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下半身の筋力アップトレーニング|おうちde 10minトレーニング

おうちで10minストレッチ志田TR2

こんにちは!エビジムトレーナーの志田です!

今回は自宅でできる下半身の筋力アップをご紹介します!

下半身を鍛えるためには

自宅でも息が切れるぐらい運動をして日々のストレスを発散したい方、テレワークで少し体重が気になり始めた方、もっと体を鍛えたい方などにおすすめなトレーニングメニューです!

このメニューでは、脹脛、臀筋群、大腿の筋肉を高強度の負荷で鍛えることで筋肉の本来の機能を取り戻し、更に日常生活を日常生活を快適に過ごせる、より機能的な動きを可能にする筋力アップなども期待できます

季節関係なく、気になる部分であるヒップ、脹脛、太ももの引き締めにとても効果的なので是非チャレンジしてみてください!

下半身の筋力をアップのポイント

Point1:無理はしないこと!

体調がすぐれない時や腰痛などの痛みがある時は、ゆっくり休めましょう!

自重とはいえ、強度高めなので更に体調を悪化させてしまったり、大きな怪我にも繋が  るので気をつけましょう!

Point2:毎日より2日に1回!

結果が早く欲しい気持ちはとてもわかります。しかし、結果を早く出したいのであればしっかりとした休養も大事です!ご飯を食べて、十分な睡眠で身体を休ませて、次のトレーニングに備えましょう。

Point3:食後の後すぐは行わないようにしましょう!

食後に高強度の運動をしてしまうと消化不良を起こしてしまいやすいので気をつけましょう!

トレーニングを行う目安として食後から2時間ほど時間を空けることをお勧めします。

トレーニングメニュー実施時のコツ

Point1:息は止めずに動作中は呼吸をする様にしましょう。

高強度なので、踏ん張るために息を止めがちになってしまいます。

しかし、呼吸が止まっている状態でのトレーニングは心臓や血管に負担をかけてしまいます。筋肉の限界より先に心肺機能の限界が来てしまい筋肉に負荷が掛かりきっていないのに限界が来てしまい止めてしまい、やった感はありますが効果が小さいトレーニングになってしまうので気をつけましょう。

Point2:休憩はしっかりと取る!

休憩をしっかり取ることで1回1回100%の動作ができるので効果も感じやすいです。目安としては2〜4分で取れるとベストです!

Point3:トレーニング動作は最後までしっかりと!

後半の回数なるにつれて動作が小さくなりやすいのでより大きく動かすことで筋肉の起始と停止の距離が遠くなってから近づくので筋肉を大きく動かせるのでよりキツく、より効果を感じられるので動作は大きく動かす様にしましょう!

トレーニングメニューの紹介

種目1:片足カーフストレッチ(カーフレイズ)/15回   2セット

狙い:下腿部の柔軟性を高める。

  1. 足を腰はばに開いて立ちます。壁などに手をつき、片足を少し浮かせます。
  2. 地面についている足の踵を地面から浮かせ、つま先立ちになります。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。

 

種目2:片足ヒップリフト/20回   2セット

狙い:臀筋群の強化。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に地面に立て片足を股関節90度まであげます。
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
  3. お尻を締めるように意識し、この動作を繰り返していく。

 

種目3:ブルガリアンスクワット/20回    4セット

狙い:臀筋群の強化。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手は腰の上に置くか、胸の前で合わせる。
  2. 前脚に体重を移動させ、上半身をまっすぐ保ったまま体を下げる。 
  3. 踵よりに体重をかけ上に体を押し上げる動作を繰り返します。

 

種目4:ピストルスクワット/10回   2セット

狙い:大腿四頭筋、内転筋群の強化

  1. 片足を正面に出し浮かせた状態で深くしゃがみ込みましょう。(屈伸をするイメージ)
  2. 伸ばしていない足の踵にお尻が触れるぐらい下げて行きましょう。
  3. これを片足ずつ繰り返して行きます。

 

種目5:スクワット&バウンド/1分間    2セット

狙い:全身運動で代謝アップ。

  1. 足を肩幅に開きつま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にしましょう。
  2. 背筋を伸ばし膝が90度になるぐらいまで下げていきましょう。
  3. 地面を足の裏全体で押していく、これを繰り返していきます。
  4. 最初の30秒は上記のスクワットを行い後半のスクワットはお尻が下の位置でバウンドしていきます。

 

- お尻, ふくらはぎ, , 下半身

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