パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

ナローグリップベンチプレス

2025年01月01日

1.どんなトレーニングなのか?

 腕-上腕三頭筋  大胸筋

ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋(二の腕)と大胸筋(胸の筋肉)を鍛える種目です。

ナローとは手幅を狭くという意味で、このトレーニングは手幅を狭めたベンチプレスです。

男性であれば男らしい胸と引き締まった腕、女性であればバストアップなどの効果が期待できます。

このトレーニングは二の腕と胸を一度に鍛えることができ負荷も大きいため、トレーニング時間があまりないときにもオススメです!

 

2.基本的なやり方

1.手幅は肩幅よりも拳1つ分ほど内側で、バーベルをしっかりと握ります。まっすぐ上に上げたところが開始姿勢です。

ナローグリップベンチプレス

 

2.まっすぐ胸に引き付けていくように下げていきましょう。(負荷が足りない人は胸に当たるギリギリのところで2秒ほど停止します)

ナローグリップベンチプレス

 

 

3.上げるときは肘が下げるときと同じ軌道を描くようにします。上げるよりも押し出すというイメージを持つといいかもしれません。

ナローグリップベンチプレス

 

3.トレーニング時のコツは?

チーティングしない

チーティングとは、反動や勢いを使って持ち上げることです。

これをしてしまうとトレーニング効果が半減し怪我にも繋がるので気をつけましょう。

 

上腕三頭筋(二の腕)を意識する

このトレーニングのメインは上腕三頭筋なので、他の部位に余計な力が入らないように注意しましょう!

頭は上げない

頭を上げると体の軸がぶれてしまいバーベルを安定させることができず、怪我にも繋がってしまうので、頭はベンチにくっつけて離れないように注意しましょう!

 

押し上げるときは素早く

下ろす動作は負荷を感じながらゆっくり行い、押し上げるときは素早く行うことでより筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられます。

 

正しい呼吸法で行う

バーベルを下ろすときにゆっくり吸い、押し上げるときに息を吐きます。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

筋力UP!!

トレーニングの期待効果 筋力UP

かなり高負荷なトレーニングで上腕三頭筋(二の腕)、大胸筋(胸の筋肉)とともに上半身で最も大きい三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができるため、筋力UP効果はかなり期待できます!

 

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

男性であれば男らしい胸!大きな肩!太い腕!に憧れますよね。

そんな方にはぜひチャレンジしてほしいです!

 

ダイエット、引き締め

トレーニングの期待効果 ダイエット

女性であればバストアップや腕の引き締め、肩などの広がりによるくびれの強調などの効果が期待でき、また上半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目ですので、代謝のアップによるダイエット効果も期待できます!

 

5.ナローグリップベンチプレス時の注意点は?

まずは入念なウォーミングアップが大事です!

特に胸の張る姿勢をとるので、胸の硬さや、できたらストレッチポールなども使い、胸椎を動かせられるようにしましょう!

また、肘にも負担のかかる種目ですので、ウォーミングアップはしっかりとしましょう!

重さも慎重に!

手幅が狭いため両腕に大きな負荷がかかりますので、普段のベンチプレスよりも軽めに重量設定しましょう。

リスク排除

持ち方がいつもと違う上負荷の大きな種目ですので、リストストラップと呼ばれる滑り止め効果のあるトレーニング器具があるとより安全にです。 

 

このトレーニングを受けられるeviGymのお店

パーソナルジムeviGym 武蔵小杉店

パーソナルジムeviGym 恵比寿店

パーソナルジムeviGym 渋谷店

パーソナルジムeviGym 新宿店

パーソナルジムeviGym 表参道店

パーソナルジムeviGym 六本木店

パーソナルジムeviGym 銀座店

パーソナルジムeviGym 旭川店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

レッグレイズ | How to training|トレーニング動画

ライイングダウンカール | How to training|トレーニング動画

ナロープッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ワンハンドローイング | How to training|トレーニング動画

ワンハンドトライセプスエクステンション | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

-
- , ,

関連記事

スプリットスクワット

【くっきりクビレ👙】立ったままの腹筋!?立位でツイストニートゥーエルボー

やり方 両手を頭の後ろで組む 腰の前で右膝と左肘をタッチ 腰の前で左膝と右肘をタッチ 繰り返す ポイント お腹をしっかり丸めるように意識しましょう! 回数(秒数)/セット数 30秒/2セット 注意事項 ...

スプリットスクワット

ボディアーチ

1.どんなトレーニングなのか?   ボディアーチは腹直筋・腸腰筋を鍛えるトレーニングです。 負荷が高いため中級者〜上級者向けの種目です。 クランチやレッグレイズなどの負荷が弱いと感じて来た方はチャレン ...

スプリットスクワット

【朝ストレッチ】ランニング前の準備ストレッチ!クロスランジ

  クロスランジはヒップアップや太もものシェイプアップの効果があります。また、ランニング前におすすめのストレッチですので、ぜひお試しください!   やり方 両足で立った状態 片足を斜め前の位置に一歩前 ...

スプリットスクワット

【朝ストレッチ】腰痛改善したいなら!バードドッグ

  体幹周りを鍛えることで、腰への負担が軽減し腰痛の予防に繋がります。 しっかりと身体全体を動かして、腰痛を予防していきましょう! やり方 初めに四つん這いの姿勢を作っていきます 肩から真下の位置に手 ...

スプリットスクワット

限定10名。昼トレ特割

  平日日中の9-15時の間にご利用頂く方限定のお得なデイユースプランです。 お昼の時間でお得にトレーニングを楽しんでみませんか? ■プラン概要 >3カ月間ご利用可能なチケットがお得に ...