１．どんなトレーニングなのか？
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みなさんご存知シックスパック、正式名称は腹直筋といいます。
その中でも鍛えることが難しいのが下の方、腹直筋下部と言われる部分です。
そのシックスパックの下部を鍛えることができるのがこちらの種目、リバースクランチです。
普段はなかなか鍛えようと思っても鍛えることができず、もどかしい思いの方や、実際に行ってみて効果が実感できない方もいらっしゃるでしょう。
今回はそんな方でも効果が実感できるようなやり方を御紹介したいと思います。
２．基本的なやり方
動作
床などの平らな場所に仰向けで横になり、膝を自然な上体で曲げて床につきます。
手は頭の後ろで組みましょう。
脚を体の方に向けてあげていきます。
上げるのは太ももが床に対して垂直になるくらいで構いません。
それと同時に上半身も曲げていきます。
上半身の動きはクランチという種目と同じ動きで、おへそを支点に体を曲げます。
そうすることでより強い刺激が入ります。
おろすときが特に大切、気を抜かず最後まで丁寧に
実は筋肉を効率よく発達させたいなら、このおろす動作が重要です。
筋肉が頑張って力を発揮しているけれど、重り(ここでは脚の重さ)に負けてしまう。
そういうときが最も筋肉が発達しやすいです。この種目では脚をおろす動作ですね。
きついと思いますが、最後まで丁寧に行うと効果が実感しやすいと思います。
呼吸は止めずに、腹式呼吸で下ろすときは吸って、上げるときは吐きましょう。
３．トレーニング時のコツは？
脚先で弧を描く
なんとなくで動作を行うと一番楽な最短距離を行くように自然と動かしてしまいます。
脚先で弧を描くような軌道で行うと、シックスパックの下部を使いやすいです。
膝から先の力を抜く
膝から下に力入れていると、目的の筋肉とは違うところに力が入ります。
できるだけ膝から下の力を抜きましょう。
床のギリギリを狙う
下ろす時に一回一回脚を床につけると、その都度負荷が抜けてしまいます。
床に脚がつくギリギリで脚を止めましょう。
４．トレーニングによる期待効果は？
下腹部まで綺麗に割れた腹筋
なかなか鍛え難い部位なので、この部位を鍛えると周りのマッチョと差をつけられます。美腹筋を目指して頑張りましょう。
姿勢改善
骨盤が後傾している方は、このトレーニングを継続したら「腸腰筋群」という筋肉の働きにより骨盤がもとの位置に戻り、姿勢改善の効果が望めます。
腸腰筋群は主に脚を引き上げるときに使われる筋肉ですが、骨盤の動きに関わってくる筋肉でも在ります。
骨盤が後ろに傾よる原因として、この腸腰筋群がうまく使えていない場合が在ります。
腸腰筋が正しく機能していると、骨盤を前に引っ張るまため、腸腰筋群を鍛えることにより姿勢の改善になるのです。
ボディメイク
お腹の筋肉、特に腹筋の下部の筋肉を鍛えると、下っ腹のポッコリお腹の解消に繋がります。
５．リバースクランチ時の注意点は？
腹筋種目は最後に行いましょう!
どういうこと?とお思いかもしれませんが、器具などを用いて行うような高負荷のトレーニングは集中力とエネルギーが必要になるため、ある程度フレッシュな状態で行う必要があります。
そのため、高負荷のトレーニングははじめに行うほうがいいです。
一方、腹筋のトレーニングは自重などの低負荷で行います。
また腹筋は構造上疲労回復が速く、持続力がある筋です。
ですので、ある程度の疲労状態での実施でも危険性は少ないです。
思そういった意味で、疲労が蓄積し、集中力が落ちているトレーニング後半に高負荷のトレーニングを行うと、パフォーマンスが充分に発揮できないだけではなく、怪我のリスクが格段に高まります。
そのため、特別な理由がない限り腹筋は最後に行うようにしましょう。
腰がいたい方は無理をせずに
腹筋中に腰が痛い場合は手の位置を変えてみましょう。
頭の後ろで組んでいる手を、胸の前でクロスさせるか床に付きましょう。
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