１．どんなトレーニングなのか？
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今回紹介する種目は、スプリットスクワットです。
普通のスクワットとは異なり、ユニラテラル(片側)で行う動作における、お尻の筋肉とももの筋肉の筋力発揮などを効率良く行う能力を養います。
具体的には、ヒップアップだけではなく、歩行動作や階段の上り降りの動作が楽になったり、走る動作の向上に繋がります。
しかし、確実に目的の部分に効かせるのは難しい種目です。
今回は、効果が実感しやすいように基本的なフォームについてご紹介していきます。
２．基本的なやり方
バーベルの握る位置で大体の姿勢が決まります
まずバーベルを担ぐ前に、手を横に広げます。
そこから肘を大体90度くらいに曲げ、楽な所でバーベルを握ります。
そうしてからバーベルの下に潜ると、だいたい真ん中に立つことができます。バーベルは、下過ぎず上過ぎず、肩の楽なところで担ぎましょう。
バーをラックから持ち上げます
担ぐ時に注意したいのが、普段の自然な足幅でバーベルを持ち上げることです。
ここで脚を広げたままバーベルを持ち上げると、バランスが崩れたり、不意な怪我に繋がりますので、慌てずに脚は開かないまま持ち上げましょう。
ゆっくり1歩ほど下がりながら脚を広げます
ラックからバーベルを持ち上げたら、ゆっくり1歩ほど下がりながら脚を開きます。
前後左右のバランスに注意
ゆっくりと下がったら左右の脚を前後に開きます。
この時に、バランスが崩れやすいので注意しましょう。
下半身の種目はつま先の向きに注意
前後の脚のつま先と膝は正面を向いてつくようにしましょう。
視線も同じ様に前に向けます。
体重は前の脚にかけるように
胸を少し張り、腰を軽く反らします。お尻と下腹部に少し力を入れて前足に体重をかけます。
そのまま、前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
しゃがむ際に、前の足の裏全体にまんべんなく体重をかけるようにしましょう。
体重がつま先や踵に極端に移動するとバランスが崩れて怪我の可能性が高まります。
しゃがんでからも気を抜かずに
胸の張りと腰の反りを保ちながら、前足にまんべんなく体重をかけたまま、地面をしっかり押して立ち上がります。
この時に苦しくて姿勢が崩れやすいので注意！
呼吸は忘れず
しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
お尻を少し後ろに張ると、効果UP！
お尻の筋肉ともも裏の筋肉は、少しお尻を後ろに張ると、ストレッチされている感覚が強く感じられると思います。
効果が実感しにくい方はお尻を後ろに張ると効果が実感しやすいかも？
上半身の位置で効果が変わってきます
上半身をほんの少しだけ前傾させておくと効果が感じやすいです。
しかし、あまり重い重量を扱っているときは腰の負担が大きくなるので、前傾しすぎないようにしましょう。
まっすぐ上に上げましょう。
脚が前後に開いているため、姿勢が崩れやすいです。
左右に倒れる危険性がありますので、お腹にしっかり力を入れて、まっすぐ立ち上がましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
美尻
なんといってもヒップアップの効果が期待できます。
お尻の筋肉ともも裏の筋肉を同時に鍛えられるので、上向きなきれいなお尻を手に入れたい方はぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか？
脚痩せ
普段の歩行で前ももを使いやすい方は、脚が太く見えてしまいやすいです。
もも裏を鍛えることにより、前ももが使われにくくなり、脚がほっそり見えやすくなります。
ダイエット
筋肉量に性差はありますが、男女ともに下半身の中で大きな筋肉といえば腿の筋肉とお尻の筋肉です。
姿勢維持の関係上スクワットのように高重量は扱うことは多くありませんが、実は片脚ずつトレーニングの方が両足の合計筋力発揮はスクワットよりも高くなります。
これは片側ずつだと脳からの指令が分散せず有利になるからだと言われています。
これは「両側性機能低下」という現象で、特に女性や高齢者は差が出やすいです。
片方ずつ行うトレーニングは、両側で行う種目よりも筋肥大や筋力の向上が大きいです。
そのため、基礎代謝の向上に繋がり、ダイエット’の効果も望めるでしょう。
５．スプリットスクワット時の注意点は？
お腹の力を抜かないように。
特に気をつけたいのが、体幹の力が抜けてしまうことです。
体幹から力が抜けてしまうと姿勢が丸まり、腰痛の原因になります。
風船をふくらませるイメージでお腹を張り、正面からみて骨盤は床と平行、膝は伸ばしきらずに軽く曲げて余裕をもたせましょう。
膝とつま先を真っ直ぐ正面に。
すごい内股の状態で行うスプリットスクワットは、膝の靭帯を損傷する可能性が高いです。
絶対内股になってはいけないというわけではないですが、過剰なものは怪我のリスクが高いです。
踵が浮くほど膝が前に出ている
しゃがむ時に踵が浮くほど膝が前に出ていると、怪我のリスクが高くなります。
踵が浮くようでしたら、踵が浮かないぐらいまでしゃがみましょう。
また、実施前に「腓腹筋」というふくらはぎの筋肉と「ハムストリング」というもも裏の筋肉のストレッチを実施すると改善する場合があります。
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