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体力づくりトレーニング|おうちde 10minトレーニング

おうちで10minストレッチ中川TR

こんにちは!エビジムトレーナーの中川です!

以前に比べて運動しなくなり、体力が落ちてきた気がする。。。

こんなことを思ったことはありませんか?

そう感じたことがある方におすすめの体力づくりトレーニングをご紹介致します。

体力をつけるには

体力をつけるには、まず大きい筋肉から動かしていったほうが筋肉アップしやすいです。

一番オススメなのは、足全体の筋肉を使うスクワットです。大きな筋肉が沢山ついているので効率よく運動することができます。

今回紹介するメニューは自重で行っていきますが、慣れてきたらペットボトルなどのダンベルの代わりになるものを持って行うと負荷が上がるのでおすすめです。

また、トレーニングだけではなく日常からエスカレーターやエレベーターより階段を使うようにしていきましょう。

ウォーキングなどを行っている方は、いつもより腕を大きく降るなど工夫をしてもいいかもしれません。

目的を達成する為に必要なポイント

Point1:ストレッチ!

トレーニング後はストレッチを行うことで、疲労を抜けやすくしたり、怪我防止になります。 

Point2:トレーニング後に気をつけて!

全身トレーニングをした後なので、だいぶ疲れを感じると思います。いつもより自分の体調を気にしてみてください!

Point3:睡眠大事!

睡眠時間が充分に取れていないと、身体が思うように動いてくれなくなったり、力が入りにくくなります。

そうすると怪我にもつながるので、しっかりと睡眠取れた日に行いましょう。

トレーニングメニュー実施時のコツ

コツ1:腹圧を高めて!

力を入れていないと腰を反りやすいので腰痛のリスクがあります。

どの種目でもお腹の力を抜かないように行っていきましょう!

コツ2:秒数カウントの時も呼吸!

プランクなど秒数でカウントしていく種目も呼吸を止めずに行いましょう。

コツ3:しっかりと休息を!

セット間や種目間の休憩が少ないと、フォームが崩れて怪我の要因にもなります。

そのため、休息はしっかりと取るように心掛けましょう。もちろん休憩のし過ぎもNGです。

トレーニングメニューの紹介

種目1:スクワット/15回×3セット

狙い:大筋群を動かす

  1. 足は肩幅より少し広めに、つま先は気持ち外側に開く。
  2. 手は胸の前でクロスする。
  3. 前ももと床が並行になる所まで、椅子に座るようにしゃがみ込む。
  4. しゃがみ込むことがが出来たら、元に戻る。
  5. これを繰り返し行います。

種目2:バックランジ/20回×3セット

狙い:スクワットの主動筋の拮抗筋を動かす+大きい筋肉

  1. 両足を揃えて立つ。
  2. 片足を後ろへ踏み出す。
  3. 後ろに踏み出したら、そのまま膝を床に着かない程度に下げる。
  4. 両足を揃えて立つ姿勢に戻す。
  5. これを左右交互に繰り返し行います。

種目3:プッシュアップ/10回×2セット(女性は膝つきもOK)

狙い:デスクワークの方などは拘縮していることが多いので使うため

  1. うつ伏せになる。
  2. 手を肩幅より拳2個分外側に広げて床につき、足はつま先のみ地面に着ける。
  3. 肘を曲げ、胸を地面スレスレまで下ろす。
  4. これを繰り返し行います。

種目4:リバースプシュアップ/10回×2セット

狙い:腕の引き締めに有効な上腕三頭筋を使う。

  1. 椅子の前に座るよう腰を下げる。(膝が90度になるように)
  2. 手を肩幅に広げて椅子に置く。
  3. 肘を真っ直ぐにし、指先は自分の方に向ける。
  4. 肘を90までまげて、真下に身体を下ろす。

種目5:プランク/30秒×3セット

狙い:体幹強化、姿勢の維持に体幹を使うため、安定した動作をするために。

  1. うつ伏せになる。
  2. 肘を肩の真下に90度になるようにつく。
  3. 身体を床から離して足はつま先で支え、頭から足が一直線になるようにキープ。

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