントロールできる重さで行うことにより、怪我の防止になり、トレーニング効果がしっかりと実感できるでしょう。
