パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

お尻

シングルレッグデッドリフト

2025年01月15日

1.どんなトレーニングなのか?

 お尻-大殿筋 もも 足-ハムストリングス後

今回ご紹介する種目は、「シングルレッグデッドリフト」です。

こちらの種目はお尻と腿裏の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

こちらのトレーニングで期待ができる効果は、お尻と腿裏の引き締め、片脚のバランス能力の向上などがあります。

 

しかしこちらの種目、名前の通り片脚で行うため正しく行うのにはコツが必要です。

そのため、しっかりと基本的なフォームを覚えて取り組むようにして、確かな効果を手に入れましょう。

 

2.基本的なやり方

スタートポジション

シングルレッグデッドリフト

ラックを調整し、バーベルを腰の高さにセットします。

重さを付ける場合は、バーベルを動かしてからセットしましょう。

両脚を床につけたまま、バーベルを持ち上げます。

胸と腰を少し張り膝を軽く曲げ、左右どちらかの脚を床から離します。

床から離した脚はやや後方に引き、維持します。

 

上半身を曲げます

シングルレッグデッドリフト

胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま脚の付け根から上半身を曲げていきます。

それと同時に、床から離している脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。

頭・背中・脚が一直線になり、地面と平行になるまで動作します。

バーベルが太腿を沿うような軌道で行えるとGOODです。

 

上半身を曲げてバーベルをおろしたら、上半身の姿勢を崩さないように注意しながら、バーベルをもとの位置まで同じ軌道でゆっくりと戻します。

下半身も同じ様にもとの位置に戻します。

 

呼吸

上半身を曲げるときに行きを吸い、上半身を起こすときに息を吐く

 

3.トレーニング時のコツは?

お尻を突き出すように上半身を曲げる

上半身を前に倒す際、お尻を後ろに突き出すようにしながら曲げるようにしましょう。

そうすることにより、バーベルが体を沿うような軌道で動作が行え、腰と背中の負担を減らすことができます。

 

骨盤に注意

上半身が地面と水平になるまで倒した時に一つ意識をすると効果が上がります。

それは、骨盤がしっかり地面と平行になっているかどうかです。

支持脚側に体重が乗ってしまっているため、床から離している脚の骨盤が浮き、支持脚のお尻から負荷が抜けてしまいます。

そうならないために、床から離している側の骨盤を少し沈ませましょう。

そのために、支持脚側のお尻の筋肉、「大臀筋」と腿の横の筋肉「大腿筋膜張筋」のストレッチを行いましょう。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

ヒップアップ

トレーニングの期待効果 美尻

こちらの種目は、腿裏とお尻の筋肉にダイレクトに効いてきます。

また、普段のトレーニングとは異なり、筋肉が引き伸ばされる刺激が入るため、より効果が実感しやすいと思います。

 

ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。

大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。

そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が抜群です。

 

引き締め

気になる方も多い腿裏の引き締め効果がのぞめます。

 

5.シングルデッドリフト時の注意点は?

自分の可動域を理解する

一番重要視していただきたいのは、腿裏の伸び感を感じながら、腰が曲がる一歩手前までの位置まで下ろす事です。

無理をせず、ご自身の体の柔軟性に合わせた可動域でトレーニン技をおこない、怪我をしないよう気をつけましょう。

しかし、想像よりも可動域が出ないようでしたら、実施前にお尻の「大臀筋」と腿裏の「ハムストリング」をストレッチしましょう。

 

お腹の力をしっかり入れる

お腹の力が抜けてしまっていると、適切な姿勢を保つことができません。

適切な姿勢を維持できないと、腰回りの怪我のリスクが高くなります。

風船を膨らませるイメージでお腹をしっかり張りましょう。

 

このトレーニングを受けられるeviGymのお店

パーソナルジムeviGym 武蔵小杉店

パーソナルジムeviGym 恵比寿店

パーソナルジムeviGym 渋谷店

パーソナルジムeviGym 新宿店

パーソナルジムeviGym 表参道店

パーソナルジムeviGym 六本木店

パーソナルジムeviGym 銀座店

パーソナルジムeviGym 旭川店

 

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

シッシースクワット | How to training|トレーニング動画

シットアップ | How to training|トレーニング動画

ストレートレッグクランチ | How to training|トレーニング動画

スプリットスクワット | How to training|トレーニング動画

スタンディングロー | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

- お尻, 太もも
- , ,

関連記事

スプリットスクワット

【股関節】股関節の動きを大きくする!ヒップフレクション

やり方 仰向けに寝る 片足ずつ太ももをお腹まで引き上げる 繰り返し行う ポイント 股関節を大きく動かす おなかに力を入れると効果UP 回数(秒数)/セット数 15~20回/2セット 注意事項 動作中に ...

スプリットスクワット

【もも痩せ必見!】裏腿🦵に刺激を!ハムストリングストレーニング レッグカール

やり方 台の上にうつ伏せになり足にダンベルを挟む 膝が台からはみ出すようにする ダンベルを挟んだ状態で膝の曲げ伸ばしを繰り返す ポイント 脚を伸ばす時も力を抜かずに実施しましょう 回数(秒数)/セット ...

スプリットスクワット

下半身トレーニング|脚のラインを綺麗に!

やり方 広めに足幅を取る 腰を落として左右に15回体を振っていく ポイント 腰を落とす高さは膝が90度になるくらいをのところで行うようにしましょう。 セット数 2〜3セット 注意事項 膝の負担が大きく ...

スプリットスクワット

【夏に向けた追い込み運動DAY7】無駄肉解消トレーニング!下半身痩せ!

  こんにちは!eviGymトレーナーの鶴田です! 本日は下半身中心でジャンプする種目が多いです😱着地の音をできるだけ小さくすると、より足に効いてくるので意識してみてください💪 贅肉解消のために一緒に ...

スプリットスクワット

【毎朝の習慣に🌞】肩周りの血行を良くする 肩甲骨体操

やり方 壁の前に立ち、半歩前に出る 両手を挙げて手の甲を壁につける 円を描くように両手を下ろす 繰り返す ポイント 腰を反りすぎないようにする 回数/セット数 20~30秒/2セット 注意事項 動作中 ...