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ラットプルダウン

1.どんなトレーニングなのか?

 背中-広背筋    背中-僧帽筋

ラットプルダウンはマシーンを使って行うトレーニングになります。

ラットは広背筋を英語にしたときのlatissimus dorsiを略してlat(ラット)、ダウンは下に下ろすで広背筋を下に下ろすという種目になります!

使う筋肉は、広背筋、大円筋、小円筋、菱形筋、僧帽筋、と背中の筋肉をほぼ全て使用する種目になります。

背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので鍛えれば代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます!

大きな筋肉を使用するので、刺激は分かりやすいと思います。

ここからフォームなどのポイントをお伝えしますのでぜひ行ってみてください!

 

2.基本的なやり方

ラットプルダウン

まず何よりも椅子に座ったときの姿勢が大事になります。

猫背になりがちなので、座ったら胸を張って肩甲骨を寄せて猫背にならないようにしましょう!

 

肩幅よりも広めの手幅でバーを持ちます。( 肩幅の1.5倍ぐらい)

 

上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒します。

ラットプルダウン

バーを降ろす位置は鎖骨のたやや下に下げていきます。

戻すときは肘が伸びきらない位置までにし、その位置から再度動作を行っていきます。

 

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3.トレーニング時のコツは?

握る手にコツがあります。

ラットプルダウンはサムレスグリップと言って、親指は握らずに人差し指の横に添えるように握ります。

理由は、親指を下からしっかり握ってしまうと手(腕)に力が入ってしまい、背中ではなく腕の力でバーを引いてしまうからです。

 

肘を伸ばしきらない

先程も言いましたが肘を伸ばしきらないこと!

最大限にトレーニングの効果を得るには、動作中は効かせたい部位から負荷が抜けないことが大事になってきます。

 

呼吸

バーを下げるときに息を吐いて、戻すときに息を吸います!

 

4.トレーニングによる期待効果は?

ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

ラットプルダウンは冒頭でも言ったように大きい筋肉なので、かなり筋肉を使います!

たくさん筋肉を使って基礎代謝を高めましょう。

 

姿勢改善

トレーニングの期待効果 姿勢改善

背中の筋肉をたくさん使っていくので、胸を張るようになっていきます!

姿勢も良くなり、猫背も改善されていきます。

 

5.ラットプルダウン時の注意点は?

まずは入念なウォーミングアップが大事です!

肩と肩甲骨が大事になっていきます、肩の硬さやつまりなどを改善するためにストレッチを入念に行ないましょう。(ストレッチポール等)

 

あまりわからない!という方は、バーを引きつける時の意識を、脇腹にバーを寄せていくようにしてみてください!

 

重さも慎重に

いきなりの高負荷は力みや反動を使うことに繋がり、フォームを崩したり、怪我につながるリスクが高まるので、重さは自分がコントロールできる範囲で少しづつ重くしていきましょう

 

顔や首の位置

動作の中で一番力む時、顔や首の位置を気にしてやってみてください。

顔や首が体より前の位置にあると、首、背中、腰を痛めてしまう可能性があります。

顔は、真っすぐ斜め上を向きましょう

首は前に倒れないよう真っすぐで固定しましょう!

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

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