こんにちは！エビジム トレーナーの若山 有輝です。今回は本格的に腹筋を作りたい方向けのガチトレーニングメニューを選定しました。
かなりハードな種目を揃えたので、このメニューを週に2～3回行って「憧れのバキバキ腹筋」を作っていきましょう！
※回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
辛いけど絶対に成果が出る！！ガッツリ腹筋メニュー
- シットアップ
- Vシット
- リバースクランチ
- レッグレイズ
- ストレートレッグクランチ
※トレーニングを行う順番は重要です！必ずメニュー順に行ってください※
メニュー１：シットアップ
やり方
- 仰向けに寝転がり、膝を立てる
- 両手を胸元でクロスして準備
- 上半身を起き上がらせる
- ゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 腹筋のウォーミングアップです！おへそを見るようにして上体を起こしていきます。
- 呼吸は上体を上げるときに息を吐き、下ろす時に吸いましょう。
回数/セット数
- 10回/2セット
注意事項
- 首の力で上がりやすいので、腹筋で上がる意識で行いましょう。
メニュー２：Vシット
やり方
- 仰向けに寝転がり、バンザイの姿勢になる
- つま先と指先が触れるように、勢いをつけて脚の付け根から体を曲げる
- 両手と両足を床に着くギリギリで止める
- 繰り返す
ポイント
- 息を吐きながら上半身と下半身を上げていきます。
- 手でつま先をタッチできるとgoodです！
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 回数を重ねて疲れると、手だけを上げて行いやすくなるので注意して行いましょう。
メニュー３：リバースクランチ
やり方
- 仰向けに寝転がり、膝を立てる
- 手は頭の後ろで組み、両足を真っ直ぐにして床から浮かす
- 肘と膝が着くように、脚を体の方に向けてあげていく
- 両足は床に着くギリギリで止め、元の姿勢に戻す
- 繰り返す
ポイント
- 肘を膝につけるように腹筋を行います。
- このときも息を吐きながら行いましょう！
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 疲れてくると下半身だけを上げやすくなるので、しっかりと上半身も上げるようにしましょう！
メニュー４：サイドプッシュアップ（胸/デコルテ）
やり方
- 仰向けになり、手はお尻の下に置く
- 膝を軽く曲げたまま、脚を持ち上げる
- 腹直筋に負荷を感じたまま脚を下ろす
- 繰り返す
ポイント
- 息を吐きながら上半身を上げていきます。
- 下ろす時はゆっくり下ろしましょう。（4カウントで下ろすとキツイです！）
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 脚を下ろしたときに、腰が反りやすくなるので、腰が反らないように意識して行いましょう！
- 腰と背中の空間を埋めるようにすると良いです。
メニュー５：ストレートレッグクランチ
やり方
- 床に仰向けになり、頭の方に手を伸ばす
- 手、上半身、脚を同時に上にあげる
- 体を曲げたら、ゆっくりと戻す
- 繰り返す
ポイント
- 上半身を上げた状態をキープして行います。
- 息を吐きながら肘を前ももにつけるようにして行うとgoodです！
回数/セット数
- 10回/3セット
注意事項
- 少し強度が高い種目なので、1回1回息を吐きながら行いましょう！
- 首の力で上がりやすいので、腹筋で上がる意識で行いましょう！
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
今回のメニュー紹介トレーナー
若山 有輝
銀座3rd店店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者、日本トレーニング指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。小学校から高校まで野球部に所属していた野球少年でした。ボディメイクや身体の機能改善、競技パフォーマンスアップなどのトレーニングが得意です。趣味はゴルフとお城巡り。ゴルフのスコアでお悩みの方も、ぜひお気軽にご相談ください！
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