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お腹痩せスペシャル!|おうちde 10minトレーニング

お腹痩せスペシャル 坂本

こんにちはeviGymトレーナーの坂本です!
本日はお腹痩せについて紹介致します。

気温が高くなり夏も近づいて来ましたね!
薄手の服を着るようになりお腹の膨らみが気になりはじめた方にお届けいたします。

お腹痩せするために知っておきたい筋肉

お腹の筋肉には、

浅層筋

 ・腹直筋:シックスパックと言われる部位

腹直筋 腹筋群の図説
 ・腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋):くびれの部分

腹筋群 外腹斜筋の図説イラスト 横向きと正面図

腹筋群 内腹斜筋の図説イラスト 横向きと正面図


深層筋

 ・腹横筋:コルセットのような働き

腹横筋 腹筋群の図説イラスト 横向きと正面図


この3種類の筋肉を鍛えることで、お腹痩せに繋がります。

 

お腹痩せするためのポイント

point.1.部位ごとにトレーニングする

お腹の筋肉には、浅層部にある腹直筋、腹斜筋、深層部にある腹横筋、腸腰筋を鍛えることにより、お腹全体をトレーニングすることでお腹痩せに繋がります。

Point2.普段の私生活から姿勢を意識する

デスクワーク中や立っている時に、姿勢を意識することでお腹に力が入るのでお腹痩せに効果的です。不良姿勢で過ごしていると血流が悪くなり体が冷え、体を温めようと脂肪が蓄積しようとします。

Point3無酸素運動と有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼へ!

無酸素運動すると代謝が上がります。無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼へ繋がります。

 

トレーニング実施時のコツ

コツ1.呼吸を止めず、しっかり行う

呼吸を止めずにトレーニングを実施しているでしょうか?
呼吸を行うことで深層部にある腹横筋を使用する事ができます。腹横筋を使用することにより、姿勢を維持するために使用されるため姿勢が良くなったり、ぽっこりお腹に効果的です。

コツ2.お腹に力を入れる

お腹に意識してトレーニングをしているでしょうか?
お腹のトレーニングの際にお腹に力を入れることで、深層部にある筋肉が活性化され浅層部や深層部のどちらともトレーニングできるため、お腹痩せに繋がります。

コツ3.反動を使わない

反動を使ってトレーニングをしているでしょうか?
反動を使ってしまうと、負荷が抜けた状態で行っているため十分に力発揮がされません。トレーニングをする際には、反動を使わずお腹を意識しながら行いましょう。

 

トレーニングメニューの紹介

種目1:クランチ/20回

  1. 仰向けになります。
  2. おへそを覗きこむように背中を丸め、肩甲骨を浮かします。
  3. 息を吐きながら上体をあげ、息を吸いながら元の位置に戻りましょう。

お腹の真ん中が辛くなったら効いている証拠です。

種目2:ヒールタッチ/左右20回

  1. おへそを覗き込むように背中を丸め上体を浮かします。
  2. 腕を伸ばして左右交互にかかとにタッチしていきます。
  3. かかとにタッチする際に息を吐き、手を戻す際に息を吸いましょう。

くびれの部分が辛くなった場合使っている部位あっています!自信をもち継続して頑張りましょう。

種目3:ニートゥーチェスト/15回

  1. お尻と手を付きます。指先は足の方向です。
  2. 上半身に体重をかけ両足を浮かし、お尻でバランスをとります。
  3. 地面に足がつかないところまで足を下げながら伸ばし、胸に両膝を引き寄せます。
  4. 息を吐きながら足を下ろし、息を吸いながら膝を引き寄せます

下腹部が効いてきましたか?

種目4:ツイストクランチ/20回

  1. 仰向けになり膝は90度に曲げ、両手は頭の後ろにします。
  2. 左右対角の膝と肘をお互いに引き寄せ合います。
  3. これを左右交互に行いましょう。
  4. 息を吐きながら寄せ付け、息を吸いながら元の位置に戻りましょう。

お腹の横側効いてきましたか?

種目5:マウンテンクライマー/30秒

  1. 両手を地面につけ四つん這い姿勢になり頭から足まで一直線上になるよう姿勢をとります。
  2. 床をけるように左右交互に片膝を胸の方向に寄せつけます。
  3. お腹がだんだん丸まって行かないように注意しましょう。

10秒からスタートしても大丈夫です。無理せず行いましょう!

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

 

その他トレーニング動画記事はコチラ

ガッツリ5種目!下半身しっかり追い込みメニュー

後ろ姿も惚れられよう!背中痩せトレーニング|おうちde 10minトレーニング

体力づくりトレーニング|おうちde 10minトレーニング

とにかく減量したい!ダイナミックに身体を動かして! 燃やせ!燃えろ!私の脂肪!!!|おうちde 10minトレーニング

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