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ダンベルプルオーバー

1.どんなトレーニングなのか?

背中-広背筋  大胸筋

「ダンベルプルオーバー」皆さんはご存知ですが?

以前ご紹介した、ベントアームプルオーバーをダンベルで行うトレーニングになります。

背中の筋肉(広背筋)と胸の筋肉(胸筋)を同時に鍛えることができるすごいトレーニングなんです。

少しマイナーな種目で、懸垂やベンチプレスなどの有名なトレーニングの影に隠れてしまっていますが、一度やって見る価値がありますよ!

いつもと違う刺激が、新鮮に感じると思います。

筆者おすすめのダンベルプルオーバーご紹介します。

 

2.基本的なやり方

スタートポジション

ダンベルプルオーバー

フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持ち胸の前に構えます。

(ダンベルは1つ)

 

肘を軽く曲げて、バンザイをするように頭側に落としていきます

ダンベルプルオーバー

このときに、胸を張るとより効果があります。

大胸筋や広背筋が伸びるのを感じたら、スタートポジションに戻します

 

呼吸

下ろすときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。

 

朝活HIITバナー

3.トレーニング時のコツは?

動作中は脇をしっかり閉じる!

脇をしっかり閉じることで、広背筋がしっかりストレッチされ、効果がより実感できます。

脇をなるべく開かないよう、意識して行いましょう。

 

ゆっくりじっくり

反動をつけずにじっくりと行うことが大切です。筋肉が伸ばされているのを感じながら行いましょう。

 

4.トレーニングによる期待効果は?

1.ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

上半身の中でも大きな胸の筋肉と背中の筋肉を同時に鍛えることができるので、代謝が高まり、ダイエット効果が期待できます。

また、ダンベルで行うので、重量を細かく調整でき女性の方におすすめです。

 

2.マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

マッチョになりたい人はやはり大胸筋と広背筋の厚みが必要です。

懸垂やベンチプレスとは違った負荷を加えることができるので、筋肥大にとても効果が期待できます。

同時に大胸筋を鍛えることができるので、かっこいい胸板も目指せます!

 

3.筋力UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

もちろん筋肥大だけでなく、筋力アップも効果があります。

ベンチプレスなどを行ったあ とにやると負荷があがって、より効果が期待できます。

大胸筋を狙いたい場合は、肘を伸ばすと効きやすくなりますよ!

 

5.ダンベルプルオーバー時の注意点は?

念入りにウォーミングアップをしましょう。

体が硬い人は、怪我の原因やトレーニングの効果が少なくなってしまいます。

胸がしっかり張れるように、肩甲骨周りをよくほぐしてからトレーニングへ!

 

しっかりと、フォーム練習をしましょう!

高重量を扱うと肩や肘を怪我するリスクが高いです。

慣れるまで軽い重量で行いましょう!

 

トレーニング後は、入念にストレッチ

ダンベルフライは、他の種目に比べ筋肉痛が起こりやすい種目になります。

ストレッチを して、筋肉を休ませてあげましょう!

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

ダンベルシュラック | How to training|トレーニング動画

デッドリフト | How to training|トレーニング動画

デクラインベンチプレス | How to training|トレーニング動画

ディップス | How to training|トレーニング動画

ドラゴンフラッグ | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

 

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