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ライイングダウンカール

1.どんなトレーニングなのか?

腕-上腕二頭筋

ライイングダウンカールは上腕二頭筋(長頭)鍛えるストレッチ種目です。

ライイングダウンカールは仰向けで横になる種目です。

ダンベルカールと動作は似ていますが、この種目は特に力こぶのピークとなる上腕二頭筋長頭に強い刺激が入るトレーニングです。

男性であればたくましい力こぶ、女性であれば引き締まった腕が手に入ります

腕の筋肉は同じ肘を曲げる動作でも、体勢によって効き方が大きく変わってきます。

 

2.基本的なやり方

ライイングダウンカール ライイングダウンカール

  1. ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
  2. 足は、足全体をおろす/足を浮かして組む、いずれかの自分に合った楽な方法を取ります。
  3. 肘をやや曲げた状態で、体と腕の角度が45度程度になるようにします。(肘を伸ばし切ると、痛めてしまう可能性あり)
  4. 脇を閉じ、上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを上げる。
  5. ダンベルを上げたら上腕二頭筋の力を抜かず、負荷を乗せたまま下げる。(伸ばしきらないように!)
  6. この動作を繰り返します。

呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。

 

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3.トレーニング時のコツは?

肘の位置を動かさない!

このトレーニングで一番大切なことは、肘の位置を動かさないことです。

上げる時に肘が一緒に上がってしまうと、肩の筋肉を使って上げることになってしまいせっかく伸ばしている意味がなくなってしまいます。

まずは重さより”肘の位置を動かさない”事を意識しましょう!

 

下ろすときにも力を抜かない

ライイングダウンカールは下ろす時に強い力を発揮するストレッチ種目です。

上腕二頭筋にダンベルの重さを感じたままゆっくりと下ろしていきましょう。

 

 

チーティング(反動を使って上げる)をしない

この種目は上げる回数が多くなるにつれ、体の反動を使って上げてしまいがちな種目です。

チーティングは狙った場所が鍛えられなくなる他、転倒など怪我のリスクがあるのでやめましょう。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

最初に記述したように、男性であればたくましい力こぶ、女性であれば引き締まった腕が手に入ります。

 

5.ライイングダウンカール時の注意点は?

まずは入念なウォーミングアップから!

ライイングダウンカールは通常のダンベルカール等と比べて、とても強い刺激が入ります。

軽めの重量から行うなど、十分なウォーミングアップをしましょう! 

 

肘は伸ばしきらないようにしましょう!

肘を伸ばしきってしまうと痛みや怪我の原因になるので伸ばしきるのはやめましょう。

もし痛みや違和感があった場合、重量を落とすか中止するようにしてください。

 

重さは慎重に!

いきなりの高負荷だと肘や肩へのダメージがあるかもしれません。

ライイングダウンカールは低負荷でも大きな刺激が入るので、重さは少しずづ上げていきましょう。

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

レッグレイズ | How to training|トレーニング動画

ナローグリップベンチプレス | How to training|トレーニング動画

ナロープッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ワンハンドローイング | How to training|トレーニング動画

ワンハンドトライセプスエクステンション | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

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