１．どんなトレーニングなのか？
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今回ご紹介する種目は、「シングルレッグデッドリフト」です。
こちらの種目はお尻と腿裏の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
こちらのトレーニングで期待ができる効果は、お尻と腿裏の引き締め、片脚のバランス能力の向上などがあります。
しかしこちらの種目、名前の通り片脚で行うため正しく行うのにはコツが必要です。
そのため、しっかりと基本的なフォームを覚えて取り組むようにして、確かな効果を手に入れましょう。
２．基本的なやり方
スタートポジション
ラックを調整し、バーベルを腰の高さにセットします。
重さを付ける場合は、バーベルを動かしてからセットしましょう。
両脚を床につけたまま、バーベルを持ち上げます。
胸と腰を少し張り膝を軽く曲げ、左右どちらかの脚を床から離します。
床から離した脚はやや後方に引き、維持します。
上半身を曲げます
胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま脚の付け根から上半身を曲げていきます。
それと同時に、床から離している脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
頭・背中・脚が一直線になり、地面と平行になるまで動作します。
バーベルが太腿を沿うような軌道で行えるとGOODです。
上半身を曲げてバーベルをおろしたら、上半身の姿勢を崩さないように注意しながら、バーベルをもとの位置まで同じ軌道でゆっくりと戻します。
下半身も同じ様にもとの位置に戻します。
呼吸
上半身を曲げるときに行きを吸い、上半身を起こすときに息を吐く
３．トレーニング時のコツは？
お尻を突き出すように上半身を曲げる
上半身を前に倒す際、お尻を後ろに突き出すようにしながら曲げるようにしましょう。
そうすることにより、バーベルが体を沿うような軌道で動作が行え、腰と背中の負担を減らすことができます。
骨盤に注意
上半身が地面と水平になるまで倒した時に一つ意識をすると効果が上がります。
それは、骨盤がしっかり地面と平行になっているかどうかです。
支持脚側に体重が乗ってしまっているため、床から離している脚の骨盤が浮き、支持脚のお尻から負荷が抜けてしまいます。
そうならないために、床から離している側の骨盤を少し沈ませましょう。
そのために、支持脚側のお尻の筋肉、「大臀筋」と腿の横の筋肉「大腿筋膜張筋」のストレッチを行いましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
ヒップアップ
こちらの種目は、腿裏とお尻の筋肉にダイレクトに効いてきます。
また、普段のトレーニングとは異なり、筋肉が引き伸ばされる刺激が入るため、より効果が実感しやすいと思います。
ダイエット
下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。
大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が抜群です。
引き締め
気になる方も多い腿裏の引き締め効果がのぞめます。
５．シングルデッドリフト時の注意点は？
自分の可動域を理解する
一番重要視していただきたいのは、腿裏の伸び感を感じながら、腰が曲がる一歩手前までの位置まで下ろす事です。
無理をせず、ご自身の体の柔軟性に合わせた可動域でトレーニン技をおこない、怪我をしないよう気をつけましょう。
しかし、想像よりも可動域が出ないようでしたら、実施前にお尻の「大臀筋」と腿裏の「ハムストリング」をストレッチしましょう。
お腹の力をしっかり入れる
お腹の力が抜けてしまっていると、適切な姿勢を保つことができません。
適切な姿勢を維持できないと、腰回りの怪我のリスクが高くなります。
風船を膨らませるイメージでお腹をしっかり張りましょう。
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