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ナロープッシュアップ

1.どんなトレーニングなのか?

 大胸筋  腕-上腕三頭筋

ナロープッシュアップは手幅を狭めた腕立て伏せのことです。

手幅を狭めることで通常の胸筋(胸の筋肉)をメインにするプッシュアップと違い、胸筋だけでなく上腕三頭筋(二の腕の筋肉)にもしっかりと負荷をかけることができます

この二の腕の筋肉、上腕三頭筋は、力こぶでおなじみの上腕二頭筋の2倍ほどの体積があるため鍛えることによって、男性であれば太く、逞しい腕になり、女性であれば引き締まった腕にすることができます。

 

2.基本的なやり方

開始姿勢、フォーム

ナロープッシュアップ

腕立て伏せの姿勢を取り、両手の親指と人差し指で正三角形を作って、少しだけ開きます。

つま先から首筋まで真っ直ぐにしましょう。

 

上腕三頭筋を意識しましょう!

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋の負荷を意識しながらゆっくりと腕立て伏せをします。

 

胸は地面につけない!

ナロープッシュアップ

開始姿勢からゆっくり下げていき、胸が地面につく少し手前で止めて、ゆっくり開始姿勢まで戻ります。

余裕ができた方は下げた位置で2秒ほど停止してみましょう。

 

呼吸は体を下げるときに息を吐き、息を止め身体を押し上げた後に鼻から息を吸います。

 

※できない場合はテーブルなどに捕まり足の位置を低くすることで負荷を軽くできます!

 逆に足を高くすれば負荷を高めることができるので試してみてください!

 

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3.トレーニング時のコツは?

反動は使わない!

反動を使うと、開始のときにせっかく作ったフォームが崩れてしまい、トレーニング効果も半減してしまいます。

 

肩幅よりも手幅は狭く!

ナロープッシュアップの特徴は通常の腕立て伏せよりも、上腕三頭筋のトレーニング効果が高いことです。

肩幅より狭めることで、上腕三頭筋への負荷を高めて行いましょう。

 

顔は常に前を向く!

きつくなると顔が下を向いてしまいがちですが、背中が曲がったり、正しいフォームをキープするのが難しくなってしまいます。

しっかりと前を向いてトレーニングに励みましょう

 

足の高さを変えて負荷を大きくする

慣れてきて余裕がある方にオススメなのが負荷を高めることです!

下げたときの一番きついポジションで停止する時間を作ったり、足の高さを変えたり、手幅をさらに狭めるなど自分好みにアレンジしてみてください!

 

4.トレーニングによる期待効果は?

パフォーマンス向上

ナロープッシュアップによって鍛えられる上腕三頭筋は肘関節の伸展(肘を伸ばす)動作に貢献していて、日常では物を押すときなどに作用します。

 

上腕がたくましくなる

ナロープッシュアップによって上腕三頭筋を筋肥大させることで、太く逞しい腕が手に入ります。

夏場にTシャツを着ると見栄えが格段に良くなります。

 

代謝アップ!

ナロープッシュアップで鍛えることのできる大胸筋・上腕三頭筋は筋肉の中でも大きい筋肉なので鍛えることで代謝の向上を期待できるでしょう。

 

5.ナロープッシュアップ時の注意点は?

負荷を乗せすぎない!

肩に負荷を乗せ過ぎず、しっかりと胸を張って前を向いて行いましょう!

 

手首は90度より曲げない!

怪我を防ぐために、手首を90度以上に曲げないよう注意しましょう!

 

呼吸を忘れない!

体を下げるときに息を吐き、息を止め身体を押し上げた後に鼻から息を吸います。

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
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渋谷

田村 翔

出身:神奈川
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恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
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恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
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恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
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六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
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銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

レッグレイズ | How to training|トレーニング動画

ライイングダウンカール | How to training|トレーニング動画

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ワンハンドトライセプスエクステンション | How to training|トレーニング動画

 

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