１．どんなトレーニングなのか？
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プリチャーズベンチカールは力こぶと呼ばれている筋肉上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
使用するのはプリチャーカール台、ダンベルもしくはバーベルです。
プリチャーカール台は角度のついた椅子などで代用もできますが、正しいフォームが重要な上、安全面から考えてもプリチャーカール台を使用するほうが良いでしょう。
力こぶを鍛えることで、ボコッとした逞しい腕になります。
力こぶの筋肉は肘を曲げる動作に大きく関与しているので、日常動作では、なにかものを引くときなどに特に働いています。
力こぶと称されているほど有名な筋肉なので他の筋肉に比べても目立つ部類で、トレーニング効果を実感しやすいことも特徴の1つです。
目立つ上に、効果も実感しやすいのでモチベーションの維持、向上にも繋がりやすいです。
二の腕と呼ばれる上腕三頭筋と対になっているので、合わせてトレーニングすることをオススメします。
２．基本的なやり方
開始姿勢
アームパッドに肘を置き、二の腕をアームパッドと密着させます。
手は肩幅です。
手のひらは自分に向くようにしましょう。
動作
息を吐きながら肘を曲げていきます。
限界まで収縮したら息を吸いながらバーベルを戻していきます。
これらを繰り返します。
３．トレーニング時のコツは？
肩の力を抜いて力こぶを意識する
力むと方に力が入ってしまいがちですが、そんなときは負荷を下げて肩の力を抜き少し後ろに下げるイメージを持つときれいな姿勢を維持できます。
ただトレーニングをするだけでなく、使っている筋肉をしっかりと意識して良い刺激を与えることで筋肥大の効果も高まります。
腕は開きすぎない
下げるときに腕を開きすぎて肘が180°以上まで行ってしまうと関節へのダメージがとても大きくなり怪我をしてしまうので、肘が180°以上開かないようにしましょう。
ダンベルの場合
バーベルを使用する場合は基本的に強い負荷を与えるために使用されますが、ダンベルを使用する場合はじっくりとバランスよく鍛えることを目的としています。
なので力こぶの筋肉を意識しながら、多くの回数上げましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
筋肥大
力こぶが大きくなり太くて逞しい腕になり、Tシャツの袖がパツパツになるので、男性であればより男らしい見た目になります。
５．プリチャーズベンチカール時の注意点は？
重量設定は慎重に
肘などの関節と呼ばれる部位はとても繊細ですので、いきなり高負荷で行うと肘のダメージが大きくなり、怪我に繋がってしまいますので、特に初めて行うときはかなり軽めに設定しましょう。
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