１．どんなトレーニングなのか？
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今回ご紹介する種目は、「ルーマニアンデッドリフト」です。
こちらの種目はお尻と腿裏の筋力の向上と引き締めに効果がある種目になります。
名前の由来としては、有名なルーマニア人のウエイトリフター方が頻繁にこの種目をやり込んでいたことからつけられたそうです。
この種目は筋肉が引き伸ばされるような負荷が入る種目で、取り組んだ次の日はほぼ確実に筋肉痛がくること間違いなしです。
しかし、注意しないと怪我のリスクも高い種目でもあるため、気をつけるポイントをしっかりと把握した上で取り組みましょう。
今回は、ルーマニアンデッドリフトの基本的なフォームについてご紹介致します。
２．基本的なやり方
スタートポジション
自身の脚の親指の付け根(拇指球)がバーベルの下にくるように立ちます。
両足は腰幅に開き、胸と腰を適度に張って軽く膝を曲げます。
その姿勢を維持したまま脚の付け根から上体を曲げましょう。
背骨がまっすぐのまま上半身を前に倒しバーベルを握ります。
手幅は膝より外側で握り込み、上体を引き上げバーベルを持ち上げます。
※重りを付ける方は床に置いてからセットしましょう。
動作
胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま、バーベルの軌道が太腿に沿うようにゆっくり上体を曲げます。
腿裏の伸び感を感じつつ腰がまるまる手前まで降ろしたら、同じ軌道で完全に直立するまで引き上げます。
呼吸
しゃがむときに吸い、引き上げるときに吐きます。
３．トレーニング時のコツは？
お尻を突き出すように上半身を曲げる
上半身を前に倒す際、お尻を後ろに突き出すように倒しましょう。
そうすることにより、バーベルが体を沿うような軌道で動作が行え腰と背中の負担を減らすことができます。
引き上げるときはお尻を絞めて、腿裏で引っ張るイメージ
下半身の後面のトレーニングで意識をしたいのが、お尻を絞める感覚と、腿裏で引き上げるイメージです。
はじめにお尻の筋肉を締めて次に腿裏の筋肉に力を入れた結果、上半身が引っ張られバーベルが上がるようなイメージで行いましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
ヒップアップ
こちらの種目は、腿裏とお尻の筋肉にダイレクトに効いてきます。
筋肉を引き伸ばすように刺激が入るため、個々の筋肉を使っているという感覚が理解しやすいと思います。
ダイエット
下半身の中でも腿とお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。
大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。
そのため、脂肪燃焼とダイエットに効果が抜群です。
５．ルーマニアンデッドリフト時の注意点は？
自分の可動域を理解する
一番重要視していただきたいのは、腿裏の伸び感を感じながら、腰が曲がる一歩手前までの位置まで降ろす事です。
理想で言うならば、頭と上半身が一直線のまま、背中が床と平行になるまで上半身を曲げられると効果はとても高いでしょう。
しかし、理想のフォームを柔軟性がないまま行うと腰と背中の怪我に繋がります。
可動域があまり出ないようでしたら、実施前にお尻の「大臀筋」と腿裏の「ハムストリング」、背中の「広背筋」をストレッチしましょう。
お腹の力をしっかり入れる
お腹の力が抜けてしまっていると、適切な姿勢を保つことができません。
適切な姿勢を維持できないと腰の怪我のリスクが高くなります。
風船を膨らませるイメージでお腹をしっかり張りましょう。
トレーニング実施後はストレッチを入念に
この種目は他の種目と比べ、筋肉痛が発生しやすいです。
そのため、実施後は入念に「ハムストリングス」と「大臀筋」のストレッチを行いましょう。
また、トレーニングを行うたびに実施するのではなく、ある日は他の種目に変えたりすると良い刺激になるでしょう。
この種目が得意なトレーナー
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