こんにちは！エビジム トレーナー若山 有輝です。
今回は久しぶりに運動を始められる方、筋トレ初心者の方に向けたトレーニングメニューをお教えします。
特に初心者の方は、姿勢やポイントに注意しないと腰痛など怪我の原因になってしまうこともありますので、注意事項をしっかりと守って取り組んでください！
簡単下半身トレーニングメニュー
- ヒップリフト
- クラムシェル
- ルーマニアンデットリフト
- スクワット
- スプリットスクワット
メニュー１：ヒップリフト
やり方
- 仰向けに寝転がり、 膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開く。つま先は上げて踵で着きましょう。
- 腕は手のひらを上に向けて、体の横に着きます。
- 踵で押すようにお尻をあげます。
- ゆっくりおろします。
- 繰り返しましょう。
ポイント
- お腹に力を入れた状態にして、かかとで地面を押すようにしてお尻を持ち上げましょう。
セット/回数
- ２セット/１５回
注意事項
- 腰を反った状態でお尻を上げると腰痛の恐れがあるため注意して行いましょう。
メニュー２：クラムシェル
やり方
-
床に体を横にして寝ます。膝を90度ほど前に曲げ、お腹にしっかり力を入れましょう。（骨盤を固定します）
-
貝殻が開くように上の脚を開いていきます。
-
おろす時に力を抜かないように上まで上げきったら、ゆっくりと脚を閉じていき、スタートポジションまで戻ります。
ポイント
- 脚を開くときに、お尻の横に力が入ってることを確認しながら行いましょう。
セット/回数
- ２セット/１５回
注意事項
- 脚を開いたときに腰が後ろに倒れると、他の筋肉に効いてしまうので注意して行いましょう。
メニュー３：ルーマニアンデットリフト
やり方
-
自身の脚の親指の付け根(拇指球)がバーベルの下にくるように立ちます。
-
両足は腰幅に開き、胸と腰を適度に張って軽く膝を曲げます。
-
その姿勢を維持したまま脚の付け根から上体を曲げましょう。
-
背骨がまっすぐのまま上半身を前に倒しバーベルを握ります。
-
手幅は膝より外側で握り込み、上体を引き上げバーベルを持ち上げます。
-
胸と腰を少し張った姿勢を保ったまま、バーベルの軌道が太腿に沿うようにゆっくり上体を曲げます。
-
腿裏の伸び感を感じつつ腰がまるまる手前まで降ろしたら、同じ軌道で完全に直立するまで引き上げます。
ポイント
- 背筋を伸ばし膝を軽く曲げて、お尻を後ろに突き出すようにして行いましょう。このときお尻、もも裏にストレッチ感があればOKです！
- ご自宅で行う際は、両手に500mlのペットボトルを持って行って下さい。
セット/回数
- ２セット/１５回
注意事項
- お尻のストレッチ感を出そうとしすぎて背中を丸めてしまうと、腰痛の恐れがあるため注意して行いましょう。
メニュー４：スクワット
やり方
- 足を肩幅に広げ、両手を前で組む
- その姿勢のまま腰を落とすようにしゃがむ
- 元の位置に戻す
ポイント
- 腰を落としたときに背中を丸めず、まっすぐとした姿勢で行いましょう。
セット/回数
- ３セット/１０回
注意事項
- 膝を曲げたときに膝を内に入れてしまうと、膝関節や靭帯を痛めてしまうため注意して行いましょう。
メニュー５：スプリットスクワット
やり方
-
バーベルを担ぐ前に手を横に広げ、そこから肘を大体９０度くらいに曲げ、楽な所でバーベルを握ります。
-
バーをラックから持ち上げます。
-
ゆっくり1歩ほど下がりながら脚を広げます。
-
ゆっくりと下がったら左右の脚を前後に開きます。
-
胸を少し張り、腰を軽く反らします。お尻と下腹部に少し力を入れて前足に体重をかけます。
-
前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
-
胸の張りと腰の反りを保ちながら、前足にまんべんなく体重をかけたまま、地面をしっかり押して立ち上がります。
ポイント
- 少し前傾姿勢になり前の脚に体重を乗っけたときに、もも裏とお尻をストレッチするようにして行いましょう。
- ご自宅で行う際は、両手に500mlのペットボトルを持って行うor少し強度が高いので重さなしで行っても全然OK！
セット/回数
- ２セット/１０回
注意事項
- 前傾姿勢を意識しすぎて前のめりになり、膝や腰痛の恐れがあるため注意して行いましょう。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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