１．どんなトレーニングなのか？

ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋（胸の筋肉）を鍛える種目です。

ナローとは手幅を狭くという意味で、このトレーニングは手幅を狭めたベンチプレスです。

男性であれば男らしい胸と引き締まった腕、女性であればバストアップなどの効果が期待できます。

このトレーニングは二の腕と胸を一度に鍛えることができ負荷も大きいため、トレーニング時間があまりないときにもオススメです！

２．基本的なやり方

1.手幅は肩幅よりも拳1つ分ほど内側で、バーベルをしっかりと握ります。まっすぐ上に上げたところが開始姿勢です。

2.まっすぐ胸に引き付けていくように下げていきましょう。（負荷が足りない人は胸に当たるギリギリのところで2秒ほど停止します）

3.上げるときは肘が下げるときと同じ軌道を描くようにします。上げるよりも押し出すというイメージを持つといいかもしれません。

３．トレーニング時のコツは？

チーティングしない

チーティングとは、反動や勢いを使って持ち上げることです。

これをしてしまうとトレーニング効果が半減し怪我にも繋がるので気をつけましょう。

上腕三頭筋（二の腕）を意識する

このトレーニングのメインは上腕三頭筋なので、他の部位に余計な力が入らないように注意しましょう！

頭は上げない

頭を上げると体の軸がぶれてしまいバーベルを安定させることができず、怪我にも繋がってしまうので、頭はベンチにくっつけて離れないように注意しましょう！

押し上げるときは素早く

下ろす動作は負荷を感じながらゆっくり行い、押し上げるときは素早く行うことでより筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられます。

正しい呼吸法で行う

バーベルを下ろすときにゆっくり吸い、押し上げるときに息を吐きます。

４．トレーニングによる期待効果は？

筋力UP！！

かなり高負荷なトレーニングで上腕三頭筋（二の腕）、大胸筋（胸の筋肉）とともに、上半身で最も大きい三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができるため、筋力UP効果はかなり期待できます！

マッチョ

男性であれば男らしい胸！大きな肩！太い腕！に憧れますよね。

そんな方にはぜひチャレンジしてほしいです！

ダイエット、引き締め

女性であればバストアップや腕の引き締め、肩などの広がりによるくびれの強調などの効果が期待でき、また上半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目ですので、代謝のアップによるダイエット効果も期待できます！

５．ナローグリップベンチプレス時の注意点は？

まずは入念なウォーミングアップが大事です！

特に胸の張る姿勢をとるので、胸の硬さや、できたらストレッチポールなども使い、胸椎を動かせられるようにしましょう！

また、肘にも負担のかかる種目ですので、ウォーミングアップはしっかりとしましょう！

重さも慎重に！

手幅が狭いため両腕に大きな負荷がかかりますので、普段のベンチプレスよりも軽めに重量設定しましょう。

リスク排除

持ち方がいつもと違う上負荷の大きな種目ですので、リストストラップと呼ばれる滑り止め効果のあるトレーニング器具があるとより安全にです。　

この種目が得意なトレーナー