１．どんなトレーニングなのか？
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ヒップアップをしたい!けれどお尻にあんまり効いている感じがしない…。
そんな方におすすめの種目がこちら、ヒップリフトです。お尻の筋肉は普段意識して使っていないと、なかなかうまく効かせられません。
しかし、この種目は主にお尻の筋肉を使い動作を行いますので、お尻を使っている感覚が掴みやすいと思います。
この種目はヒップアップと、引き締まったお尻が手に入ります。
更に、お尻の筋肉は人体の中でも大きな筋肉なので、代謝が向上し、脂肪燃焼効果も望めます。
お尻を使うと良いことは実は沢山あるのです。
しっかり効果が実感しやすいように、基本的なフォームをご紹介したいと思います。
２．基本的なやり方
スタートポジションを作ります。
膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開いて仰向けになります。
その時つま先は上げて踵で着きましょう。
腕は手のひらを上に向けて、体の横に着きます。
踵で押すようにお尻をあげます。
スタートポジションがしっかり作れたら、お腹に力を入れながら踵で地面を押すようにしてお尻をあげます。
上げる位置は、太ももと体が真直ぐになる位置まであげます。
しっかりあげたら、ゆっくりと床までおろし、スタートポジションまで戻ります。そのまま繰り返しましょう。
呼吸は止めずに
お尻を持ち上げる時に息を吐いて、おろす時に吸いましょう。
３．トレーニング時のコツは？
お腹の力を抜かない
トレーニング全般に共通して言えることですが、お腹の力を抜かない事は大切です。
お腹に力が入ってないと腰が過剰に反り、痛める可能性があります。
しっかりお腹に力を入れましょう。お腹の力の入れ方がわからないという方は、風船をふくらませるように力をいれるとGOODです。
お尻をしめる
お尻の種目で意識をしたいのが、お尻をしめる感覚です。動作的には、お尻を持ち上げますが、お尻の筋肉を締めた結果腰が浮いた、という感覚も大切です。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
お尻をトレーニングするので、ヒップアップ効果が望めます。
また、道具を使わないのでご自宅でも簡単に取り組めます。
忙しくてジムに行けない、ご自宅でトレーニングをしたいという方にはおすすめです。
ダイエット
お尻の筋肉は、骨盤周りの筋肉の中で一番大きい筋肉です。
大きい筋肉を動かすと代謝が促進し、ダイエットの効果が望めます。
腰痛改善
骨盤が後傾していて腰痛がある方は、お尻の機能が低下している事が原因の場合があります。
お尻の筋肉の機能が低下すると、骨盤が後傾します。
骨盤が後傾すると、腰にある腰椎が丸まり「脊柱起立筋」「広背筋」「腰方形筋」などの負担が大きくなり腰痛になる可能性があります。
お尻をしっかり鍛えて腰痛を改善しましょう。
５．ヒップリフト時の注意点は？
ゆっくりと行いましょう。
床におろす際に勢いよくおろしてしまうと、はずみがついてしまい、お尻の筋肉がうまく使われません。
弾みをつけて行わずに、ゆっくり丁寧に行いましょう。
お腹の力を抜かない
大切なので何度も書きますが、ヒップリフトに慣れないうちはつい腰が過剰に反ってしまいやすいです。
風船を膨らませるイメージでお腹を張りましょう。
お腹をしっかり張っていると、「腹横筋」という筋肉が作用します。
この筋肉がしっかり作用していると、体幹部の安定が増します。
ですので、しっかりお腹に力を入れて行いましょう。
呼吸をしっかり行う。
複式呼吸をしっかり行いながら実施しましょう。複式呼吸を行うと、「横隔膜」が上下します。横隔膜は靭帯で「大腰筋」と直接つながっており、呼吸をしっかりと行うことでこの大腰筋という筋肉にも刺激が入ります。
大腰筋は骨盤を前傾に保つ機能があり、骨盤が前傾していると、お尻の筋肉にも刺激が入りやすくなり、この種目の効果が高まります。
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