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自信ある!?鍛えて作ろう、お尻美人|おうちde 10minトレーニング

おうちで10minトレーニング竹内TR1

こんにちは!eviGymトレーナーの竹内です。

今回ご紹介するトレーニングは、”お尻”のトレーニングです。私がトレーニングの中で最も力を入れて行う部位です。

姿勢が悪い、腰が痛い、お腹が出ている、その原因はお尻の筋力低下によるものかもしれません。
身体の中で大きな筋肉にあたる殿筋群を鍛え、改善し、理想の身体を手に入れましょう!

メニューは十分なスペースを取り、一緒に無理のない程度に頑張っていきましょう‼

尻トレにどんな効果があるのか?

垂れてしまったお尻や、お尻にメリハリをつけたいと思う方に向けて選定したトレーニングです。パフォーマンスアップや、腰痛改善にも効果的です。

お尻の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉に該当するので、鍛えることで、代謝が上がり、ダイエット効果も抜群です。

お尻を鍛えて、自信の持てるお尻を一緒に手に入れましょう。悩みや、理想の形があれば、是非店頭でご相談下さい!必ず達成できるようトレーニングを提供致します!

目的を達成する為に必要なポイント

Point1:まずは部分的な筋肉から鍛えよう!

お尻に高さや、サイドにボリュームを出す、中殿筋。全体的にインパクトを出す、大殿筋。後ろのラインをきれいに見せる、殿筋群&ハムストリングス。段階を踏んで、バランスの良いキレイなお尻に仕上げましょう。

Point2:除々に疲労を感じていこう!

じわじわ効いているのを、筋肉で感じて下さい。収縮させて、引き締まったお尻を手に入れましょう。もうすでに、あなたのお尻は、変化し始めています。

Point3:伸ばしてラインをだそう!

最後に、お尻の筋肉を伸ばして鍛えましょう。収縮させたあとは、伸張させて鍛えて、お尻から、裏腿にかけてのラインを綺麗にいていきましょう。これで貴方も後ろ姿美人です。

トレーニングメニュー実施時のコツ

コツ1:常にお腹に力を入れた状態で行いましょう。

更に、お尻のトレーニングは腰が変動しやすいので、最初に作る状態をなるべく崩さないように行いましょう。

コツ2:筋肉に語りかけましょう。

トレーニング中は鍛えたい筋肉を意識するのが非常に大切です。お尻の筋肉を意識し、頻繁にタッチしてあげることもおすすめです。

コツ3:自分に勝ちましょう。

下半身のトレーニングは、大変だと思います。その分達成感があります。理想の姿をイメージして、一緒に頑張りましょう!

最強!美尻エクササイズ メニュー

種目1:うつ伏せヒップエクステンション/左右 各15回

  1. うつ伏せになり片足を90°にする。
  2. 曲げた方の足を天井に向かって蹴り上げる。

狙い:お尻にボリュームを出し、ヒップの位置を高くするトレーニングでヒップアップ!

種目2:四つ這いアブダクション/左右 各15回

  1. 四つ這いの姿勢を作る。
  2. 片足を真横に開く。

狙い:横にボリュームを出すトレーニング。身体が側屈しやすいので、体幹に力を入れて行います。ボリュームのあるお尻ゲット!

種目3:3ポイント/左右 各20回

  1. 軸になる足に体重を乗せる。
  2. 真横→斜め後ろ→真後ろの順番を1セットで脚を移動させる。

狙い:ジワジワとキツくなってくるトレーニング。20回が厳しい方は左右5回ずつ10回を目標に行います。脂肪燃焼、より引き締まったお尻に!

種目4:ワイドスクワット/20回

  1. 腰幅よりも大きく脚を広げる。
  2. つま先をやや外に向け、つま先と同じ方向に向かって膝を曲げる。

狙い:内もも(内転筋)を意識しながら行います。お尻から脚のラインをきれいに!

種目5:ルーマニアンデットリフト/10回

  1. 重りをもち、膝を軽く曲げる。
  2. お辞儀をするように身体を前に倒していきながら、同時にお尻を後ろへ突き出す。

狙い:お尻から裏腿(ハムストリングス)にかけてのラインを綺麗にするトレーニング。倒れながら、裏腿が伸びているのを感じて下さい。後ろ姿がより美しく、姿勢改善にも効果的!

最後に

お尻に自信がない方は多くいます。ボリュームがなかったり、垂れてしまっていたり、大きすぎてしまったり。。。人それぞれの悩みがあります。私自身も自分のお尻に悩みを抱えている人間の一人です。だからこそ、一緒に頑張れる方が必要です!

お尻のトレーニングで、理想のお尻を手に入れ、自信を持ち、自分の身体を好きになりましょう!何でも構いません。何か目標を持ってトレーニングをすると、増々楽しくトレーニングが行えます。

店頭でお会いする事がございましたら、皆様の目標をお聞かせ下さい。竹内、精一杯サポート致します!ぜひ、普段の日常生活の一部にお尻の筋トレを取り入れ、一緒に頑張りましょう!

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

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