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理想の体作りへ!代謝UPトレーニング|おうちde 10minトレーニング

おうちトレーニング 理想の体作りへ!代謝UPトレーニング

こんにちは!エビジムトレーナーの中川です!今回は代謝を上げるメニューをご紹介いたします。

最近、代謝を上げたいというお客様が増えてきています。そんな方におすすめのトレーニングをご紹介致します。

代謝を上げるにはどうしたらいいか

代謝を上げるには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が効率的と言われています。理由としては、大きい筋肉は動かしやすいので鍛えやすく、筋肉も付きやすいからです。

更に代謝は、熱産生なので最も熱を発するのは筋肉、大きな筋肉ほど熱を発します。特に下半身は大きい筋肉が多くついているので、効率よく代謝を上げるには下半身のトレーニングの方がおすすめです。

目的を達成する為に必要なポイント

Point1:自分のペースで!

人それぞれ動きの速さは違います。怪我にもつながるので自分のペースで行いましょう。慣れてきたらペースを上げていくのもいいでしょう。

Point2:無理をしない!

疲労がたまると回数をこなせなくなったり、怪我に繋がります。違和感を感じたら無理をせず、休憩しましょう。

Point3:怪我をする前に確認を!

トレーニングを行う前にまずは、周りに物が落ちてないか、動けるスペースがあるかを確認してから行いましょう。更に、ウォーミングアップでトレーニングに耐えられる心肺機能の準備、クールダウンで運動代謝を促しましょう!

トレーニングメニュー実施時のコツ

Point1:呼吸を止めない!

力を入れる時に息を吐きましょう。そうすることで呼吸もしやすく、力も入りやすくなります。

Point2:筋肉を意識!

この動作でどこの筋肉を使っているのかをしっかり確かめながら行いましょう。

Point3:動作確認を!

しっかりと正しいフォームでできているのか、確認しながら行いましょう。少しでも違う動きをすると、違う筋肉が使われるので注意!

トレーニングメニューの紹介

種目1:ヒップリフト/10回・3セット

狙い:使う筋肉を起こしていきます

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
    足が地面から浮かないように注意(つま先はOK)
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢を約1秒キープ

種目2:スクワット/10回・3セット

狙い:全身の筋肉の50%を占めているお尻、前もも、もも裏が鍛えられる

  1. 足は肩幅より広めに、つま先は気持ち外側に開く
  2. 前ももと床が並行になる所まで、椅子に座るようにしゃがみ込む

種目3:ワイドスクワット/12回・2セット

狙い:内もも引き締め

  1. 足は肩幅よりも広めに、つま先は外に約45度開く
  2. 前ももと床が並行になる所まで、下げていく
    (下がった時に、膝も外側に開く)

種目4:サイドレイズ/12回・2セット

狙い:TOP5に入る上半身の筋肉を動かす+腕のラインをきれいに見せる

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さまで持ち上げたら元の姿勢に戻る

種目5:バイシクルクランチ/12回・2セット

狙い:お腹周りの引き締め、トレーニングによる代謝アップ

  1. 膝を曲げて座り、手は頭の後ろで組みます。
  2. 両足を上げ、右足を胸の方に引きつけ、左肘と合わせます。
  3. 左右繰り返します。

 

トレーニングが終わったら…

ストレッチするペア

トレーニングが終わったら必ずクールダウンストレッチをして、心拍をゆっくりと下げながら体調を整えましょう。

また、筋肉痛などの傷害予防や疲労回復に効果があると言われています。そのため、翌日の体調に響かないようクールダウンストレッチを行っておくことをお勧めします。

>>クールダウンストレッチについて詳しくはコチラ

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