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後ろ姿も惚れられよう!背中痩せトレーニング|おうちde 10minトレーニング

おうちトレーニング坂本

こんにちは!eviGymトレーナーの坂本です。

背中の筋肉のたるみ、下着のハミ肉が気になる方いませんか?

そんな方に、背中痩せするための秘訣をお届けいたします。

背中痩せするには

背中の柔軟性がよくないと代謝が悪くなり、むくみやすく首コリや腰痛の原因になります。また、背中のトレーニングを行うことで、血流がよくなり冷え性の身体も改善され脂肪が増えにくくなリます。

携帯やパソコンを使用する際の前傾姿勢(猫背)、肩が内に巻き込み、頭も前方に行き背骨も曲がり、背中が丸まり背中が緊張状態になり固まります。姿勢を正す意識をしましょう。

背中痩せするコツ

①私生活から姿勢を意識する! 

普段の私生活から姿勢を意識することで、お腹に力も入り背中にある姿勢維持筋も使用されます。不良姿勢で過ごすことで、血流が悪くなり冷え性に繋がり脂肪が蓄積してしまいます。

②背中の柔軟性をよくする!

背中が固まってしまうと代謝が悪くなってしまうので、ストレッチをすることで血行が良くなり代謝も上がります。

コツ③消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らない!

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと脂肪として体内に蓄積されてしまうので、消費カロリーを増やすために、体動かしましょう。筋肉をつけると日常時の基礎代謝が上がります。

トレーニングする時のポイント

Point1.呼吸を止めない

背中のトレーニングは、力を入れる際に息を吐きます。呼吸を意識して動作を行ってみましょう。

Point2.首や肩に力を入れない

首や肩に力を入れてしまうと、肩こり起こす原因になります。肩の力を抜いて行いましょう。

Point3.動作を早く行わない

動作を早く行うと負荷が抜けたり、他の筋肉を使って反動を利用してしまうので、背中に意識行かなくなってしまいます。背中の筋肉を意識をしてトレーニングしましょう。

背中痩せトレーニングメニュー

種目1:キャット&ドッグ/10回 

  1. 四つん這いになります。
  2. 息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。
  3. 息を吸いながら胸を天井に引き上げ胸を張り胸とおへそを引き離していきます。

腰を反った際に痛みが出た場合、無理せずに行うのを中断するか、反りすぎないように注意しましょう。

種目2:AYW/12回 

  1. うつ伏せになります。
  2. 上体を上げ腕を広げアルファベットのA,Y,Wを書いていきます。

腰が痛くなった場合は直ちに中断しても良いです。  

種目③:ラットプルダウン(タオル)/15回

  1. タオルを準備します。
  2. 肩幅よりやや広めで持ち、手を上げましょう。
  3. 肩甲骨を寄せながら背中側にタオルを下げましょう。
  4. 上下の動きを繰り返していきましょう。

種目④バードドッグ/10回 

  1. 四つん這いになります。
  2. 対角線上の手と足を指先、背中、足先一直線が綺麗になるように伸ばします
  3. この動作を交互に繰り返していきます。

種目⑤ダイゴナルトランクエクステンション/12回

  1. うつ伏せになります。    
  2. 対角線上の手と足を交互にあげます。   
  3. この動作を交互に繰り返します。

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

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