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姿勢・バランスを改善して、目指せ姿勢美人!|おうちde 10minトレーニング

おうちトレーニング若山

皆さん、こんにちは!eviGymトレーナーの若山です!

今回は姿勢改善についてご紹介致します。

皆さんのお仕事でデスクワークをされている方は多いかと思います。長時間のデスクワークによって猫背や巻き肩になっていることはありませんか?

そんな姿勢を治したいという方に向けたトレーニングになっています。きれいな姿勢を目指して頑張っていきましょう!

なぜ姿勢が悪くなるのか?

姿勢が悪くなる原因は様々ですが、腹筋や背筋の筋力低下も原因の1つと言われています。では、なぜ筋力低下が起こるのでしょうか。

私達は重力に逆らって生活しています。重力がかかる向きに対して人は耐えることが出来なくなってしまいます。そのため、猫背などの不良姿勢になってしまうのです。

また長時間のデスクワークによって筋肉がこわばった状態をを保つと、悪い姿勢につながってしまいます。

そういった悪い姿勢にならないためにも、腹筋や背筋の筋力をつけて、きれいな姿勢を作っていきましょう!

目的を達成するのに必要なポイント

Point1:朝起きたときや夜寝る前など、決めた時間に行おう!

決められた時間に行うことで、習慣づけしやすくなります。まずは、週に3〜4回のペースで行ってみましょう!

Point2:楽しく行おう!

「きつい」や「無理!」と思って行うとすぐにやめてしまいますし、長くは続きません。きれいな姿勢になるため理想をイメージして、気持ちで負けないように頑張りましょう!

Point3:フォームを意識して行おう!

正しいフォームで行うことがトレーニングやストレッチにおいて1番大事です。間違ったフォームで行うと、不良姿勢の悪化につながってしまうので、注意して行いましょう!

トレーニング実施時のコツ

Point1:使っている筋肉を意識して行おう!

トレーニング時は使っている筋肉を意識することで、何も意識せずに行うときよりも効くことがあります。これを専門用語で「意識性の原則」といいます。しかしストレッチのときは伸ばしている筋肉を意識してしまうと逆効果になってしまうので、注意して行いましょう。

Point2:肩甲骨を寄せる意識を持つ!

いわゆる巻き肩の姿勢は、肩甲骨が背骨に対して遠ざかった状態のことを言います。この姿勢のときは、肩甲骨を寄せる筋力が低下しているため、背中のトレーニングを行うときは肩甲骨を寄せることを意識して行うことが重要になります。  

Point3:呼吸を意識して行おう!

筋トレのときに、力を発揮しようとすると呼吸を止めがちです。呼吸を止めてしまうと本来発揮される力も発揮されません。筋肉が使われているとき(収縮時)に強く息を吐くことを意識して行ってみましょう!

トレーニングメニューの紹介

①大胸筋ストレッチ/左右20秒2セット

  1. 壁の前に立ち、肩の角度90°、肘の角度90°にし、壁に当て胸を伸ばします。
  2. 伸ばしている時にしっかりと深呼吸をしましょう。
    ※胸から肩にかけてが伸びていればOKです。またストレッチなので伸びている筋肉は意識せずに行いましょう。

②スライドクランチ/12回3セット

  1. 仰向けの姿勢になり、膝を90°に曲げ、両手をももの付け根に置きます。
  2. おへそを見るように上体を丸め、同時に両手を膝までスライドさせます。
  3. これを繰り返し行います。

③Y・W/15回2セット

  1. 椅子に座り、両手を上げ「Y 」の形を作ります。
  2. その後「Y 」から「W」の形に移行します。このときに肩甲骨が動いていることを意識して行いましょう。
  3. これを繰り返し行います。

④タオルラットプルダウン/15回3セット

  1. まず最初に大きめのタオルを用意します。
  2. タオルの端を持ち、タオルを軽く横に引っ張りながら3つ目で行ったY・Wと同じような動きを繰り返し行います。
  3. タオルを下ろす位置は、肩のラインから肩甲骨の真ん中あたりに下ろすようにして行いましょう。

⑤スクワット/15回3セット

  1. 脚を肩幅よりやや広めに開きます。
  2. 前傾姿勢になり、股関節、膝、足首を同時に曲げていき、椅子に座るように腰を落とします。
    ※腰を落としていったときに、背中が丸まったり、膝が内に入ったりしないように注意して行いましょう。

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

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