パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

ワンハンドトライセプスエクステンション

2025年01月01日

1.どんなトレーニングなのか?

 腕-上腕三頭筋

ワンハンドトライセプスエクステンションとは、ワンハンド(片手)トライセプス(上腕三頭筋)エクステンション(伸ばす)なので、片手でダンベルを持ち、肘を曲げ伸ばしして二の腕(上腕三頭筋)を鍛える種目です!

この上腕三頭筋ですが、実は力こぶと呼ばれる筋肉、上腕二頭筋の倍近い大きさがありますので、鍛えることにより男らしい太く大きな腕が手に入ったり、女性であれば二の腕の引き締めにも繋がります。

基本的なやり方はトライセプスエクステンションとさほど変わりはないのですが、片手で行うので、動作中の負荷により集中してトレーニングができます!

今回はダンベルを使用したやり方をご紹介いたします。

 

2.基本的なやり方

ワンハンドトライセプスエクステンション

ワンハンドトライセプスエクステンション

ワンハンドトライセプスエクステンション

  1. 両脚を肩幅程度に開き、ダンベルを持ちます。反対の手は肘に当てます。
  2. 腕を伸ばして頭の後ろにダンベルを持っていきます。このとき小指側を真上に向けます。
  3. 姿勢を真っ直ぐにキープし、肘をゆっくり伸ばしていき、頭の上まで上げたら腕を曲げて下ろしていきます。
  4. 呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。

 

3.トレーニング時のコツは?

姿勢が大事!

ワンハンドトライセプスエクステンションは正しいフォームができていないと効果が半減 してしまいます。

固定できる関節が少ないためブレやすいので、正しい姿勢、フォームをきちんと理解して行いましょう!

 

肘はできるだけ方よりも上の位置でキープします!

上腕三頭筋の長頭といわれる部位だけが肩甲骨に付着しているため、十分にトレーニングの効果を得るために肘は方よりも上でキープしましょう!

 

肘の角度を変えてみましょう!

肘を開く角度によって負荷を大きく感じる部位が変わってくるので、自分で調節しながら好みの位置で感覚を掴んでみたください!

 

膝の屈伸運動を使って追い込みましょう!

疲労が溜まると上がらなくなるので、そこから追い込むために反動(チーティング)を使って追い込んでみましょう!

 

4.トレーニングによる期待効果は?

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

先ほども言った通り、鍛えることにより男らしい太く大きな腕が手に入ったり、女性であれば二の腕の引き締めにも繋がります。

 

筋力UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

力こぶと呼ばれる筋肉、上腕二頭筋の倍近い大きさがありますので、合わせて鍛えることで、かなり腕の筋肉量がupします!

 

5.ワンハンドトライセプスエクステンション時の注意点は?

腕は伸ばしきらない!

伸ばしきってしまうとせっかくの負荷が逃げてしまいますし、関節を痛めるリスクが増えてしまうので、少し肘関節を曲げたところでキープしましょう!

 

肩関節を固定する!

トレーニング終盤で反動を使って追い込むときでも、肩関節を動かす反動の使い方はNGです!

 

重さも慎重に!

いきなりの高負荷はダメージがでかいです!

特に関節部位はかなりデリケートなので、トレーニングを続けるためにも重さも少しづつあげていきましょう!

 

このトレーニングを受けられるeviGymのお店

パーソナルジムeviGym 武蔵小杉店

パーソナルジムeviGym 恵比寿店

パーソナルジムeviGym 渋谷店

パーソナルジムeviGym 新宿店

パーソナルジムeviGym 表参道店

パーソナルジムeviGym 六本木店

パーソナルジムeviGym 銀座店

パーソナルジムeviGym 旭川店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

レッグレイズ | How to training|トレーニング動画

ライイングダウンカール | How to training|トレーニング動画

ナローグリップベンチプレス | How to training|トレーニング動画

ナロープッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ワンハンドローイング | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

-
- ,

関連記事

スプリットスクワット

ブルガリアンスクワット

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.ブルガリアンスクワット時の注意点は?このトレーニングを受けられるeviGymのお店 ...

スプリットスクワット

【運動効率アップ⬆️⬆️】真似したくなる代謝アップトレーニング スクワット3種

やり方 ①ワイドスクワット 足を肩幅よりも広めに、外側に約45度向けて開く 背中を丸めないようにしながら腰をゆっくりと下げていく 太ももが床と平行になるまで下げていく 下げたら素早くスタートポジション ...

スプリットスクワット

【股関節】股関節の動きを大きくする!ヒップフレクション

やり方 仰向けに寝る 片足ずつ太ももをお腹まで引き上げる 繰り返し行う ポイント 股関節を大きく動かす おなかに力を入れると効果UP 回数(秒数)/セット数 15~20回/2セット 注意事項 動作中に ...

スプリットスクワット

【足の引き締め👣】裏腿トレーニング ダンベルレッグカール

やり方 ベンチ台の上に乗る 足と足の間にダンベルを挟む ダンベルを挟んだままうつ伏せになる 膝を曲げてダンベルを持ち上げて、下す 繰り返す ポイント 勢いをつけると負荷が抜けてしまうので、ゆっくり上下 ...

スプリットスクワット

下半身トレーニング|難易度:高

やり方 両手を腰に当て、足幅を広げてしゃがむ ジャンプをしながら足を切り替えていく 15回繰り返す ポイント 動作は腰幅で行うと、体幹も鍛えることが出来ます。 しゃがむ高さは膝が90度の高さまでしゃが ...