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リバースプッシュアップ

1.どんなトレーニングなのか?

腕-上腕三頭筋  肩-三角筋  

リバースプッシュアップでは、一般的な胸の筋肉を鍛える腕立て伏せと異なり、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋、背中の筋肉である広背筋を主に鍛えることができるトレーニングです。

そのフォームは通常の腕立て伏せとは異なり練習が必要になりますが、習得することで二の腕を自重で鍛えることが可能になり、自宅でのトレーニングの幅が広がりますので是非取り入れてみてください!

 

2.基本的なやり方

椅子やテーブルを用意

椅子やテーブルを用意します。

高さなどに決まりはありませんが、膝くらいの高さがおすすめです。

 

開始姿勢

椅子に背を向け、背中側で椅子に手を置き支えます。(手幅は肩幅分)腰を下げて足を伸ばします。

上肢が反ったり、前傾したりしないよう目線はまっすぐ前を向きましょう。

※きつい場合は足を伸ばさずに90度程度曲げた状態で行ってみましょう。負荷を軽くできます。

 

動作

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

  1. 開始姿勢から息を吸いながら肘を曲げていきます。
  2. 腰が曲がったりしないようにしましょう。
  3. 肘は外に開かずに90度になるまで(床にお尻が着くギリギリのところまで)曲げていく。
  4. 下げたら息を吐きながら肘を伸ばしていきます。
  5. これらを繰り返していきます。

※肩が痛む場合は下げる位置を高くしましょう。

 余裕がある場合は足の位置を高くすると負荷が強まります。

 

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3.トレーニング時のコツは?

慣れてきたら負荷を上げる!

慣れてきたら足を椅子などにかけることで、負荷を上げることが可能になります。

 

とにかく胸を張り身体をぶらさない!

リバースプッシュアップは背もたれなどの姿勢を保持してくれるものがないため、姿勢が不安定になってしまいがちなトレーニングです。

姿勢を保持するためにも背筋を伸ばし、胸を張りましょう。

姿勢を保持することにより、効率的に二の腕を鍛えられます。

 

できない場合はダンベルを使う!

できない場合は負荷を下げるためにダンベルを使用してキックバックなどのトレーニングに変更しましょう!

※ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて代用しましょう。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

見た目の変化

二の腕の筋肉は腕の太さや引き締まった見た目に直結するので、細く綺麗なシルエットを目指すなら負荷を軽めに設定し、逆に太く逞しい腕のラインを目指すなら可能な範囲で負荷を高めに設定してみましょう!

 

姿勢の改善 

トレーニングの期待効果 姿勢改善

同時に背中を鍛えられるため、姿勢が良くなり、綺麗な上半身のラインを作る効果も期待できます。

 

5.リバースプッシュアップ時の注意点は?

負荷を上げるのは慎重に!

いきなりの高負荷は肩や肘の繊細な関節へのダメージが大きいです!

最初は膝を曲げた状態で始め、負荷に慣れることを第一目標にしましょう!

慣れてきたら膝を伸ばして、さらに高めるときは足を高い位置かけることで、負荷を高められます。

焦らず慎重にトレーニングをしましょう!

 

お腹の力を抜かない!

胸を張り、背筋が伸びて体幹を保持することでトレーニングの効率アップや、姿勢改善が望めるのでフォームには常に注意が必要です!

 

この種目が得意なトレーナー

 

前田 隆人

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

田村 翔

出身:神奈川県
プロフィール

所属店舗

川口 雅也

出身:静岡
プロフィール

所属店舗

小山 啓太

出身:北海道
プロフィール

所属店舗

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

プルアップトゥーチェスト | How to training|トレーニング動画

プッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ラットプルダウン | How to training|トレーニング動画

リバースクランチ | How to training|トレーニング動画

ルーマニアンデッドリフト | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

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