こんにちは！エビジムトレーナーの本間です！
今回は、外に出なくても出来る自宅足首痩せトレーニングをご紹介します。自宅や、休憩時間の隙間時間でも出来るのでコツコツ頑張っていきましょう。
足首痩せ！更に浮腫解消
いよいよ夏が本格的に始まると短めのズボンや、スカートを履く機会が多くなり、冬より肌の露出が増え、普段見えない足首が見えるようになりますね。足元もスッキリさせて、夏のおしゃれを更に楽しみませんか？
夏になり、汗をかくから浮腫まないだろうと安心していませんか？
血液循環がしっかりしていないと、老廃物が溜まったり血液が滞り、しっかりと筋トレ・ストレッチを行わないと、”第2の心臓”とも言われている「筋ポンプ作用」が働かなくなり浮腫が生じます。
くるぶしの内側の出っ張りがあります。それを距骨と言い、浮腫に大きく関係している可能性があります。
なぜかというと、脛骨を支えている大切な骨のため体全体に影響が出ます。距骨が歪んでしまうと、筋肉が正しく使えなくなり老廃物の流れも悪くなり、浮腫に繋がりやすくなります。
期待効果
足首が柔らかくなることにより、脹脛の筋肉も自然と弛んできます。
浮腫解消・疲労回復効果もありますが、歩く動作で大切な【屈曲・伸展】という動作も良くなるので、歩きやすくなります。
うまく痩せるコツ
コツ1：とにかく足首を柔らかく収縮は強く
足首を柔らかく動かすことで、浮腫解消を手助けてくれる脹脛の筋肉（腓腹筋・ひらめ筋）も動かすことができます。
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な役割をしています。筋ポンプ作用（血流をよくする）があり、下半身に溜まった老廃物や血液を心臓に返す働きをしてくれます。この働きを大きくするには、収縮を意識して行いましょう。
足首を柔らかく使うことで、ふくらはぎも連動して動き効果が倍増します。
コツ2：内側の筋肉・母指球をうまく使いましょう
足の裏の母指球には、浮腫解消のツボ【湧泉】があると言われます。ここをうまく使い、温めることによって浮腫解消効果が期待できます。
また、内側の筋肉を使うことで、外側の張りを軽減させたり、内腿を同時に鍛えることができるので引き締める効果が期待できます。
即効！足首痩せトレーニングメニューの紹介
種目１：タオルギャザー 30回×3
- 指先を丸めてタオルを掴みます。
- 自分の方にタオルが来るように、指先を動かします。
種目２：カーフレイズ 20回×3
- 台の上に足裏の前半分だけ乗せます。
- 乗せた足の裏に体重が乗るように、つま先立ちのようになります。
- ふくらはぎ全体がきつくなっていればオッケーです。
種目３：インナーカーフレイズ 20回×3
- カーフレイズの更に内側を意識して行う種目です。
- やり方はカーフレイズのときよりも、親指側に力を入れて行いましょう。
種目４：シングルカーフレイズ 20回×3
- カーフレイズを片方ずつ行います。
- バランスが取りづらくなるので、物に捕まって行いましょう。
種目５：アキレス腱ほぐし 20往復
- 踵を軸につま先を上に向けます。
- 後ろに筋が出てくるので、優しく掴み足首を上げたり、倒したりしましょう。
種目６：足首回し
- リラックスした状態で、足首を回します。
■注意■
つりそうになったり疲れる場合は、休憩を挟みできる範囲内で行いましょう。
無理をして最初からこう回数行うと、身体もびっくりしてしまいます。
まずは継続が大切なので、最初は無理なくできる数回から始めてみましょう。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
その他トレーニング動画記事はコチラ
後ろ姿も惚れられよう！背中痩せトレーニング｜おうちde 10minトレーニング
参考：https://www.koiwa-cs.com/symptom/swelling-coldness
