１．どんなトレーニングなのか？
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バックプレスはバーベルを使って行うトレーニングです。
バックプレスはその名の通り、後頭部側でバーベルを上げ下げするトレーニングです。
メインのターゲットは肩にある三角筋です。
その他にも僧帽筋や上腕三頭筋といった補助筋も鍛えられます。
三角筋を鍛えれば肩幅が広くなります。
逆三角形ボディに憧れている方はぜひ鍛えてください！
肩幅が広がるとＴシャツやスーツのようなシルエットが出やすいファッションもよりかっこよく着こなせるはずです。
２．基本的なやり方
バックプレスはバーベルを首の後ろで担ぎ、肘を伸ばしながら上へ持ち上げるトレーニングです。
立ってでも座ってでも行なえますが、座ったほうが安定するので初心者には座って行うことをおすすめします。
ベンチ台に座りバーベルを頭の後ろに構えます。
この時バーベルを持つ手の位置は肩幅の1.5倍ほどを意識して持つようにしてください。
そして背筋をしっかりと伸ばして準備完了です。
バーベルを上へ押し出すようなイメージで腕を伸ばして持ち上げます。
トップまで持ち上げたら、ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきましょう。
耳元よりも深く下ろさないよう気をつけましょう！
３．トレーニング時のコツは？
肩の筋肉を使うこと
肘を曲げ伸ばしする動きのため腕の力を使ってしまいがちです。
肩の筋肉に意識を向けて、肩の筋肉で持ち上げるようにしましょう。
反動を使わない
キツくなってくるとつい反動をつけてしまいます。
しかし、反動をつけると他の筋肉に負荷が逃げてしまい、腰へ負担がかかります。腰を痛めないためにも気をつけましょう。
バーベルを下ろしすぎない
バーベルを下ろす高さは耳たぶのラインです。
この高さより深く下ろしてしまうと肩関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まるので気を付けましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
マッチョ
先程も言いましたが、肩を鍛えることで肩幅を広く見せることができます。
男性であれば、メリハリのある体に！
女性であれば逆三角形の体型でウエストをより細く見せることができます。
肩こり改善
このトレーニングでは、僧帽筋という筋肉も使っています！
この筋肉を鍛えることで、肩周辺の筋肉のこりを治す効果が期待できます！
５．バックプレス時の注意点は？
ストレッチが大切
バックプレスでは肩の柔軟性や可動域がないとケガのリスクが高くなります。
バックプレスを行う前にストレッチやウォーミングアップを十分に行いましょう。
まずは入念なウォーミングアップが大事です！
普段は重たいものを真上に上げる動作をしないので、いきなり動作をしてしまうと怪我につながります。
重量設定は慎重に
肩周辺の筋肉はとても不安定なので、いきなり重たい重量で行うのは危険です。
低い重量から安全に無理なく行いましょう。
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