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首凝り・首痛 改善!簡単ストレッチ|おうちde 10minストレッチ

筋力不足で首が痛い時の改善ストレッチ|おうちde 10minストレッチ

こんにちはeviGymトレーナーの狩野です。

今回は筋力不足により首が痛い時の改善方法についてご紹介いたします!

そもそもなぜ首は凝るのか?

そもそも頭は体重の約8%近くを占めているため、頭を保持するのに筋肉が持続的に働いている状態です。

そこに私生活の姿勢などの影響によって常に首周りの筋肉が緊張した状態になってしまうことから首の痛みへと繋がってきてしまうのです。

そしてその緊張状態が長期化することによって血流が悪くなってしまい、筋肉の機能低下を引き起こし、痛みがより誘発されてしまうのです。

今回はそんな首の痛みに対する家で出来る改善方法をお伝えしていきたいと思います!!

目的を達成する為に必要なポイント

Point1:仕事や私生活の空き時間を利用して気分転換に!!

ずっと同じ姿勢で作業をしていると同じ部分に常にストレスがかかった状態になってしまいます。

そういった時に身体を動かすことによって血流UPすることができ、ストレッチを行うことによってリラックス効果が得られます。

Point2:首に痛みが出ない、できる範囲で無理せずに行う!!

いきなりストレッチなどで動かしてしまうと身体が驚いてしまい、逆により痛みを誘発させてしまう可能性があります。

そんなとき、まず自分自身がどの程度疲れているのか、凝っているのかを理解すること が安全かつリラックスできるポイントになります。

Point3:首周りを温めておこなうと血流のめぐりが上がりより効果UP!!

お風呂に入るとリラックスするときありませんか?

それと同じで首周りを温めてあげると血流が一時的に増加し、リラックス効果を得ることができます。その状態でストレッチなどを行うとより血流が流れやすくなり、リラックス効果を得ることにつながります

トレーニングメニュー実施時のコツ

コツ1:呼吸は楽に、息を吐きながら動く!!

息を吐きながら行うと身体の無駄な力が自然と抜けやすくなります。

また、人それぞれで呼吸のペースなどは違います。無理に深呼吸などをするのではなくそれぞれにあったペースで呼吸をし、楽に行うことが無理なく続けられるコツになります。

コツ2:動かしている時に伸びているな、動かしているなという

感覚を意識しながら行うとより効果が得られる!!

普通に動かすだけでも効果を得ることはできます!そこに意識的に行うことを追加してあげると全身の無駄な力が抜けて、よりその部分だけに集中することが出来るようになります。

コツ3:回数や分数の設定がありますがフォームを意識して1回1回を丁寧に行いましょう。

上記でも触れていますが普通に動かすだけでも効果を得ることはできます。

しかし、1回1回丁寧に行うことを意識することで、リラックスしたい部分に刺激を入れてあげることが出来るようになります。

ストレッチメニューの紹介

種目1:ネックリリース/ 左右各10回

狙い:首の横方向に対するリラックス効果

  1. 片手を頭の反対側に添える
  2. 逆の手を下げ首を倒す

種目2:クラスピング/10回

狙い:首の縦方向に対するリラックス効果

  1. 両手を頭の後ろで組む
  2. 両肘を前に倒す

種目3:ハートオープナー/10回

狙い:肩甲骨周りの可動性UP

  1. 両手後方へつく
  2. 胸をひろげる

種目4:チップオーバー/10回

狙い:肩甲骨周りの柔軟性UP

  1. 背面で両手を組む
  2. 上体を前方へ倒す

種目5:サイドTOサイド/10回

狙い:肩甲骨周りの柔軟性UP

  1. 両手を頭を後ろにつける
  2. 上体を少し前に倒す
  3. 上体を左右に捻り、ひじを両膝につける

 

-参考文献-

運動機能障害の理学療法:運動連鎖に基づく評価・治療】引用ページ:p113〜125

編集:相澤純也、大路俊介 発行人:一戸裕子 発行所:羊土社

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