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ガッツリ5種目!下半身しっかり追い込みメニュー

ガッツリ5種目!下半身しっかり追い込みメニュー2

こんにちは!エビジム トレーナーの竹内 栞菜です。今回は下半身をしっかり追い込みたい方へおすすめのトレーニングメニューを組みました。まずは続けることが大切です。運動習慣を日常に取り組み、継続できるように頑張っていきましょう!!

回数/セット数は目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。

 

下半身しっかり追い込みメニュー

  1. クラムシェル
  2. ヒップリフト
  3. ブルガリアンスクワット
  4. ケトルワイドスクワット
  5. シングルデットリフト

メニュー1:クラムシェル

やり方

  1. 右腕が頭の下(枕)になるように、床に体を横にして寝ます。
  2. 膝を90度ほど前に曲げ、お腹にしっかり力を入れて骨盤を固定します。
  3. 上の脚を貝殻が開くように開きます。
  4. 開き終わったら、ゆっくりと脚を閉じる。

ポイント

  • 上半身をなるべく動かさないこと!
  • 股関節90度、膝関節45度程度に曲げた状態で臀部に全集中。

セット/回数

  • 左右各2セット/20回

注意事項

  • 頑張って開きすぎると、前腿(大腿四頭筋外側)に力が入ってしまいます。自然と骨盤も前傾ポジション、反り腰のような態勢になってしまうので注意が必要です!

 

メニュー2:ヒップリフト

やり方

  1. 膝を90度〜やや浅いくらいまで曲げ、拳一個分脚を開いて仰向けになります。
  2. つま先を上げて踵で着きましょう。
  3. 腕は手のひらを上に向けて、体の横に着きます。
  4. 踵で押すようにお尻をあげます。 ( 上げる位置は、太ももと体が真直ぐになる位置まであげます。)
  5. ゆっくりおろします。 

ポイント

  • 骨盤の前面を天井へ向かって真っ直ぐ上げきる!
  • 息をしっかり吐きながらup!
  • 膝が内側に入りたがるのを頑張って耐えられると、内転筋にも力が入り安定感倍増。

セット/回数

  • 2セット/15回

注意事項

  • 腰から上がるようなフォームになると腰椎伸展位になり、腰痛が発生しやすくなります。骨盤を後傾させながら臀部から持ち上げていくイメージで実施しましょう。

 

メニュー3:ブルガリアンスクワット

やり方

  1. 番地の前に立ち、片足をベンチに乗せる。
  2. 両手はウエスト部分を掴む。
  3. お腹と太ももを近付けるようなイメージで、お尻を斜め後ろに引いていく。(前に出ている足の膝がお尻を引いたとき、前に出ない様にする)
  4. 元の位置に戻す。

ポイント

  • とにかく地面を踏み込む!
  • 特に上がって来るときの爆発的な力の発揮は臀部強化の重要ポイント!
  • 竹内ポイントは臀部の位置を高く、ハムストリングスのストレッチ感を生み出すこと!
  • 目線は鏡に映る自分の膝!
  • いかなる時も内側に入れない!

セット/回数

  • 左右各4セット/15回

注意事項

  • 高負荷な種目です。呼吸、重量、回数は無理のない程度に設定して下さい。

 

メニュー4:ケトルワイドスクワット

やり方

  1. 両足を自分の肩幅より広めに開き、つま先は外側45度に開く。
  2. 両手でケトルベルをしっかり持つ。
  3. お尻が前ももと床が並行になる所まで、真下に下げていく。
  4. 元のポジションに戻す。

ポイント

  • つま先と膝の位置をずらさない。
  • 最大の限界まで腰を落として、内腿にストレッチ感を与えよう!

セット/回数

  • 3セット/12回

注意事項

>>ダンベルフライの動画はコチラ
>>キャット&ドッグの動画はコチラ

 

メニュー5:シングルデットリフト

やり方

  1. ラックを調整し、バーベルまたはダンベルを腰の高さにセット。
  2.  両脚を床につけたまま、バーベルまたはダンベルを持ち上げます。
  3. 胸と腰を少し張り膝を軽く曲げ、左右どちらかの脚を床から離します。( 床から離した脚はやや後方に引き、維持します。)
  4. 上半身を曲げます。( バーベルまたはダンベルが太腿を沿うような軌道で行う)
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す。 

ポイント

  • 裏もものストレッチ感を最大限に引き出す!
  • 臀筋からハムストリングスにかけてのトレーニングで、前腿の張り解消&綺麗なバックラインを手に入れます!

セット/回数

  • 左右各3セット/12回

注意事項

  • 重量が重たすぎてしまうと腰のちからで耐えようとしてしまいます。1~3kgくらいのダンベルで十分です。
  • 回数や重さを自分の身体に合わせて設定することも、健康的な身体を作る上で非常に大切なポイントです!

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

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今回のメニュー紹介トレーナー

竹内トレーナー

竹内 栞菜
渋谷東口店店長。スポーツの専門学校を卒業し、運動実践指導者の資格を取得。2021年よりパーソナルトレーナーとしてエビジムに入社。幼い頃から動くのが好きで、小学校1年生の頃から11年間バスケットボールにすべてを捧げ、努力することの大切さを身を通じて実感しました。持ち前の明るさと元気ですべてのお客様を笑顔にします!時間一杯笑顔で楽しめて、成果にもとことんこだわるトレーニングならお任せください。美味しいごはん屋さんサーチと、海が好き!自分自身も女性らしい綺麗な身体を常に追求しています。

よくいる店舗:渋谷東口店武蔵小杉店

>>竹内トレーナー詳細はコチラ!

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