こんにちは！エビジム トレーナーの滝口 竜生です。今回は胸筋を育てたい方へおすすめメニューを組みました。普段のトレーニングで筋肉がなかなか付かない、、、いつものトレーニングメニューが飽きたという方は試してみてください！
回数/セット数はあくまでも目安のため、ご自身の体調に合わせて減らして頂き、安全かつ無理のない範囲で行って下さい。怪我や事故にならないために注意事項は必ず守りましょう。
滝口トレーナーオススメ！胸トレ完全版メニュー
- ダンベルベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
トレーニングメニュー１：ダンベルベンチプレス
やり方
- ダンベルを両手に持った状態でベンチ台に寝ます。
- 腕を天井に向かって伸ばした状態がスタートポジションになります。
- 起動は真っ直ぐ 肘を曲げ、ダンベルと胸の高さが同じくらいまで下ろしたら、スタートポジションに向かって腕を伸ばします。
ポイント
- 胸を意識すること！
- トップバストに落とす！
- 肩甲骨を内側に寄せた状態で胸部を開きましょう。この時に肩に力が入りやすいので注意します。
- ダンベルの軌道は斜め上方へ。垂直に上げる以上に筋の収縮を意識出来ます！
セット/回数
- ４セット/８回
注意事項
- ベンチに寝る際、どこかを浮かしてしまうと不安定になりやすく怪我のリスクが高まります。頭・肩・臀部・両足をつけてベンチに寝ましょう。
トレーニングメニュー２：インクラインベンチプレス
やり方
- ベンチを45度〜60度に設定します。
- ５ポイントコンタクト（頭・方・臀部・両足）を意識して座りましょう。
- 鎖骨とバストトップの間くらいに下ろす。
ポイント
- ダンベルベンチプレスと比べて少し上側（鎖骨の近く）に落とす。
- 身体が斜めになるため、肩が上がりやすいのでしっかり胸を張る。
- 呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。
セット/回数
- １０セット/３回
注意事項
- 一人で行うのが不安な方は、必ず補助を入れて行いましょう。
- ベンチに寝る際、どこかを浮かしてしまうと不安定になりやすく怪我のリスクが高まります。頭・肩・臀部・両足をつけてベンチに寝ましょう。
トレーニングメニュー３：デクラインベンチプレス
やり方
- ベンチ台の角度を15度~30度に調節し、ベンチに座る。
- バーベルの手の幅は肩幅より広く握ります。
- 下ろす位置はベンチプレスと同じ胸の中央にバーベルを下ろします。
- 呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう。
ポイント
- 肘が90度になる幅でバーベルを握ることで怪我のリスクが減ります。
- インクラインベンチプレスと比べて、バーは下（肋骨の近く）に下ろす。
- 下ろす位置が高すぎたり、低すぎても、効果が薄くなってしまいます。慣れるまでは軽い重さで練習しましょう。
セット/回数
- ３セット/１２回
注意事項
- 初心者には難しい種目のため、中級者もしくは補助者が必要です。不安な場合は絶対に一人で行わないようにしてください。
- ベンチに寝る際、どこかを浮かしてしまうと不安定になりやすく怪我のリスクが高まります。頭・肩・臀部・両足をつけてベンチに寝ましょう。
トレーニングメニュー４：ダンベルフライ
やり方
- ダンベルを両手で持つ。
- 頭・肩・臀部・両足をつけて座りましょう。
- 腕をまっすぐ天井に向かって伸ばして、ダンベルを持ちます。 （左右のダンベルの持ち手が、平行になるように持つ）
- 肩を中心に両腕を左右に下ろす 胸を張って、軽く肘を曲げた状態で行います。
- 胸がしっかり伸びる位置まで行ったらスタートポジションに戻す。
ポイント
- 胸をしっかり伸ばす！
伸ばして上げてくるとき胸が丸くならないように常に胸を張る。 - ストレッチをかけて上げる時に戻し過ぎると負荷が抜けるので戻し過ぎない。
- 肩に負担が掛からないようにするため、肘を少し曲げる。
セット/回数
- ３セット/１５回
注意事項
- ベンチに寝る際、どこかを浮かしてしまうと不安定になりやすく怪我のリスクが高まります。頭・肩・臀部・両足をつけてベンチに寝ましょう。
トレーニングが終わったら…
トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。
また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。
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