こんにちは。エビジムトレーナーの竹内です。
突然ですが、皆様に一つ質問です。~皆様にとっての「減量」とは何ですか？~
ただ体重という数値が減少すれば減量と呼べるのでしょうか。
いや…違うぞ…そうじゃない。そう思えた方、gooood‼やはり、しっかり脂肪を燃焼して減量したいですよね！
１日に消費させるカロリーは？
人間の体脂肪1kgあたりのカロリーは約7200kcalです。
単純計算をすると、1ヶ月で1kg減量するとしたら”7200kcal÷30日=240kcal” 一日でマイナス240kcalにする計算になります。
逆にこのカロリーを超えてしまうと、増量に繋がってしまうという訳です。
今回は下半身に多く集まった筋肉を発火することで、運動時の代謝を効率よくアップ。回数設定をせずに時間設定にし、音楽に合わせて楽しく行っていきます。
ダイナミックに、恥を捨てて、楽しく、元気に行いましょう！
目的を達成する為に必要な3ポイント
Point1：恥を捨てて、ダイナミックに！
一人でやるなら、なおさら。パートナーとやるなら、相手に負けないくらい楽しく、元気に行いましょう。筋肉を大きく動かしてあげることで、消費量も大幅up。ダイナミックに動きましょう。
Point2：疲れてきた時こそ、頑張りどころ！
だんだん疲れてくるのは、しっかり運動出来ている証拠です。
疲れてきたところからが、正念場。脂肪燃焼して、体重を落としてしまいましょう。
Point3：呼吸を止めないで！全身に酸素を！
運動中、呼吸を忘れがちになります。力が入るタイミングで息を吐いて、しっかり酸素を取り込んで、運動を続けましょう。代謝には酸素が不可欠です。
トレーニングメニュー実施時のコツ
コツ1：全身の筋肉を使って運動している意識！
とにかく、意識。だんだん体が熱くなってくるので、自分の筋肉が温まってきたら、脂肪がすでに燃えている証拠です。
身体を大きく動かしてどんどん燃やしていきましょう！
コツ2：自分を励ましながら！
運動の最中は自分を励まして、モチベーションupしましょう。
「頑張れ自分！」「体重が落ちるよ！」「きっと結果がでる！」気持ちが大事です。目標達成しましょう！
コツ3：努力は実る！
日々の積み重ねが、1週間後、1ヶ月後の自分を作ります。今日頑張った自分は、確実に昨日の自分を超えているはずです。
過去は変えられませんが、今日の自分次第で未来はきっと変わります。一緒に頑張りましょう！
トレーニングメニューの紹介
種目１：腿上げ／60秒
狙い：消費
- 自分の膝を対側の肘につけるイメージで、息を吐きながら、up!!!
- 体が前に倒れてこないように注意しましょう。お腹周りの脂肪燃焼と共に代謝を上げていきましょう。
種目２：フォワードランジ／60秒
狙い：ウォーミングup込下半身の筋肉を呼び覚ます
- 片足ずつ交互に1歩前に踏み込みましょう。
- 踏み出した足で床を蹴って元の場所に戻ってきて下さい。上体は起こして行いましょう。
- つま先と膝の方向を揃えて下さい。
種目３：サイドランジ／60秒
狙い：内転筋のストレッチ
- 今度は足を大きくサイドに出します。
- 踏み出した足の筋肉を鍛えるとともに、内転筋の伸張、収縮がかかり、フォワードランジとは違った部位をトレーニングします。
- 目線は前、踏み出した足はフォワードランジ同様床を蹴って戻ってきて下さい。
種目４：SQ／60秒
狙い：下半身仕上げ
- 腰幅より少し広く足を広げます。
- つま先はやや外向きにして、膝と同じ向きにしましょう。
- 上体を起こし、背筋を伸ばします。3秒かけてdown、勢いよくup‼
- 太ももは、床と平行になるまで曲げていきましょう。
種目５：バービー／60秒
狙い：全身運動・消費
- 手をついて、腕立て伏せの姿勢になります。この時、身体は一直線にします。
- 一歩ずつ足を身体の近くに寄せて立ち上がりましょう。
痩せるために注意すること
筋肉量を増やしながら、脂肪を落とすのが、最も効率の良い減量です。筋肉量が増すと、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。
食事を抜いてしまったり、運動をしすぎても身体には悪影響になります。体調をしっかり整えるためには、バランスの良い食事、睡眠、休養、規則正しい生活をおくりましょう。
最後に
今回は筋肉の多く集まる下半身をフルに活用し高強度のインターバルトレーニングを行いましたが、自分にあったトレーニング、減量方法を見つけてみて下さい！
無理は禁物です。「減量」は気づいたら痩せていた。ぐらいでいいのです！
”自分にはできる‼” はい！出来ます！心から応援させて頂きます。
分からないこと、やってみての感想、是非お聴かせください！皆様とお会いできることを楽しみにしております。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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