１．どんなトレーニングなのか？

今回紹介するのは、ヒップフレクションという種目です。

ヒップとついているから、お尻のトレーニングなの？と思われるかもしれませんが、実は違うんです。

この種目では、お腹の奥にある筋肉、「腸腰筋」を鍛えていきます。

中にはご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この筋肉は、脚を引き上げる動作に使われます。学生が終わり、運動をする機会が減ってくると、太ももを腰の高さまで引き上げることってかなり少なくなりますよね？

そうすると、この筋肉はどんどん弱くなってしまいます。

階段を登るのが最近きついな…という方は腸腰筋が弱っているかもしれません。

ぜひトレーニングして改善しましょう！

今回は、ヒップフレクションの基本的なフォームについてご紹介します。

 

２．基本的なやり方

スタートポジションー動作

仰向けで床などの平らな所に寝ます。

体は一直線を保ったまま、片足の膝を胸に引き寄せます。自分の限界まで引き寄せたら、最後に抱え込むように自分の手でもう少しだけ引き寄せます。

 

ゆっくりと脚を戻す

引き寄せた脚をまっすぐ伸ばしながら、ゆっくりとおろして床に着きます。

 

呼吸を止めず

脚を引き寄せるときに息を吐き、脚を下ろすときに息を吸いましょう。

 

３．トレーニング時のコツは？

膝から下の力を抜く

脚を引き寄せるときに膝から下に力が入っていると、太ももの筋肉を使ってしまいます。

できるだけ膝から下の力を抜いて、脚の付け根から動作を行うようにしましょう。

 

お腹の力をしっかり入れる

お腹の力をしっかり入れて行うと効果が高まります。

お腹に力が入っていると、「腹横筋」という筋肉が筋力発揮していることになります。

この「腹横筋」という筋肉は腸腰筋にもつながっているため、より刺激が入るのです。

 

４．トレーニングによる期待効果は？

姿勢改善

猫背の原因には、腸腰筋の機能の低下が関与していることがあります。

もちろん腸腰筋の機能低下だけが猫背の原因というわけではありませんが、最近姿勢が気になるという方は、取り組んでみると改善する可能性があります。

 

姿勢矯正

骨盤がうまく前傾できない(お尻を後ろに着き出せない)方は、この種目を取り組んでみましょう。

骨盤の前傾がうまく行えないのは、腸腰筋がうまく機能していない可能性があります。

骨盤の前傾ができないとお尻のトレーニングの効果が実感しにくいです。

美尻を目指したい方はぜひこの種目を行いましょう。

 

５．ヒップフレクション時の注意点は？

お腹を張る

お腹が張れていると、腰の反りが抑えられて腸腰筋に効きやすくなります。

風船をふくらませるイメージでお腹を張りながら行いましょう。

 

ゆっくりと行う

勢いよく行うと、弾みがついて腸腰筋が正しく使えなくなってしまいます。

おろす際は丁寧に行いましょう。

 

伸ばしている脚が、曲がってしまう

脚を引き寄せるときに、伸ばしている脚が曲がってしまうと効果が減ってしまいます。

脚が曲がってしまう場合はお尻、もも裏、ふくらはぎのストレッチをすると収まる可能性があるので実施前に取り入れましょう。

 

この種目が得意なトレーナー