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デクラインベンチプレス

1.どんなトレーニングなのか?

 大胸筋

デクラインベンチプレスは、頭が体より下になった状態でおこなうベンチプレスです。

大胸筋は細かく分けると、上部、中部、下部と分けることができ、このトレーニングでは、下部を主に鍛えることが出来ます。

男性なら盛り上がった大胸筋を、女性の方ですとバストのボリュームアップに繋がります。

少しマイナーなトレーニングになりますが、大胸筋の輪郭を作るのにとても重要な種目です!

基本的なやり方はベンチプレスとさほど変わりはないですが、下部を主に使っているのでいつもとは違った感覚が味わえますよ。

 

2.基本的なやり方

ベンチ台の角度を調節します(15度~30度)

デクラインベンチプレス

初めは、頭が下になるので少し違和感があるかもしれません。

少しずつ角度を慣らしていきましょう

 

頭・肩・臀部・両足をつけて座りましょう

デクラインベンチプレス

どこかを浮かしてしまうと、不安定になりやすく怪我のリスクが高まります

 

バーベルの手の幅は肩幅より広く握ります

デクラインベンチプレス

手の幅が狭くならないように意識してください。

肘が90度になる幅でバーベルを握ることで怪我のリスクが減ります。

 

下ろす位置はベンチプレスと同じ

デクラインベンチプレス

胸の中央にバーベルを下ろします

下ろす位置が高すぎたり、低すぎても、効果が薄くなってしまいます。

慣れるまで軽い重さで練習しましょう!

 

呼吸は下ろした時に吸い、上げる時に吐きましょう

 

朝活HIITバナー

3.トレーニング時のコツは?60

真っ直ぐ上げる

下げる場所も重要ですが、上げる方向が頭側や、足側に偏ってしまうと他の筋肉を使ってしまいます。

まっすぐ上げましょう!

 

胸をしっかり張る!

ベンチプレスと同じく、胸をしっかり張ることで大胸筋を鍛えることができます。

何気なく動作をこなしていくと肩がすくむようなフォームとなり、違う筋肉を使ってしまいます。

胸を張ってから始めましょう。

 

反動を使わない

動作はゆっくりと行います。

早くやらずに、ゆっくり丁寧に行うと効果があがりますよ!

 

4.トレーニングによる期待効果は?

マッチョ

トレーニングの期待効果 マッチョ

冒頭にも説明しましたが、男性では盛り上がった胸が、女性ではバストアップに効果的です。

ベンチプレスやインクラインベンチプレスと一緒に行うと、きれいな形をした胸に仕上がります!

 

ダイエット

トレーニングの期待効果 ダイエット

ベンチプレスとついてるくらいなので、この種目もかなり筋肉を使います!

たくさん筋肉を使って基礎代謝を高めましょう。

 

筋力UP

トレーニングの期待効果 筋力UP

胸の筋肉ももちろんですが、肩の筋肉は胸以上に大きな筋肉です!

合わせて鍛えることで、かなり筋肉量がupします!

 

5.デクラインベンチプレス時の注意点は?84

肩周りを良くほぐしてから行ないましょう

肩が硬いと、トレーニングの効果が下がり、更に怪我のリスクが上がってしまいます。

肩周りが硬い方は、ストレッチポールや、念入りにストレッチをしてからトレーニングをしましょう。

 

無理をせず、行ないましょう。

頭が下になるので、血が上りやすくなります。

呼吸を止めないように意識しましょう

 

フォームが身につくまで軽い重量で練習をしましょう!

いいフォームで行うと、軽くても効果があります。

少しずつ重さを上げていきましょう。

 

この種目が得意なトレーナー

 

川口 雄也

出身:静岡
プロフィール

渋谷

田村 翔

出身:神奈川
プロフィール

恵比寿

大村 脩登

出身:千葉県
プロフィール

恵比寿

萩原 泰也

出身:静岡
プロフィール

恵比寿EAST

志田 敏英

出身:千葉
プロフィール

六本木店

蒔田 知樹

出身:神奈川
プロフィール

銀座店

田代 大志

出身:神奈川
プロフィール

表参道店

 

▼その他トレーニングが気になる方はコチラ!

ダンベルプルオーバー | How to training|トレーニング動画

ダンベルシュラック | How to training|トレーニング動画

デッドリフト | How to training|トレーニング動画

ディップス | How to training|トレーニング動画

ドラゴンフラッグ | How to training|トレーニング動画

 

▼部位別トレーニング

お腹お尻太ももふくらはぎ背中全身

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