１．どんなトレーニングなのか？
 |
 |
|
プッシュアップは、「胸（大胸筋）」「肩（三角筋）」「二の腕の後ろ（上腕三頭筋）」を鍛えることができるトレーニングです。
プッシュアップ＝腕立て伏せになります。
今までやったことがある人も多いと思いますが、自分の体重だけでも十分きついですよね。
プッシュアップは自宅でもできるのでおすすめです。
必要なものは、自分の体とやる気ですね！
様々なやり方がありますが、今回は、ノーマルのプッシュアップも含めて3種類紹介します！
是非挑戦してみてください！
２．基本的なやり方
ノーマルプッシュアップ
スタートポジション
腕が肩の真下に来るように四つん這いになります。
手を肩幅よりやや広く床につけ、膝を伸ばして手とつま先で体を支えます。
背中を丸めたり腰を反らしたりせず、真っ直ぐの状態になります。
※きつい場合は、足を伸ばした状態から膝を床につけて行いましょう！
ワイドプッシュアップ
この種目はより大胸筋にフォーカスした種目になります！
スタートポジション
手の幅だけが変わります。
ノーマルのプッシュアップの姿勢をとってから手の幅を1.5倍ほど広くします。
ナロープッシュアップ
この種目は二の腕の後ろ、上腕三頭筋をメインに鍛える種目になります！
二の腕を引き締めたい方にはおすすめです。
スタートポジション
基本の動作はノーマルのプッシュアップと同じです。
手の幅は肩幅にして脇を締めてセットします。
手を置く位置は胸の横になります。指先が正面に向くようにしましょう。
※負荷が高いので膝をついて練習をしましょう。
動作
スタートポジションの状態をキープしながら肘を曲げていきます。
胸が床ギリギリのところまで下げましょう。
肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。この動作の繰り返しです！
呼吸
体を下ろす時に、息を吸います。腕を伸ばす時に息を吐きましょう。
息をしっかり吸うことで胸をより張ることが出来ます！
呼吸を止めてしまいがちなので、意識して呼吸をしましょう。
※動作や呼吸に関しては、3種類とも同じになります。
３．トレーニング時のコツは？
胸を張る!
胸の筋肉を使うためには、胸を張らないといけません。
体を下ろす時に、肩甲骨を寄せる事を意識して行うと、胸を張ることが出来てより効果が期待できます。
手の向きはハの字！
なんでハの字にするのかと疑問になりますが、手首を傷めないためと、大胸筋に効きやすくするためです！
今まで手首が痛くなったことがある方は意識して行ってください。
※ナロープッシュアップは真っ直ぐに向けます。
呼吸がポイントです!
胸を張るためには、息をしっかりと吸わなくてはいけません。
体を下ろすときに吸うことで、胸がより開いて効果アップです。腕を閉じながら息を吐きましょう。
辛くなってくると呼吸を止めてしまいがちですが、血圧が高くなるため注意して行いましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
1．細マッチョ+マッチョ
マッチョと聞いて何を想像されますか？やっぱり鍛え上げられた大胸筋をイメージしますよね！
この種目で、今までトレーニングされてない方には細マッチョのように、普段からトレーニングされている方には１段階レベルアップ出来ます。
2．筋力UP
普段あまり使われない筋肉だからこそ、伸びしろが十分にあります！
最初はきついですが筋力がつくと自分の体重では物足りないくらい筋力が付きます。
５．プッシュアップ時の注意点は？
腰が反らないように
きつくなってくると、どうしても腰を反ってしまいます。
腰痛の原因にもなるので真っ直ぐを意識して取り組みましょう。
肩周りを良くほぐしてから行ないましょう
肩が硬いと、トレーニングの効果が下がり、更に怪我のリスクが上がってしまいます。
肩 周りが硬い方は、ストレッチポールや、念入りにストレッチをしてからおこないましょう！
慣れるまで膝をついて行ないましょう
この種目は、膝をついた状態でも十分に負荷を加えることができます。
フォームや呼吸を最優先に意識してやりましょう！
トレーニング後は、入念にストレッチ
自重トレーニングとはいえ、筋肉には疲労がたくさん残ります。
ストレッチをして、筋肉を休ませてあげましょう！しっかり休ませてからトレーニングを行いましょう。
この種目が得意なトレーナー
▼その他トレーニングが気になる方はコチラ！
プルアップトゥーチェスト | How to training｜トレーニング動画
ラットプルダウン | How to training｜トレーニング動画
リバースクランチ | How to training｜トレーニング動画
リバースプッシュアップ | How to training｜トレーニング動画
ルーマニアンデッドリフト | How to training｜トレーニング動画
▼部位別トレーニング
