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肩こり改善スペシャル|おうちde 10minストレッチ

おうちで10minストレッチ田村TR

こんにちは!エビジムトレーナーの田村です!今回は肩こり改善のメニューをご紹介いたします。

昨今の影響により実は私生活で肩こりが頻発しやすくなっております!そんな肩こりに悩んでいる全ての方にお届けいたします。

なぜ肩こりは起こるのか

肩こりは首の骨(頸椎)と肩甲骨を繋いでいる筋肉、僧帽筋・肩甲挙筋・小胸筋・前鋸筋・菱形筋が、例えば同じ姿勢や無理した姿勢をとり続けた結果固まったり使えなくなってしまうことで肩こりになってしまったり(身体的要因)、自分ではどうにもできないことであったり(環境要因)、対人のストレスであったり(精神的要因)、様々な問題により肩に痛みを出すことで発生します。

そのため、特定の原因を探し出すことはなかなか難しいのです。

ただ、上記に記載したとおりで頭部(頸椎)と肩甲骨についている筋肉が異常を起こしている場合がほとんどなので、全身の血行を促すことに加えて、痛みの部位に対するアプローチを加えると楽になるのも確かなのです!

まずは固まった筋肉をしっかりほぐしその後に動かして、眠っていた筋肉を使えるようにエクササイズしていきましょう!

注)運動で痛みが増す場合は直ちに中止してください。

目的を達成するために必要なポイント

Point1:疲れている時ほど効果的!

お仕事後などは疲れてすぐ寝たくなるなりますよね。すごく気持ちも分かります。

ただ、そう言う時ほど行うことで睡眠の質もUPしますし、次の日の疲れも抜けやすくなるのです!

さらに全部できなくても効果あり!!まずはストレッチだけでも始めてみましょう!

Point2:夜行う場合、その後はなるべく早く寝るようにする!

寝る直前まで明るい電気の部屋で携帯を見たり、本を読んだりしていませんか?

実はこれらも間接的に肩こりの原因となっている場合が!?

少しくらいと思うかもしれないですが、なるべく早く終わらせて寝れたらBESTです!!

Point3:なるべく静かな環境下で行えると尚効果UP

何をするのも周りがうるさかったりすると集中できないですよね?

簡単なことで言えば、まずはTVの音を消すことからでもOK!集中かつリラックスできる環境作りをしましょう!

ストレッチメニュー実施時のコツ

コツ1:深呼吸しながら行おう!

ストレッチの際にしてはいけないことの中で最も大事なのが、呼吸が止まってしまうことです!

止まってしまうと本来ストレッチで得られる効果が期待できません!この後に出てきます「腹式呼吸」を意識してみてくださいね!

コツ2:使っている筋肉を意識しない!

意外な注意点ですよね。ストレッチは伸びてるところを意識すると逆に伸びなくなってしまいます。

まずは自分がリラックスできているかどうかに気を向けることが大事です。そのためにコツ1の呼吸を大事にしてくださいね。

コツ3:その動きに意味あり!

上記と似ておりますが、使っている筋肉よりもその動き自体が綺麗にできることの方が大事です!

特定の部位を感じずに、その動きをしっかりできていることを意識して取り組みましょう!

肩こり改善スペシャルメニューの紹介

種目1:僧帽筋ストレッチ/30sec・2set

僧帽筋ストレッチ

やり方

  1. 左側を伸ばす場合、右の手で左の側頭を押さえます。
  2. 左の肩はなるべく落とすイメージで行います。
  3. 30秒間呼吸に意識をおきリラックスしながら行います。

首のあたりの張りが段々となくなっていると上手くできている証拠です!


種目2:頸椎屈筋群のストレッチ/30sec・2set

頸椎屈筋群のストレッチ

やり方

  1. 鎖骨の下あたりに両手を当てます。(少し抑えるイメージ)
  2. そのまま上を向きます。(顎から上げるイメージ)顎を左右に向けると片側づつできます。10秒づつ角度を変えてみましょう。
  3. 30秒間呼吸に意識をおきリラックスしながら行います。

上と合わせてできるとこれだけでも大分楽になると思います!

種目3:腹式呼吸/10回・2set

腹式呼吸

やり方

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。手はおへその真上におきましょう。
  2. 置いた手を膨らますイメージで鼻から息を吸い口から吐きます
  3. 3秒吸い1秒止めて3秒吐きます。これで1回です。

吸うよりも意外と吐くのがポイント!息は吐き切ることを意識しましょう!
慣れてきたらお腹全体が膨らむのを意識してみてください。

種目4:cat & dog/10回・2set

cat & dog

やり方

  1. 四つ這いの姿勢になります。
  2. 床を押しながら背中を丸めます。この時肩がすくまないように注意します。目線はおへそをのぞきましょう!
  3. そこから背中を反るように動かします。肩甲骨も寄せていくように動かしましょう。2つの動きで1回で10回行いましょう!

肩甲骨を意識して行いましょう!腰がメインで動かないように注意です! 

種目5:wall push up/15回・2set

wall push up

やり方

  1. 壁や椅子などで行います。
  2. 手の幅は肩幅より少し広めにして手の位置は真っ直ぐにします。    
  3. 肩甲骨を寄せるように下がっていき肩甲骨を遠ざけるように上がってきます。

きつい人は10回でもOK!また最初は深く下がれなくてもOKです!

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