パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

背中

ワンハンドローイング

2025年01月01日

1.どんなトレーニングなのか?

背中-広背筋  背中-僧帽筋

ワンハンドローイングは、その名の通り片手で引くトレーニングになります!

広背筋、僧帽筋といった背中の多くの筋肉を使うトレーニングになります!

背中の筋肉は普段意識して使うことがないので、始めは負荷を軽くして動かし方や動かす部位を確認してから行ってみてください!

ワンハンドローイングはダンベルとベンチ台を使用するトレーニングになります!

背中のトレーニングは始めの内は使い方も感覚も感じづらいですが、今回紹介するやり方で背中を鍛えていきましょう!

 

2.基本的なやり方

開始姿勢

ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持ちます。

次に反対側の手と膝をベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする。

 

動作

ワンハンドローイング

開始姿勢ができたらダンベルをお腹の横(体側)まで引き付けていきます。

引き付けたダンベルをまた開始姿勢の位置までゆっくりと戻してを繰り返していきます。

 

そして呼吸法!

ダンベルを引き上げる時は息を吸って、ダンベルを下ろす時は息を吐いていきます。

 

 

3.トレーニング時のコツは?

ワンハンドローイングでは、知らず知らずの内に楽な動作をしてしまいがちなので、ちょっとしたコツをお伝えします!

ワンハンドローイングでは腕を引き上げるのではなく、肘から引き上げてくるように意識すると上手に背中を使うことができます!

ダンベルを下ろす肘を完全に伸ばすのではなく、広背筋から負荷が抜けないように肘が少し曲がった状態まで戻すようにします。

視線が変わるだけで体が丸まったり逆に反りやすくなるので目線は前を向きましょう

 

4.トレーニングによる期待効果は?

引き締め効果

背中を鍛えることで胸を張れるようになり猫背にアプローチできます。

するとシルエットがはっきりしてきますし、猫背が改善されることによりバストアップも期待できます!

 

肩こり改善

トレーニングの期待効果 肩こり改善

この種目で背中を鍛えることで肩甲骨周辺の筋肉を動かして、肩のコリがほぐれる効果もあります。

 

5.ワンハンドローイング時の注意点は?

ウォーミングアップは必ず行ってください!

いきなり行ってしまうと肩や腰の怪我に繋がりますし、重さの設定を重くしすぎて関係ないところで力んだりして背中に負荷が入らないことにも繋がってしまいます。

 

正しいフォームで無理のない範囲で!

まずは軽い重量でいいので正しいフォームをできるようにしましょう!

間違ったフォームで続けると他の部位に力みが生まれ怪我にも繋がります!

 

腕の力を使いすぎないこと!

トレーニング後半になると疲れてきてダンベルを上げることに意識が向いてしまい腕の力を使って上げようとしています。

無駄な力みが入ると背中ではない他の筋肉を使ってしまうので腕の力はあまり入れないようにしましょう!

 

このトレーニングを受けられるeviGymのお店

パーソナルジムeviGym 武蔵小杉店

パーソナルジムeviGym 恵比寿店

パーソナルジムeviGym 渋谷店

パーソナルジムeviGym 新宿店

パーソナルジムeviGym 表参道店

パーソナルジムeviGym 六本木店

パーソナルジムeviGym 銀座店

パーソナルジムeviGym 旭川店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

レッグレイズ | How to training|トレーニング動画

ライイングダウンカール | How to training|トレーニング動画

ナローグリップベンチプレス | How to training|トレーニング動画

ナロープッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ワンハンドトライセプスエクステンション | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

- 背中
- ,

関連記事

スプリットスクワット

【運動不足解消👍】運動初心者にオススメ!楽しくできる筋トレ3種

やり方 ①ステップタッチ 右足を右方向に一歩動かす 左足を右足側に引き寄せる 左足を左方向に一歩動かす 右足を左足に引き寄せる ②立位サイドベントニーアップ 足は腰幅で手を頭の後ろに 膝を外側に開き、 ...

スプリットスクワット

「パーソナルジムでムキムキになったら。。」その不安、専門家が解決します!

多くの女性が気になるパーソナルジム。でも「筋トレでムキムキになったら困る」「女性らしい体型を維持したい」という不安を抱えていませんか? 今回は、そんな不安をパーソナルジムevigymの萩原が徹底解説し ...

スプリットスクワット

とりあえず今の体型を維持したい!週2で体型キープメニュー

こんにちは!エビジム トレーナーの山浦 奨平です。今回は現状維持したい方向けの体型キープメニューを選定しました。 このメニューを週に2回行って「体型維持」を行っていきましょう! ※回数/セット数は目安 ...

スプリットスクワット

【朝ストレッチ】ランニング前の準備ストレッチ!バックランジニーアップ

  バックランジニーアップという種目はバックランジとニーアップという2つの種目を掛け合わせて行うストレッチです。 バックランジの姿勢では下腹部や前腿のストレッチ、足首の柔軟性に効果があると言われ。ニー ...

スプリットスクワット

シットアップ|腹筋メインの全身痩せトレーニング

  やり方 仰向けに寝て足を伸ばす 両足を少し浮かせた状態で体を起こす 踵をタッチするように20回足を抱え込んでいく ポイント 上がるときは反動をつけず、戻るときは肩甲骨が床から少し離れる程度のところ ...