パーソナルトレーニングジム エビジム

メニュー

プッシュアップ

1.どんなトレーニングなのか?

 大胸筋  肩-三角筋  腕-上腕三頭筋

プッシュアップは、「胸(大胸筋)」「肩(三角筋)」「二の腕の後ろ(上腕三頭筋)」を鍛えることができるトレーニングです。

プッシュアップ=腕立て伏せになります。

今までやったことがある人も多いと思いますが、自分の体重だけでも十分きついですよね。

プッシュアップは自宅でもできるのでおすすめです。

必要なものは、自分の体とやる気ですね!

様々なやり方がありますが、今回は、ノーマルのプッシュアップも含めて3種類紹介します!

是非挑戦してみてください!

 

2.基本的なやり方

ノーマルプッシュアップ

スタートポジション

腕が肩の真下に来るように四つん這いになります。

手を肩幅よりやや広く床につけ、膝を伸ばして手とつま先で体を支えます。

背中を丸めたり腰を反らしたりせず、真っ直ぐの状態になります。

※きつい場合は、足を伸ばした状態から膝を床につけて行いましょう!

 

ワイドプッシュアップ

この種目はより大胸筋にフォーカスした種目になります!

スタートポジション

手の幅だけが変わります。

ノーマルのプッシュアップの姿勢をとってから手の幅を1.5倍ほど広くします。

 

ナロープッシュアップ

この種目は二の腕の後ろ、上腕三頭筋をメインに鍛える種目になります!

二の腕を引き締めたい方にはおすすめです。

スタートポジション

基本の動作はノーマルのプッシュアップと同じです。

手の幅は肩幅にして脇を締めてセットします。

手を置く位置は胸の横になります。指先が正面に向くようにしましょう。

※負荷が高いので膝をついて練習をしましょう。

 

動作

プッシュアップ

プッシュアップ

スタートポジションの状態をキープしながら肘を曲げていきます。

胸が床ギリギリのところまで下げましょう。

肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。この動作の繰り返しです!

 

呼吸

体を下ろす時に、息を吸います。腕を伸ばす時に息を吐きましょう。

息をしっかり吸うことで胸をより張ることが出来ます!

呼吸を止めてしまいがちなので、意識して呼吸をしましょう。

 

※動作や呼吸に関しては、3種類とも同じになります。

 

朝活HIITバナー

3.トレーニング時のコツは?

胸を張る!

胸の筋肉を使うためには、胸を張らないといけません。

体を下ろす時に、肩甲骨を寄せる事を意識して行うと、胸を張ることが出来てより効果が期待できます。

 

手の向きはハの字!

なんでハの字にするのかと疑問になりますが、手首を傷めないためと、大胸筋に効きやすくするためです!

今まで手首が痛くなったことがある方は意識して行ってください。

※ナロープッシュアップは真っ直ぐに向けます。

 

呼吸がポイントです!

胸を張るためには、息をしっかりと吸わなくてはいけません

体を下ろすときに吸うことで、胸がより開いて効果アップです。腕を閉じながら息を吐きましょう。

辛くなってくると呼吸を止めてしまいがちですが、血圧が高くなるため注意して行いましょう。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

1.細マッチョ+マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

マッチョと聞いて何を想像されますか?やっぱり鍛え上げられた大胸筋をイメージしますよね!

この種目で、今までトレーニングされてない方には細マッチョのように、普段からトレーニングされている方には1段階レベルアップ出来ます。

 

2.筋力UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

 普段あまり使われない筋肉だからこそ、伸びしろが十分にあります!

最初はきついですが筋力がつくと自分の体重では物足りないくらい筋力が付きます。

 

5.プッシュアップ時の注意点は?

腰が反らないように

きつくなってくると、どうしても腰を反ってしまいます。

腰痛の原因にもなるので真っ直ぐを意識して取り組みましょう。

 

肩周りを良くほぐしてから行ないましょう

肩が硬いと、トレーニングの効果が下がり、更に怪我のリスクが上がってしまいます。

肩 周りが硬い方は、ストレッチポールや、念入りにストレッチをしてからおこないましょう

 

慣れるまで膝をついて行ないましょう

この種目は、膝をついた状態でも十分に負荷を加えることができます。

フォームや呼吸を最優先に意識してやりましょう!

 

トレーニング後は、入念にストレッチ

 自重トレーニングとはいえ、筋肉には疲労がたくさん残ります。

ストレッチをして、筋肉を休ませてあげましょう!しっかり休ませてからトレーニングを行いましょう。

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

プルアップトゥーチェスト | How to training|トレーニング動画

ラットプルダウン | How to training|トレーニング動画

リバースクランチ | How to training|トレーニング動画

リバースプッシュアップ | How to training|トレーニング動画

ルーマニアンデッドリフト | How to training|トレーニング動画

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

-
- , ,

関連記事

スプリットスクワット

ツイストランジ|お腹・下半身のシェイプアップ

やり方 片足を前に出す 後ろ足は膝を床ギリギリのところまで下げていく 手を頭の後ろに持っていき、前の足と同じ方向に捻っていく この動作を左右交互に15回ずつ行う ポイント 体は真っ直ぐに保ったまま動作 ...

スプリットスクワット

【筋トレした日におすすめ!】寝る前に身体を整えるストレッチメニュー

こんにちは!エビジム トレーナーの狩野 秀輔です。今回は寝る前に身体を整えるストレッチメニューを選定しました。 筋トレをした日にこのメニューを行って、疲れた身体をほぐしましょう! ※秒数/セット数は目 ...

スプリットスクワット

サイドクランチ|くびれトレーニング

やり方 横向きに寝て上の足を立てる 頭の後ろに手を持ってくる 肘と膝をつけるように左右15回行う ポイント 上がるときに首だけで上がらずに、体で起き上がると効果的です。 セット数 2〜3セット 注意事 ...

スプリットスクワット

【大胸筋・広背筋】身体に厚みを出したい方必見!ダンベルプルオーバー

やり方 ベンチに寝て脚は降ろし、足角度は約90度にする ダンベルを両手で持ち、体の正面に挙げる 肘を軽く曲げ頭の上へ下す この動作をゆっくり繰り返す ポイント 上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐く ...

スプリットスクワット

ドラゴンフラッグ

目次1.どんなトレーニングなのか?2.基本的なやり方3.トレーニング時のコツは?4.トレーニングによる期待効果は?5.ドラゴンフラッグ時の注意点は?この種目が得意なトレーナー 1.どんなトレーニングな ...